20 ไขมันเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณผอม



คุณพูดว่าอย่างไร แต่คนที่กินไขมัน มี ไขมัน ดีไม่ได้ไม่จำเป็นต้อง ให้เราอธิบายว่า: ร่างกายของเราจำเป็นต้องมีไขมัน (ซึ่งเป็นเหตุให้ไขมันส่วนใหญ่เรียกว่า "จำเป็น") เพื่อที่จะลดน้ำหนักและทำงานได้อย่างถูกต้อง ชนิดของไขมันที่เหมาะสมช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้เพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณป้องกันโรคหัวใจเพิ่มปริมาณสารอาหารผ่านร่างกายของคุณและปรับปรุงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันของคุณ ไม่ต้องกล่าวถึงอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการส่วนใหญ่อาหารที่มีไขมันสูงยังมาพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญมากมายเหล่านี้จากวิตามินและเกลือแร่ไปจนถึงสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ

ความจริงที่ว่าชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงไม่ได้หลบเลี่ยงความคิดที่ยาวนานมานานหลายทศวรรษว่าไขมันที่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อคุณไม่ใช่ประเด็นที่ใหญ่ที่สุดที่เราต้องเผชิญกับการใช้ไขมันมากขึ้นในอาหารของเรา พวกเราหลายคนต่อสู้เพื่อหาไขมันที่เราควรจะกินเพราะแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา (และฉลากโภชนาการ) มีทั้ง generalizing และทำให้เข้าใจผิด ตามหลักเกณฑ์การลดไขมันอิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้หากไขมันเหล่านี้ถูกแทนที่ด้วย "ไขมันดี" ที่รู้จักกันในชื่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ปัญหาที่เกิดขึ้นคือโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงและโอเมก้า 6 ที่เก็บไขมันจะรวมอยู่ในไขมันชนิดนั้นและชาวอเมริกันส่วนใหญ่จะได้รับโอเมก้า 6 เท่ามากกว่าที่เราต้องการจริงๆถึง 20 เท่า " ตามการวิเคราะห์โดยนักวิจัยที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์

ความจริงก็คือไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน บางคนเข้าใจผิด (เช่นไขมันอิ่มตัวกรด lauric) และไขมันบางชนิดเป็นวีรบุรุษด้านสุขภาพ (เช่น omega-3s) และอย่าทำให้เราผิดไปการกินอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันผิด ๆ จะ ทำให้คุณอ้วน แต่กับ omegas และ monos และ polys ออกไปซึ่งอาจทำให้สับสนได้ เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณเราที่นี่ที่ Eat This, Not That! พบอาหารที่ดีที่สุดที่มีไขมันที่ดีที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้ แต่ก่อนที่คุณจะเลิกดื่มสุราที่มีไขมันสูงโปรดจำไว้ว่าเช่นเดียวกับอาหารทั้งหมดแม้แต่ไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง

ไขมันที่คุณควรกิน

(ALA, DHA และ EPA) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (OEA) และกรดลิโนลิลิกที่ผสานกับไขมันทรานส์ (CLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ) เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวปานกลางบางอย่างเช่นกรดสเตียริ่งและกรด lauric ในทางกลับกันให้ยึดติดกับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 และไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ (กรดปาล์เมติก) ระดับต่ำและไขมันที่เติมน้ำมันด้วยตัวเองเป็นศูนย์ (น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน) ตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้ (เช่นการพิซซ่าเบอร์เกอร์เนื้อสัตว์ขนมขบเคี้ยวและของหวานและขนมขบเคี้ยว)

