20 อาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" ของคุณ



คุณกลัวที่จะเปิดซองสีขาวของผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการหลังจากการค้นพบทางกายภาพของคุณเป็นประจำทุกปีเพื่อค้นหาตัวเลขที่มีสีแดงหมึกและลูกศรชี้ไปทุกทิศทางได้หรือไม่? ผลลัพธ์ของไขมันหรือคอเลสเตอรอลอาจทำให้เกิดความสับสนในการทำความเข้าใจและเมื่อตัวเลขกลับมา "อยู่นอกขอบเขต" จะทำให้รู้สึกถึงความท้อแท้และหมดหนทางเท่านั้น

เมื่อพูดถึงคอเลสเตอรอลไม่ได้สร้างทุกประเภทเท่ากันและเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่าการเลือกวิถีชีวิตมีผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างไร ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือ HDL เป็นที่รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอลชนิด "ดี" หรือ "ดี" เนื่องจากการขจัดและขจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (lipoprotein ความหนาแน่นต่ำหรือ LDL) ที่เป็นที่รู้จักกันในการอุดตันของหลอดเลือดแดง . ระดับ HDL ที่พึงประสงค์คืออะไรมากกว่า 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)

ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นไปในการควบคุมของคุณเนื่องจากการปรับแต่งไลฟ์สไตล์ที่เล็กที่สุดบางส่วนอาจส่งผลกระทบอย่างมาก การติดตามอย่างรวดเร็วเพื่อกระตุ้น HDL ได้แก่ การเลิกสูบบุหรี่และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น American Heart Association แนะนำการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการฝึกความต้านทาน 2 ครั้ง ทางเลือกของคุณในช่วงเวลารับประทานอาหารอาจเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายกว่าที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน นี่คืออาหารที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

บลูเบอร์รี่

Shutterstock

ในขณะที่โลกแห่งสุขภาพเป็นที่รู้จักอย่างไม่รู้จบเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่ต้านการอักเสบผู้ที่รู้ว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวได้โดยการปรับปรุงคอเลสเตอรอลของคุณด้วยเช่นกัน บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งเป็นพฤกษเคมีที่ช่วยให้ผลไม้ชนิดนี้มีสีคล้ำสีน้ำเงินเข้มและมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยรวมโดยการเสริมสร้างทางเดินต้านการอักเสบและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลตามการศึกษาใน The American Journal of Clinical Nutrition หนึ่งการศึกษา 2013 พบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่ควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับ HDL มากยิ่งขึ้นกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

อาโวคาโด

Shutterstock

ราวกับว่าเราต้องการข้ออ้างอื่นเพื่อคว้ากระทะที่สองที่กระทะท้าย? อะโวคาโดเป็นลูกโปสเตอร์สำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเส้นใยสูงและโพแทสเซียม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากอะโวคาโดโดยเฉพาะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอลและการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมอนุภาค LDL และไตรกลีเซอไรด์ตามที่แสดงในการศึกษา Archives of Medical Research เหล่านี้สามารถแม้กระทั่งแทนน้ำมันไฮโดรเจนที่เป็นอันตรายต่อหัวใจในขนมอบเนื่องจากผลไม้มีเนื้อครีมและปากเหมือนกัน อะโวคาโดบราวนี่ใคร?!

สัตว์ปีก

Shutterstock

แม้ว่าตำนานอายุที่ระบุว่าไข่ไม่ดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของเราได้ถูกนำมาใช้เพื่อลดความอ้วนในอาหาร สิ่งนี้มีความหมายอย่างไรในแง่ของโปรตีนจากสัตว์? สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้บริโภคเนื้อแดงน้อยลงโดยรวมและเลือกการลดน้ำหนักที่น้อยลงเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ไก่เป็นตัวเลือกที่หลากหลายไม่ต้องน่าเบื่อหรือแห้ง ตรวจสอบ 35 วิธีที่มีสุขภาพดีของเราในการเตรียมนกตัวนี้!

