บ่อยครั้งในระหว่างวันคุณมีความอยากน้ำตาลหรือไม่? คุณอยู่ที่โต๊ะทำงานรับงานเสร็จทันใดนั้นฟันหวานของคุณก็เข้ามาแทนที่การรายงานข่าวที่หัวหน้าของคุณกำลังไล่ล่าคุณอยู่คุณจะได้คุกกี้ช็อกโกแลตชิปที่คุณทำอยู่ ความอยากน้ำตาลมาในช่วงเวลาที่แย่ที่สุดและยากที่จะต้านทานได้ แต่ก็เป็นไปได้

"Keri Glassman, MS, RDN และผู้ก่อตั้งชีวิตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ" Keri Glassman, MS, RDN กล่าวว่า "การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งให้ความรู้สึกสดชื่นและน่าสนใจจะช่วยให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า Glassman อธิบาย "อาหารที่อ่อนโยนและซ้ำ ๆ คงจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีรสชาติที่แตกต่างออกไปและกำลังมองหา" อะไรต่อไป "หลังจากรับประทานอาหารที่ไม่พึงพอใจ

กุญแจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงความอยากหวานก่อนที่จะเริ่มต้นและโชคดีที่มีหลายวิธีในการทำเช่นนั้น ต่อไปนี้เป็นวิธีที่แนะนำโภชนาการ 20 วิธีเพื่อหลีกเลี่ยงการดึงไกสำหรับน้ำตาล

เก็บอาหารของคุณให้หลากหลาย

Shutterstock

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมกลุ่มอาหารทั้งหมดไว้เมื่อคุณเตรียมอาหาร ตามที่ผู้ก่อตั้งโภชนาการ Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN คนไม่ตระหนักว่าพวกเขากำลังสิ่งที่พวกเขากำลังขาดหายไปในอาหารของพวกเขาและมันอาจเป็นอันตราย "ฉันได้พบในทางปฏิบัติของฉันที่คนมักจะกระหายน้ำตาลเพราะอาหารโดยรวมไม่สมดุลโดยรวม" เธอกล่าว "ในช่วงเวลาอาหารพวกเขาอาจจะหายไปบนเส้นใยมากพอที่จะทำให้ร่างกายของพวกเขาเต็มหรืออาจจะขาดโปรตีนเพียงพอที่จะให้พวกเขาอิ่มหรือไขมันสุขภาพเพียงพอ macronutrients ทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อให้น้ำตาลในเลือดของเรามีเสถียรภาพและให้เราอิ่มหนำดังนั้นเราจึงต้องการพวกเขาทั้งหมด.

ห้ามข้ามมื้ออาหาร

Shutterstock

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร FODMAP และ RDN Kate Scarlata อธิบายว่าการข้ามมื้ออาหารทำให้ร่างกายของเราต้องใช้เชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะคว้าสิ่งสกปรกครั้งแรกที่เราสามารถทำได้ "เมื่อคุณได้รับเกินหิวหวานขนมขบเคี้ยวกลายเป็นวิธีที่รวดเร็วสำหรับน้ำตาลในเลือดต่ำลดลง" Scarlata อธิบาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารสามมื้อที่มีความสมดุลทุกวันและถ้าคุณต้องการอาหารว่างให้เลือกทานเส้นใยและโปรตีนสูง ๆ

กินขนมหวานตามธรรมชาติ

Shutterstock

เมื่อความอยากได้รับความนิยมแทนการเรียกใช้ลิ้นชักลูกอมลองทำอะไรบางอย่างที่จะทำให้คุณมีน้ำมันมากเกินไป "ถ้าคุณต้องการยิงน้ำตาลพร้อมกับพลังงานที่จะมีอายุการใช้งานยาวนานลองทำส่วนผสมของเส้นทางกับอัลมอนด์ผลไม้แห้งและชิปช็อกโกแลตเข้ม ๆ " Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้สร้าง BetterThanDieting.com และผู้เขียนกล่าว อ่านก่อนที่คุณจะกิน - พาคุณจากป้ายกำกับไปยังตาราง "ขนมขบเคี้ยวนี้เป็นแบบพกพาและจะไม่เพียง แต่ให้ความหวานที่คุณกระหาย แต่คุณจะได้รับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วและธาตุเหล็กและเส้นใยจากผลไม้"