เนื้อหญ้าหยาบ

เนื้อแดงช่วยให้เรามีไขมันที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดลีโนลิคคอนจูเกตหรือ CLA- ไขมันทรานส์ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดไขมันหน้าท้องและกรดสเตียริคไขมันอิ่มตัวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะดียิ่งกว่าสิ่งที่คุณเคยหยิบมา ในความเป็นจริงการศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะสูงกว่าใน CLA กรดสเตียริกและกรดไขมันโอเมก้า 3 (เนื่องจากหญ้ามี ALA และข้าวโพดไม่) และลดกรดปาล์มเมทที่ไม่แข็งแรงกว่าอาหารที่เลี้ยงตามอัตภาพ . และเมื่อมันมาถึงรอบเอวของคุณเนื้อวัวหญ้าเป็นธรรมชาติ leaner และมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อธรรมดา

มะพร้าว

มะพร้าวอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว แต่มากกว่าครึ่งหนึ่งมาจากกรดแลคติคไตรกลีเซอไรด์ขนาดกลางที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่ต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียช่วยเพิ่มคะแนนคอเลสเตอรอลและเพิ่มการใช้พลังงานตลอด 24 ชั่วโมงในมนุษย์ได้มากถึงร้อยละ 5 และได้รับนี้: การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Lipids พบว่าการบริโภคอาหารเสริมของน้ำมันมะพร้าวจริงลดไขมันหน้าท้อง โรยเกล็ดที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลลงบนโยเกิร์ตหรือใช้น้ำมันมะพร้าวในผัดเพื่อเริ่มห่อเอวของคุณ ต้องการเหตุผลเพิ่มเติมเพื่อให้ได้มะพร้าวในอาหารของคุณหรือไม่? ลองใช้ประโยชน์จากน้ำมันมะพร้าว

อาโวคาโด

หัวหน้ากองบัญชาการของกลุ่มไขมันมีหน้าที่เป็นอะโวคาโด ผลไม้มหัศจรรย์นี้เป็นเนยธรรมชาติอย่างแท้จริง มันอุดมไปด้วยครีมและแตกต่างจากเนย - อาหารที่ยอมรับได้ในการกินทั้งหมดด้วยตัวเอง ในขณะที่คุณควร จำกัด ตัวเองให้เหลือหนึ่งในสี่หรือครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดต่อมื้อ แต่คุณก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวไขมันของตัวเอง อะโวคาโดแพ็คในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพที่มีกรดโอเลอิกซึ่งสามารถช่วยให้ความรู้สึกที่แท้จริงของความหิว พวกเขายังให้คุณสองสิ่งเนยไม่ได้: โปรตีนและเส้นใย

ช็อกโกแลตเข้ม

ข่าวดีสำหรับคุณทั้งหมด chocoholics! ช็อคโกแลตสามารถช่วยให้แผลเป็นช็อคโกแลตที่ท้องของคุณนั่นคือ ช็อกโกแลตเข้มมีเปอร์เซ็นต์สูงสุดของเนยโกโก้บริสุทธิ์แหล่งที่มาของการย่อยอาหารชะลอการอิ่มตัวของไขมันเรียกว่ากรดสเตียริค เนื่องจากช็อคโกแลตมืดใช้เวลามากขึ้นในการประมวลผลจะขจัดความหิวและช่วยลดน้ำหนัก นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วช็อคโกแลตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ polyphenols ได้แก่ flavonoids เช่น epicatechin, catechin และ procyanidins ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระและช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้อย่างชาญฉลาด! การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Psychopharmacology พบว่าไม่กี่ออนซ์ของช็อคโกแลตต่อวันเป็นสิ่งที่คุณต้องเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

ถั่ว

ไปถั่ว! ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในถั่วช่วยกระตุ้นยีนที่ช่วยลดการสะสมไขมันและเพิ่มการเผาผลาญอินซูลิน วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุด (พวกเขายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าถั่วอื่น ๆ อีกด้วย) การศึกษาของรัฐ Pennsylvania State พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันวอลนัทและวอลนัทอาจช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้นและยังสามารถช่วยรักษาระดับความดันโลหิต diastolic ลงได้ การศึกษาจาก วารสาร International Journal of Obesity and Metabolic Disorders พบว่าแม้ว่ากลุ่มผู้บริโภคทั้งสองกลุ่มจะบริโภคแคลอรี่เท่ากัน แต่กลุ่มที่มีแคลอรี่มากขึ้นจากอัลมอนด์ไขมันส่วนใหญ่จะสูญเสียน้ำหนักมากที่สุด เมื่อถั่วลิสงทั้งหมดจะเป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมัน Omega-3 ในปริมาณที่แตกต่างกัน หากคุณกำลังมองหาผอมลงอ่านคำแนะนำที่จำเป็นสำหรับ 6 ถั่วที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

