การสูญเสียน้ำหนักไม่ควรถือเอาความหิวโหยและความหงุดหงิด และไม่ว่าสิ่งที่นักโภชนาการ dieter fad คุณสามารถลดน้ำหนักโดยการกินมากขึ้น กินเส้นใยมากขึ้นนั่นคือ! macronutrient ลดหน้าท้องและลดคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพราะอาหารที่เต็มไปด้วยสิ่งที่ใช้เวลานานกว่าจะแยกแยะ และนั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกได้อย่างเต็มรูปแบบในอดีตว่าการรับประทานอาหารกลางวันครั้งสุดท้าย
(ปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันเป็น 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน) โดยการทบทวนวิธีง่าย ๆ สิบวิธีในการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณแล้วเพิ่มอาหารเหล่านี้ 30 ชนิดด้วยไฟเบอร์มากกว่า แอปเปิ้ลไปยังรายการขายของชำของคุณเช่นกัน!
Swap Mayo สำหรับอะโวคาโดในแซนด์วิช
Shutterstock แซนวิชทุกชิ้นต้องการคู่กับครีมดังนั้นทำไมไม่เลือกเครื่องประดับที่ดีสำหรับคุณ เพียงครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดมี 4.6 กรัมของเส้นใยใส่ท้อง อำนาจการดื่มด่ำของมันมีศักยภาพมากจนการศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าคนที่เพิ่มอะโวคาโดสดครึ่งลงในมื้ออาหารของพวกเขารายงานว่า 40% ลดความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น ผลไม้ที่มีรูปไข่นี้เต็มไปด้วยไขมันที่แข็งแรงและช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, K และ E. ซึ่งแตกต่างจากถั่วซึ่งเกือบจะเป็นโมฆะของสารอาหาร
เพิ่ม Bulgur ลงในสลัด
Shutterstock ใช้สลัดของคุณไปอีกขั้นโดยการเพิ่มปัจจัย crunch กับ bulgur ปรุงสุก เพียงแค่ถ้วยสิ่งที่บรรจุในแคลอรี่ 150 และมหันต์ 8 กรัมของเส้นใย วัตถุดิบหลักของเมดิเตอร์เรเนียนยังเป็นการทดแทนที่ยอดเยี่ยมในด้านโลกของขนมปังปิ้งหรือตัก quinoa ของคุณ ต้องการเหตุผลอื่นเพื่อเพิ่มรสชาติสลัดด้วย bulgur หรือไม่? ข้าวสาลีที่ร่วนทำรายชื่อของเราที่ดีที่สุด 20 ส่วนผสมต่อสู้ไขมันทั่วโลก!
ขนมขบเคี้ยวในข้าวโพดคั่ว
Shutterstock เราทุกคนชอบทานขนมขบเคี้ยวที่คุณโปรดปรานด้วยความระมัดระวัง แต่ปัญหาเกี่ยวกับมันฝรั่งทอดนอกเหนือไปจากที่พวกเขามีน้ำมันและแคลอรี่คือคุณไม่สามารถหยุดเพียงแค่หยิบ! อย่าปล่อยให้ตัวเองยอมจำนนต่อความเคี้ยวและความเค็มโดยการกินทั้งถุงของ Lay ในระหว่าง Netflix ครั้งต่อไปของคุณและทำใจให้สบาย แทนที่จะไปหาข้าวโพดคั่ว สามถ้วยของเมล็ดพองบรรจุใน 3.5 กรัม macronutrient ดาวของเราเช่นเดียวกับมีโพลีฟีนต่อสู้กับโรคมะเร็ง
ทำให้ Hummus Your Go-To Dip
Shutterstock Hummus และ Veggies เป็นเหมือนBeyoncéและ Jay-Z ซึ่งเป็นคู่ต่อสู้สุดยอด ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเป็นภาชนะที่สมบูรณ์แบบสำหรับตักหรือสองสีของถั่วเขียวซึ่งมี 2.5 กรัมของเส้นใย ต่อ¼ถ้วย (รวมถึงนิ้วมือของคุณ!) และแม้แต่เพิ่มลงในสลัดและแซนวิชเพื่อเพิ่มคุณค่าสารอาหารและรสชาติของพวกเขา
5 และ 6Sneak Chia และเมล็ดแฟลกซ์เป็นข้าวโอ๊ต