วันที่

Shutterstock

น้ำตาลและเครื่องเทศและทุกอย่างดี ... ยกเว้นความจริงที่ว่าข้อมูลล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลเพิ่มไม่ดีเพื่อสุขภาพหัวใจหรือหลอดเลือดดำของเราหรือรอบเอว ในความเป็นจริงการศึกษาที่เผยแพร่ใน Circulation พบว่าผู้ที่มีการบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากที่สุดแสดงว่าระดับ HDL ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มระดับ HDL ให้ลองเปลี่ยนน้ำตาลด้วยวันที่เมื่อคุณทำขนมอบเช่นบาร์ granola คุกกี้และเค้กแบบโฮมเมด เป็นวิธีหนึ่งในการหั่นน้ำตาลเพิ่มรวมกันในช่วงครึ่งปีและยังช่วยให้เส้นใยอาหารเสริมของคุณมีความหวานวิตามินและแร่ธาตุ

สปาน้ำ

Shutterstock

นอกจากทำให้สุขภาพหัวใจของคุณมีความเสี่ยงแล้วน้ำตาลยังเป็นที่รู้จักว่าเป็นหนึ่งในผู้ที่มีส่วนสำคัญในการเป็นโรค metabolic syndrome ในความเป็นจริงแนวทางปฏิบัติด้านอาหารในปี 2015 ล่าสุดระบุว่าน้ำตาลเป็น "สารอาหารที่น่าห่วงใย" และคำแนะนำสำหรับน้ำตาลเพิ่มไม่เกินกว่า 10% ของแคลอรี่ทุกวัน ดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือหยิกน้ำตาลในตาและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของคุณให้เริ่มต้นด้วยการประเมินค่า libations ของคุณ

คุณกำลังเทแก้ว OJ ในตอนเช้าหรือไม่? คาเฟอีนประจำวันของคุณแก้ไขสถานีน้ำพุในท้องถิ่นหรือไม่? สิ่งที่ค็อกเทลผลไม้ที่ดึงดูดคุณในเวลาที่มีความสุข? การกำจัดเครื่องดื่มรสหวานจากกิจวัตรประจำวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดแคลอรี่นับพันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ แต่ก็จะทำให้อายุการใช้งานของคุณยาวนานขึ้น น้ำเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของการชุ่มชื้นและสามารถปรุงแต่งด้วยส้มผลไม้เมืองร้อนและสมุนไพรเพื่อสร้างโอเอซิสสปาที่สดชื่นซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับ HDL เมื่อแทนที่เครื่องดื่มรสหวานทั่วไปของคุณ

แซลมอน

Caroline Attwood / Unsplash

การรับประทานอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้งเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการต้านการอักเสบและหัวใจที่แข็งแรงมากที่สุดเนื่องจากการศึกษา วารสารทางโภชนาการ พบว่าปลาแซลมอนโปรตีนช่วยเพิ่มสัดส่วนของ HDL คอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ หนึ่งเคล็ดลับ: ปลาควรซื้อป่าและจับอย่างยั่งยืน สำหรับคู่มือผู้บริโภคเกี่ยวกับวิธีการเลือกข้อมูลที่คุณสามารถดูคู่มือผู้บริโภคที่จัดทำโดย Monterey Bay Aquarium Seafood Watch

อัลมอนด์และอัลมอนด์แป้ง

Shutterstock

เค้กที่มีเพียง 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ... เราตายแล้วไปสวรรค์? เมื่อคุณเปลี่ยนแป้งสาลีธรรมดาสำหรับแป้งอัลมอนด์มายากลที่แท้จริงเกิดขึ้นในห้องครัว ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับประโยชน์จากการให้บริการโปรตีนจากพืชและได้เนื้อสัมผัสนุ่ม ๆ ในขนมอบของคุณ แต่คุณจะได้สัมผัสกับพลังในการบำบัดด้วยหัวใจของถั่ว อัลมอนด์พบว่ามีระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตามรายงาน Journal of Nutrition และคนที่มีสุขภาพดี สำหรับสูตรเค้กอัลมอนด์เค้กสูตรง่ายๆคลิกที่นี่อย่าพลาดสูตรของ Wholesome Yum