และเนยถั่ว

ง่ายมากที่จะเห็นความคล้ายคลึงกันระหว่างถั่วและเนยถั่ว แต่คุณอาจต้องแปลกใจที่ทราบว่าไม่ใช้เนยถั่วทั้งหมดจะเป็นแหล่งสุขภาพที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการบนไส้ของเนยถั่วธรรมดาและไขมันต่ำ คุณจะเห็นความแตกต่างเล็กน้อย: ในขณะที่เนยไขมันต่ำมีไขมันไม่อิ่มตัวพวกเขายังมีน้ำตาลและเกลือมากขึ้น ไม่ดีเท่าที่คุณกำลังค้าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดความไวของคุณกับอินซูลินในการเพิ่มน้ำตาลอินซูลิน ให้แน่ใจว่าคุณเป็นธรรมชาติและเรียบง่าย เนยถั่วที่ไม่เป็นธรรมชาติอาจมีไขมันไม่อิ่มตัว: น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน

ไข่ทั้งตัว

เราหมายถึงไข่แดงไม่ใช่เปลือกหอย หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ยังไม่แน่ใจว่าคุณควรทานไข่แดงหรือไม่นี่เป็นคำตอบของคุณ: ใช่! ในขณะที่คนผิวขาวเป็นโปรตีนทั้งหมดทำให้ไข่แดงมีไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ต้องกังวล ไขมันในไข่ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและการศึกษาที่ University of Connecticut พบว่ารายละเอียดไขมันโดยรวมในไข่แดงในที่สุดจะช่วยลด LDL ("เลวร้าย" คอเลสเตอรอล) ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณเท่านั้นไข่เป็นแหล่งอาหารที่มีชื่อว่า choline จำนวนหนึ่ง โคลีนซึ่งพบในเนื้อติดมันอาหารทะเลและ collard greens โจมตีกลไกของยีนที่กระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้รอบ ๆ ตับ

โยเกิร์ตกรีก

เต็มไปด้วยโปรตีนที่เต็มไปด้วยแคลเซียมและมีโปรไบโอติกโยเกิร์ตมีสูตรอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป เพียงให้แน่ใจว่าคุณไปกรีก ทั้งนมโยเกิร์ตกรีกมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนและไขมันมากขึ้นและมีน้ำตาลน้อยกว่ารุ่นที่ผอมมันซึ่งทำให้ทีมงานหิว - สควอช: โปรตีนใช้เวลานานในการพังทลายลงและไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เช้าของคุณโดยไม่ต้องกระตุ้นให้ขนม ส่วนใหญ่ของโยเกิร์ตไขมันมาจากไขมันอิ่มตัว แต่ก็ยังมีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เนื่องจากข้อมูลเกี่ยวกับกรดไขมันโดยรวมจึงมีความสมดุลจึงไม่มีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากทั้ง LDL เพิ่มขึ้น แต่ยังเพิ่ม HDL ตาม วารสาร The American College of Nutrition เพื่อให้คุณทราบว่าคนที่จะซื้อตรวจสอบที่ดีที่สุดโยเกิร์ตเต็มรูปแบบไขมันของเราสำหรับการลดน้ำหนัก!