พักไฮเดรท

Shutterstock

การให้ความชุ่มชื่นมีประโยชน์มากมายนับเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่น่าสนใจ ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อที่คุณจะไม่เข้าใจผิดกับความกระหาย "ผู้เชี่ยวชาญของ paleo Diane Sanfilippo ผู้เขียนที่ขายดีที่สุดของ Practical Paleo และ The Day Day Detox กล่าวว่า" ดื่มน้ำมาก ๆ เรามักจะสับสนกับความหิวกระหายของเราดังนั้นก่อนที่คุณจะคว้าขนมขบเคี้ยวหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์แล้วคุณจะรู้สึกอย่างไร

วางแผนล่วงหน้า

Shutterstock

นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะวางแผนมื้ออาหาร ตามผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร ketogenic มาเรีย Emmerich การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดี "การปราศจากน้ำตาลในมือเพื่อระงับความอยากช่วย" เธอร่วมกัน "เมื่อคุณเริ่มต้น keto อาจจะมีความอยากที่จะตี แต่เมื่อคุณ keto, cravings เป็นสิ่งที่ผ่านมา."

นอนหลับให้พอ

Shutterstock

อาจดูเหมือนไม่เกี่ยวข้อง แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับโดยตรงมีความสัมพันธ์กับ cravings น้ำตาล ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนเรื่อง Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN กล่าวว่า "เป็นเอกสารที่ได้รับการรับรองว่าผู้ที่นอนหลับขาดอาหารที่ขาดแคลน "เราทุกคนมาที่นี่ คุณไม่ได้รับการนอนหลับคืนที่ดี แต่คุณต้องมีประสิทธิผลในวันรุ่งขึ้นดังนั้นคุณจึงต้องพึ่งพาคาเฟอีนและน้ำตาลในการเพิ่ม การทำงานในระยะสั้น แต่ในระยะยาวจะนำไปสู่อาหารที่ไม่ดีและการเพิ่มของน้ำหนักที่มีศักยภาพ "เธออธิบาย

หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Shutterstock

นี้อาจจะโง่เง่าเพราะเกลือและน้ำตาลเป็นตรงกันข้ามทั้งหมด แต่การรับประทานอาหารจำนวนมากของอาหารรสเค็มสามารถนำความอยากน้ำตาล เกลือเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรุงรส แต่หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มซุปเปอร์ Glassman หุ้น "พวกเขาสามารถกระตุ้นความอยากอาหารหวานซึ่งมักเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารนอกจึงมักนำไปสู่การมุ่งตรงไปที่เมนูของหวาน" ก่อนปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศอื่น ๆ ก่อนจะไปที่เกลือ

กินโปรตีนและไฟเบอร์ที่แต่ละมื้อ

Shutterstock

เราทุกคนรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในอาหารของเรา แต่การตรวจสอบให้แน่ใจว่าเรามีเพียงพอในแต่ละมื้อจะเป็นประโยชน์ในการยับยั้งความอยากน้ำตาลด้วย กินโปรตีนและเส้นใยในทุกมื้อ! นี่คือเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถมีได้ในจานของคุณ "บรูคอัลเพิร์ต ดี . ดี . ดี . ดี . ดีท็อกซ์ กล่าว โปรตีนและเส้นใยช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อป้องกันการเกิดน้ำตาลในเลือดซึ่งจะทำให้คุณกระหายน้ำตาลมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเต็มที่ยิ่งขึ้นอีกต่อไปทำให้คุณควบคุมการเลือกอาหารได้มากขึ้นและมีโอกาสน้อยกว่าที่จะดำน้ำในคัพเค้กนั้น "

ให้ความปรารถนาของคุณแล้วย้ายไป

Shuterstock

"หากความอยากของหวานบางอย่างเช่นช็อกโกแลตหรือไอศกรีมยังคงมีอยู่" Jessica Levinson, MS, RDN, CDN และผู้แต่ง 52 Week Meal Planner กล่าว พยายามที่จะตอบสนองความอยากกับอาหารสุขภาพอื่น ๆ หรือ จำกัด ตัวเองจากการมีอาหารที่คุณอยากมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไป ตามที่กล่าวกันบ่อยๆผลไม้ที่ต้องห้ามนั้นมีรสหวาน "ดังนั้นให้กินเค้กของคุณไม่รู้สึกไม่ดีและจากนั้นก็เดินต่อไป