ราสเบอรี่

Shutterstock

ไม่มีอะไรที่บอกว่าฤดูร้อนค่อนข้างเหมือนกล่องของราสเบอร์รี่ฉ่ำ นี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีเส้นใยมากที่สุดซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณและเพิ่มระดับ HDL แต่จะช่วยเพิ่มความอิ่มตัวและการสูญเสียน้ำหนัก เพิ่มความสดใหม่หรือแช่แข็งให้กับปั่นหรือเพลิดเพลินไปกับทุกอย่างที่เหงาสำหรับการเลือกสรรสดชื่น

natto

Shutterstock

ส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดคือบทบาทของวิตามิน K2 ซึ่งหลายคนขาดแคลนอาหารที่พบในอาหารเช้าแบบญี่ปุ่น "natto" (หมักถั่วเหลืองหมัก) วิตามิน K2 ไม่เพียง แต่ช่วยขจัดแคลเซียมออกจากเส้นเลือดแดงและ เนื้อเยื่ออ่อนเพื่อป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว แต่ก็นำแคลเซียมเข้ากระดูกเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการแตกหัก Nattokinase เอนไซม์ที่พบใน natto อาจช่วยเพิ่มระดับ HDL ในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำตามรายงาน Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition

flaxseed

Shutterstock

ปลาไขมันไม่ได้เป็นแหล่งเดียวของโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง! ในความเป็นจริง flaxseed เป็นหนึ่งในแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของไขมันต้านการอักเสบ ในการเพิ่มรูปแบบสัตว์ของ flaxseed ได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและ dietitians แนะนำให้รวมไว้ในอาหารที่สมดุล ผู้บริโภคต้องระวัง แต่เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมวิตามินเกลือแร่ที่เมล็ดนี้ให้ได้อย่างครบถ้วน

พาสต้าธัญพืช

Shutterstock

พาสต้าและสุขภาพหัวใจร่วมกันในประโยคหนึ่งดูเหมือนจะเป็น oxymoron แต่ด้วยสปาเก็ตตี้ที่มีขนาดเล็กเพียงเล็กน้อยอาจกลายเป็นอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แทนที่จะเลือกใช้เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ผ่านการคัดสรรแล้วให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของวิตามินซีน้อยลง ได้แก่ พาสต้าธัญพืช Barilla ทำให้หนึ่งที่มี 7 กรัมของเส้นใยต่อการให้บริการและ - สิ่งที่เพิ่มเติม - ไม่มีความเครียดต่อสู้วิตามินบี - ได้ถูกลบออก วิตามินบีที่รู้จักกันในชื่อว่า niacin ช่วยลดระดับแอลดีแอลและเพิ่ม HDL เมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงกว่าความต้องการของวิตามินตามคำแนะนำในการลดคอเลสเตอรอลโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

อาติโช๊ค

Shutterstock

เกี่ยวกับเวลาที่คุณคิดออกวิธีการกินสิ่งนี้ darn เพราะอาติโช๊คเป็นโรงไฟฟ้าที่มีสุขภาพหัวใจที่อาจช่วยเพิ่มระดับของ HDL ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร นานาชาติวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ ! ด้วยเส้นใยประมาณ 10.3 กรัมต่อหัวต้มแต่ละอันทำให้อาร์ติโช๊คเป็นหนึ่งในผักที่มีเส้นใยสูงที่สุดในทางเดินการผลิตทั้งหมด

Edamame

Shutterstock

ครั้งต่อไปที่คุณจะออกไปเที่ยวเมืองที่คุณชื่นชอบโรยซูชิโปรดสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยเอ็ดดาเมมก่อน มีรสเผ็ดและอร่อยและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อยเกลือถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะเหล่านี้อาจเป็นความลับในการส่งเสริมคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพของคุณและพบว่ามี ความก้าวหน้าในการบำบัดด้วย ยา หนึ่งที่ให้บริการยังบรรจุ 17 กรัมของโปรตีนต่อถ้วย!

ไวน์แดง

Shutterstock

ขอให้เปิดขวดจากห้องใต้ดินและขนมปังปิ้งเพื่อสุขภาพที่ดีเพราะไวน์แดงไวน์ยามค่ำคืนอาจเป็นความลับไม่เพียง แต่จะเข้าสู่วัยหนุ่มสาวเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่สำคัญในการเพิ่มระดับ HDL ทั้งหมดตามที่ European Journal of Clinical Nutrition study อย่าลืมความแรงของการเทของคุณอย่างไรก็ตามแก้วที่แท้จริงถือว่าเป็นเพียง 4 ออนซ์เท่านั้น

วอลนัท

Shutterstock

จากผลการศึกษาที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care ของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association) ได้ให้ความสำคัญกับกรดไขมัน Omega-3 และวอลนัทแสนอร่อยที่มีอยู่ทั่วทุกแห่งเพื่อช่วยในการปรับปรุงอัตราส่วนคอเลสเตอรอล HDL ต่อคอเลสเตอรอล อัตราส่วนนี้ถูกใช้โดยแพทย์ในการประเมินความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมและสามารถให้ข้อมูลมากกว่าเพียงค่าเดียว อัตราส่วนที่พึงประสงค์คืออะไรที่ต่ำกว่า 5: 1 แต่อัตราส่วนของ 3.5: 1 แสดงถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่น้อยมาก