ปลาแซลมอนป่า

ปลาแซลมอนอาจจะไม่ได้เลวร้ายเท่าการแร็ปเพราะมีไขมันสูง แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันก็คุ้มค่ากับการทำซ้ำ โดยการเพิ่มเนื้อปลานี้ลงในอาหารของคุณเพียงแค่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เต็มไปด้วยกรดไขมันที่แนะนำโดย American Heart Association Omega-3 ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดปกติลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย เมื่อคุณอยู่ที่เคาน์เตอร์ปลาให้แน่ใจว่าได้รับชนิดที่เหมาะสมในขณะที่ปลาแซลมอนสีชมพูเป็นปลาที่ดีที่สุดที่สองสำหรับคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพปลาแซลมอนแอตแลนติกฟาร์มเป็นหนึ่งในที่เลวร้ายที่สุด

น้ำมันมะกอก

น้ำมันเมดิเตอร์เรเนียนนี้อุดมไปด้วยโพลีฟีนที่ต่อสู้กับโรคมะเร็งและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เสริมสร้างหัวใจซึ่งรวมถึงกรดโอลิอิก การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้จาก Obesity พบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกมีผลทำให้ระดับ adiponectin สูงกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือมีโปรตีนสูง Adiponectin เป็นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยในการทำลายไขมันในร่างกายและยิ่งคุณมีมากเท่าไรก็ยิ่งต่ำกว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณ อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรใช้ไขมันในน้ำสลัดและซอสของคุณ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจเพิ่มระดับ serotonin ในเลือดฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มตัว

11 และ 12

ครีมหนักและนม

มีไขมัน? แม้ว่านมไขมันเต็มรูปแบบจะมีแคลอรี่มากขึ้น แต่ก็มีการเติมมากขึ้นด้วย ซึ่งอาจช่วยอธิบายได้ว่าเหตุใดการทบทวนการศึกษาใน วารสาร European Journal of Nutrition จึง ได้พบว่าคนที่ทานอาหารที่มีไขมันมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความอ้วนมากกว่าคนที่พยายามลดแคลอรี่และไขมันด้วยนมไขมันต่ำ ผู้วิจัยยังพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างนมเต็มรูปแบบไขมันและโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน แดกดันบางกรดในนมไขมันคนที่คุณไม่ได้รับจากศูนย์ไขมันพันธุ์อาจ crank ขึ้นร่างกายของคุณศูนย์การเผาไหม้แคลอรี่, coauthor ศึกษา Mario Kratz, Ph.D., epidemiologist ที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันกล่าวว่า ดังนั้นเทครีมหนักบางอย่างในถ้วยต่อไปของคุณ o 'joe "ครีมหนักเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ระหว่างมื้ออาหารและของว่างซึ่งหมายถึงพลังงานที่สม่ำเสมอและพลังสมอง - ไม่พูดถึงจะทำให้รสชาติกาแฟของคุณแย่ลง!" นักโภชนาการ Cassie Bjork, RD, LD กล่าว

น้ำมันคาโนล่า

น้ำมันคาโนลาที่ได้จากเมล็ดพืชในตระกูลบรอคโคลี่มีอัตราส่วนไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ที่ 2.5: 1 ตามรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วใน วิชาชีววิทยาและการทดลอง ผู้ที่ประสบความสำเร็จในสัดส่วนการบริโภคอาหารในลักษณะนี้สามารถต่อสู้กับมะเร็งโรคข้ออักเสบและโรคหอบหืดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำมันที่เป็นกลางอุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งอาจมีบทบาทในการบำรุงรักษาน้ำหนักตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้

ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งอาหาร Docosahexaenoic acid (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุด ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋องเป็นปลาที่ดีที่สุดและราคาไม่แพงสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะจากท้องของคุณ! หนึ่งการศึกษาใน วารสารการวิจัยไขมัน แสดงให้เห็นว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสามารถที่ลึกซึ้งในการปิดยีนไขมันในช่องท้อง และในขณะที่คุณพบกรดไขมัน 2 ชนิดในปลาน้ำเย็นและน้ำมันปลา DHA และ eicosapentaenoic acid (EPA) นักวิจัยกล่าวว่า DHA สามารถให้ผลดีกว่า EPA ในการควบคุมยีนไขมันในช่องท้องได้ 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ป้องกันโรคท้อง เซลล์ไขมันจากการขยายขนาด