หยุดนิสัยเดิม

Shutterstock

บางครั้งความอยากจะแข็งแรงมากจนคุณอาจคิดว่าร่างกายของคุณต้องการน้ำตาล แต่ตาม Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN ที่ปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับ RSP Nutrition นี่เป็นคำตอบที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว "ความกระหายของน้ำตาลมักเป็นปัจจัยตอบสนองที่มีเงื่อนไข" เธอกล่าว

"นี่เป็นนิสัยที่ฝังแน่นของคุณที่จะมีช็อกโกแลตหรือของหวานหลังอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณเริ่มต้นที่ต้องการ" Moreno อธิบาย ความปรารถนายังสามารถเป็นความต้องการทางอารมณ์ บางทีคุณอาจเครียดเศร้าหรือห่วงใยคุณคิดว่าคุณต้องช็อคโกแลตรู้สึกดีขึ้น "เธอกล่าวเสริม แทนที่จะคิดว่ามันเป็นสิ่งที่คุณต้องการคิดถึงน้ำตาลเป็นสิ่งที่คุณต้องการ แต่จะพยายามหลีกเลี่ยง

ถามตัวเองว่าคุณกำลังกินอารมณ์หรือเปล่า

Shutterstock

การทำความเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงมีความปรารถนาที่จะเป็นน้ำตาลเป็นข้อมูลสำคัญที่จะช่วยให้คุณเอาชนะได้ "รู้เหตุผลของคุณว่าทำไม" Glassman กล่าว Cravings สามารถเรียกโดยอารมณ์พฤติกรรมหรือการขาดสารอาหาร ครั้งต่อไปที่คุณอยากไอศครีมอย่างหนักถามตัวเองว่าเป็นความเบื่อหน่ายบริสุทธิ์หรือไม่? คุณรู้สึกมีความสุขหรือไม่? เศร้า? เครียด ", เธออธิบาย ถามคำถามเหล่านี้และพยายามหาเหตุผลว่าทำไมคุณถึงอยากมีส่วนช่วยในการเอาชนะความรู้สึกในอนาคตเช่นกัน

เก็บอาหารเป็นประจำ

Shutterstock

"มีการกำหนดมื้ออาหารเป็นประจำ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือปล่อยให้ตัวเองหิวมากจนเสียการควบคุมการเลือกอาหารครั้งต่อไปของคุณ "อัลเพิร์ทให้คำแนะนำ "การทานอาหารหรือของว่างทุกๆสี่ชั่วโมงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติช่วยให้คุณมีความพึงพอใจและควบคุมได้จนกว่าจะถึงมื้ออาหารมื้อต่อไป" การสูญเสียการควบคุมระหว่างความอยากเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผู้คนให้ความสำคัญสูงสุด

เพลิดเพลินไปกับชิ้นส่วนของผลไม้

Shutterstock

"ฉันไม่รู้ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะกำจัดความอยากน้ำตาลเพราะเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ แต่ฉันคิดว่าธรรมชาติทำให้เรามีผลด้วยเหตุผลหนึ่ง "Largeman-Roth อธิบาย "มันเป็นธรรมชาติหวานและเต็มไปด้วยเส้นใยเพื่อช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังมอบประโยชน์มากมายรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายและผิวหนังของเรายังคงเยาว์วัยและมีสุขภาพดี "การฝึกร่างกายของคุณให้กระหายผลไม้แทนที่จะเป็นน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

เก็บลูกอมที่ปราศจากน้ำตาล

Shutterstock

เมื่อความอยากน้ำตาลนิยมพยายามหลอกตัวเองด้วยขนมขบเคี้ยว แต่ไม่ใช่ของหวาน "การมีขนมขบเคี้ยวที่ปราศจากน้ำตาลช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณไม่ลื่นไถลและคว้าอะไรบางอย่างที่คุณจะเสียใจ" หุ้น Emmerich ความอยากน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากที่จะต่อสู้ในตอนเริ่มต้น แต่ขนมที่ปราศจากน้ำตาลจะหลอกล่อใจของคุณให้คิดว่าได้รับความหวานมันอยาก