ซีเรียลใยสูง

Shutterstock

แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารเช้านี้อาจไม่เป็นที่พอใจสำหรับเด็กของคุณ (หรือเด็กที่หัวใจของคุณ) ซีเรียลเส้นใยสูงเป็นวิธีที่ง่ายในการปรับปรุงข้อมูลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลของคุณ วารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าข้าวโอ๊ตธัญพืชที่มีเส้นใยสูงลดจำนวนของอนุภาคแอลดีแอลโดยไม่ทำให้ความเข้มข้นของ HDL ลดลงจึงช่วยเพิ่มอัตราส่วนของคุณและทำให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุดและมีเส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมต่อเนื้อเสิร์ฟ ทางเลือกที่ดีของข้าวโอ๊ตคือสตรอเบอร์รี่ข้าวโอ๊ตตอนเช้าของ Barbara ซึ่งมีเส้นใย 5 กรัมและโปรตีน 6 กรัมต่อถ้วย

โยเกิร์ต

Shutterstock

ชาวกรีกมีสิทธิ์นี้กับอาหารอันโอชะและอร่อย การศึกษาเกี่ยวกับ โภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้ยืนยันว่าผู้บริโภคในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนในผลิตภัณฑ์นมหมักมีคุณภาพอาหารสูงขึ้นและมีรายละเอียดเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารและหัวใจ

เมื่อพูดถึงการซื้อโยเกิร์ตมุ่งเน้นไปที่พันธุ์ที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตกรีกไอซ์แลนด์ Skyr หรือ German Quark ข้ามน้ำตาลที่ไม่จำเป็นซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเมตาบอลิโดยซื้อพันธุ์ธรรมดา

ชีส

Shutterstock

คนรักชีสรวมกัน! การศึกษาเดียวกันที่เชื่อมโยงกับนมหมักที่มีคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นยังกำหนดการบริโภคเนยแข็งที่จะเกี่ยวข้องกับ HDL ที่สูงขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าคุณภาพเป็นทุกอย่างและชีสสดเช่น mozzarella, feta หรือสวิสเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าชีสที่คุณสามารถพ่นได้จากกระป๋อง

ถั่วชิกพี

Deryn Macey / Unsplash

ถั่วและพืชตระกูลถั่วทุกชนิดเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายในเส้นใยซึ่งช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจากการถูกดูดซึมผ่านลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด การเพิ่มปริมาณถั่วเช่น chickpeas คุณสามารถลดระดับ LDL ซึ่งส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น คุณสามารถผสมผสานถั่วเขียวกับกระเทียมทาจินีและน้ำมะนาวเพื่อทำครีมโฮมเมดที่สมบูรณ์แบบหรือผสมกับเนยถั่วลิสงและช็อกโกแลตเพื่อทำให้แป้งคุกกี้ที่มีโปรตีนสูงกินได้! Blogger ช็อกโกแลตที่ปกคลุม Kate มีสูตรที่ดี

ข้าวโอ๊ตบด

Shutterstock

ไม่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่เป้าหมายของการออกกำลังกาย นอกจากนี้เมื่อพูดถึงสุขภาพของหัวใจแล้วข้าวโอ๊ตก็เป็นเครื่องนุ่งห่มที่ต่ำต้อย ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยต่อดอลลาร์สูงที่สุดในท้องตลาดข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ไม่แพงและมีคุณค่าต่อชีวิตประจำวันของอาหารเช้า ในขณะที่ไม่ได้เพิ่มระดับ HDL โดยตรงข้าวโอ๊ตจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากขึ้นตามการ ทบทวน American Journal of Lifestyle Medicine ซึ่งจะเพิ่มระดับ HDL ของคุณเป็นเปอร์เซ็นต์ของคอเลสเตอรอลรวม ทำให้วันหยุดสุดสัปดาห์สนุกกับทั้งครอบครัวโดยการเสิร์ฟเมนูบาร์ข้าวโอ๊ตกับหลากหลายรสชาติและส่วนผสมเช่นเมล็ด Chia และราสเบอร์รี่

แนะนำ