ชีส

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันที่ดีเยี่ยมและช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะนำไปสู่ระดับพลังงานที่สม่ำเสมอและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้อีกด้วย: ผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันเป็นจำนวนมากมีอัตราการเกิดโรคเบาหวานต่ำที่สุดตามการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ของผู้ป่วย 26, 930 รายใน American Journal of Clinical Nutrition ผู้ที่กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจำนวนมากมีอุบัติการณ์สูงที่สุด นักวิจัยคาดการณ์ว่าในขณะที่แคลเซียมโปรตีนวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ ในเนยแข็งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา แต่เราต้องการไขมันที่ไปพร้อมกับพวกมันเพื่อให้ได้รับผลกระทบจากการป้องกัน เพียงให้แน่ใจว่ามันเป็นของจริงชีสไขมันเต็มและไม่เศษไม้

16 และ 17

เมล็ดแฟลกซ์และเจีย

เมล็ดแฟลกซ์และ Chia มีไขมัน ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือดและลดการอักเสบ การทบทวนล่าสุดในวารสาร Nutrients พบว่าโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันและลดความหิวขณะที่รายงานใน โภชนาการในการปฏิบัติทางคลินิก พบว่าในปริมาณที่พอเพียงโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันโดยการเปลี่ยน วิธีการบางอย่าง "ยีนไขมัน" ฟังก์ชัน

เป็ด

จากเนื้อสัตว์ทั้งหมดที่ติดมันเป็ดมีระดับสูงสุดของรูปแบบการสร้างกล้ามเนื้อของไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่า arachidonic acid หรือ AA การเพิ่มกรด arachidonic ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มมวลกาย lean, ความแข็งแรงและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในผู้ชาย ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแทมปาผู้ชายที่ใช้ AA ได้รับกล้ามเนื้อติดมันมากกว่า 3.4 กก. มากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก ให้คุณเผาผลาญอาหาร 25 ชนิดที่ดีที่สุดสำหรับเนื้อกระชับ

สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินมีอยู่ในผงและอาหารเสริมอุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีเช่น EPA และ DHA การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบของโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ในร่างกายมากกว่า ALA ในการควบคุมการอักเสบและไขมันหน้าท้อง สาหร่ายสไปรูลีน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนอุดมด้วยโปรไบโอติกและอาจช่วยให้แผลเป็นท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ชายที่แข็งแรงปานกลางเก้าคนได้รับแคปซูลสาหร่ายเกลียวทองหรือยาหลอกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย หลังจากนั้นผู้ชายที่ทานอาหารเสริมสาหร่ายสไปรูลิน่าสามารถวิ่งได้นานกว่าผู้ชายที่ได้รับยาหลอกถึงร้อยละ 30 และเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 11% ในระหว่างที่วิ่ง! เติมพลังก่อนวิ่ง ตรวจสอบรายงานพิเศษของเรา Eat This, Not That! สำหรับนักวิ่ง

เบคอน

คุณอ่านว่าถูกต้อง แม้เบคอนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ! เราขอแนะนำให้ไปกับโรงเรียนเก่าหมูเต็มตัว ในขณะที่การเลือกเบคอนไก่งวงจะช่วยให้คุณประหยัดประมาณ 13 แคลอรี่และกรัมต่อไขมันต่อชิ้นนอกจากนี้ยังเพิ่มโซเดียมกับจานของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หมูมีโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAS) มากกว่าเนื้อไก่ที่ใช้ โปรดจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะเพิ่มตัวเลือกใดลงไปในจานอาหารเช้าของคุณแล้วแต่ขนาดที่ให้บริการดังนั้นอย่าหมูออก ไม่กี่ชิ้นเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

แนะนำ