ปฏิบัติตามกฎ 85/15

Shutterstock

"ตรวจสอบให้แน่ใจ 85 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหารของคุณรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่มีมา แต่กำเนิดเช่นอาหารสดโปรตีนลีนและไขมันที่แข็งแรง อีก 15 เปอร์เซ็นต์อาจรวมถึงขนมบางอย่าง "หุ้น Scarlata. "ถ้าคุณทำอาหารบางอย่างที่ต้องห้ามคุณก็จะกระหายมันมากยิ่งขึ้น และเป็นความจริงฉันไม่คิดว่ามีความจำเป็นที่จะต้องให้น้ำตาลทั้งหมด "การรักษาที่นี่และที่นั่นไม่เจ็บ

กินอาหารที่กินเวลานานกว่าจะแยกย่อย

Shutterstock

ตาม Hill, cravings น้ำตาลอาจหมายความว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ไม่เติม "เรารู้ว่าทั้งเส้นใยและไขมันที่แข็งแรงใช้เวลานานกว่าในการย่อยอาหารของร่างกาย แต่โปรตีนก็ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเอิบและเมื่อรวมเข้าด้วยกันจะช่วยลดความอยากน้ำตาลในตอนกลางวันหรือหลังอาหาร" เธออธิบาย

ป๊อปหวานแพ้ Lozenge

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Sweet Defeat

Sweet Defeat เป็นขนมที่ยั่วยวนธรรมชาติที่หยุดความอยากน้ำตาลภายในไม่กี่วินาทีและ Alpert แนะนำให้ลูกค้าของเธอ "ขนมเม็ดใหญ่ขนาดไพน์นี้ได้รับการพิสูจน์จากธรรมชาติและได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์เพื่อช่วยหยุดความอยากน้ำตาลก่อนที่จะเริ่ม" เธออธิบาย "ฉันให้พวกเขากับลูกค้าของฉันเป็นประจำและได้เห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่!" ลองรับประทานกันหนึ่งครั้งหลังอาหารหรือในขณะที่คุณกำลังประสบกับความอยาก

ท่องขอความช่วยเหลือ

Shutterstock

ดร. Roussell กล่าวว่าดร. Mike Roussell ผู้ก่อตั้ง Neuro Coffee กล่าวว่า "หลายคนคิดว่าความอยากทานของพวกเขาก็ยิ่งใหญ่และใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะมอบให้กับพวกเขา "แต่นี่ไม่ใช่กรณี แทนที่จะมองเห็นความอยากน้ำตาลของคุณเช่นคลื่นจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่ในที่สุดก็จะลดลงและลดลงเช่นเดียวกับคลื่นดร. Roussell อธิบายว่านี่เป็นเทคนิคที่ใช้สำหรับคนที่พยายามเลิกสูบบุหรี่ที่พัฒนาขึ้นโดยนักจิตวิทยา อลัน Marlatt, Ph.D.

ให้ปากของคุณสิ่งที่ต้องทำ

Shutterstock

อีกวิธีหนึ่งที่ดีในการป้องกันความอยากน้ำตาลคือการทำให้ปากของคุณเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลการดื่มชาสมุนไพรอุ่น ๆ หรือเพียงแค่ทำอย่างอื่นก็ให้ความปรารถนาที่จะผ่านไป "ให้เวลาเพียงพอที่จะผ่านในขณะที่คุณดื่มหรือรอให้น้ำร้อนชาเพื่อให้คุณคิดถึงความอยาก" Moreno อธิบาย ความอยากมากที่สุดไม่น้อยกว่า 30 นาที

กินอาหารเช้าแบบโปรตีน

Shutterstock

ในขณะที่การอดอาหารไม่ต่อเนื่องสำหรับบางคนอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำตาล ตาม Sanfilippo ข้ามอาหารเช้าสามารถนำไปสู่ความอยากน้ำตาล "กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนตามไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" เธอกล่าว เนื่องจากตัวเลือกแรกของร่างกายของคุณสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิงคือน้ำตาลถ้าคุณข้ามหรือหวงอาหารมื้อแรกของวันนี้คุณจะกระหายพลังงานที่คุณต้องการ Sanfilippo แนะนำให้รับประทานไข่ลวก 2-3 ครั้งกับผักใบเขียว EVOO และมะนาวและกำมะหยี่ราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่สำหรับมื้อเช้า