Shutterstock เพียงช้อนโต๊ะของ flaxseeds มี 2.8 กรัมของเส้นใย satiating ในความเป็นจริงนี้ superfood เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยพืชของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งป้องกันการอักเสบชิงช้าอารมณ์โรคหัวใจและโรคเบาหวาน พี่น้องของพวกเขาอย่างเท่าเทียมกันกรุบเมล็ด Chia มีเกือบสองเท่าใย, ตอกบัตรในที่ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ! ในขณะที่อนุพันธ์ของสัตว์เลี้ยงที่มีขนยาวซึ่งคุณมักชอบเมื่อเป็นเด็กยืมพื้นผิวครีมไปยังขนมอบและพุดดิ้งคุณยังสามารถเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในข้าวโอ๊ตธัญพืชและโยเกิร์ต
โยนอัลมอนด์ลงในธัญพืช
Shutterstock แทนที่จะซีเรียลที่ขาดความสดชื่นหรือข้าวโอ๊ตค้างคืนกับน้ำผึ้งลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปและกดเพิ่มขึ้นด้วยการอัดฉีดโดยการโยนอัลมอนด์หั่นบาง ๆ ลงในชามของคุณ ออนซ์นี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวในปริมาณ 15% ของปริมาณเส้นใยที่แนะนำทุกวัน! ไม่พูดถึงเหล่านี้ถั่วหวานเล็กน้อยเป็นแหล่งที่มาของแมกนีเซียมและเหล็กซึ่งชาวอเมริกันส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้น
เปลี่ยนจานด้านข้างของคุณสำหรับถั่ว
Shutterstock เราเดิมพันที่คุณไม่ทราบว่าถั่วน้ำปรุงสุกและถั่วดำเป็นซุปเปอร์สตาร์แบบเส้นใย! ก่อนประกอบด้วย 9.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย และหลัง 7.5 กรัมต่อครึ่งถ้วย ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเต็มไปด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้เครื่องมือเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์ เพียงแค่ปรุงถั่วจนอ่อนนุ่มและเก็บพวกเขาทั้งหมดหรือ mash พวกเขาสำหรับการเสริมความอร่อยและไขมันทอดไปที่คุณชื่นชอบอาหาร
เลือกขนมปังอีเกิ้ลทุกครั้ง
บริษัท Facebook / Food For Life Baking Co. อาหารสำหรับขนมปังอีเซเคียลของชีวิตเต็มไปด้วยธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระถั่วเม็ดถั่วเหลืองสะกด (ซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกระดูกและเนื้อเยื่อ) และข้าวบาร์เลย์ซึ่งมีเส้นใยเพียงพอที่จะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณอยู่ในการตรวจสอบ . เพียงแค่ชิ้นเดียวของเส้นใย Ezekiel ลวกเมล็ดแตกต่างกันมีสี่กรัมของเส้นใยเพื่อให้คุณสามารถ splurge เมื่อสอง sammies เผชิญเปิดโดยไม่รู้สึกผิดที่กินขนมปังพิเศษ!
ลองวันจันทร์ที่ไม่มีน้ำ
Shutterstock ที่เบอร์เกอร์เนื้อวัวหรือสเต็กแน่นอนไม่ได้ให้ร่างกายของคุณมีเส้นใยลด LDL มัน craves- นั่นคือถ้าคุณกำลังจับคู่โปรตีนของคุณกับผักและพืชตระกูลถั่ว แต่การเพิ่มเส้นใยอาหารมากขึ้นไม่ควรหมายความว่าคุณต้องละเลยมันฝรั่งทอดทุกๆครั้ง แทนที่จะเลือกให้ในที่สุดให้วันจันทร์ meatless ยิง ทำไมเป็นอย่างนั้น? แหล่งที่มาของเส้นใยเช่นเต้าหู้อินทรีย์และเบอร์เกอร์ผักเป็นแหล่งผลิตสารอาหารและไม่พูดถึงว่าพวกเขาอร่อยจริงๆ ตรวจสอบอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงถึง 20 ชนิดสำหรับอาหารเย็นที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ
เพลิดเพลินกับมะเดื่อสำหรับของหวาน
Facebook / อาหารเพื่อชีวิตเบเกอรี่ จำกัด มะเดื่อควรเป็นผลไม้ที่คุณโปรดปรานและถ้าไม่เป็นเช่นนั้นคุณก็จะเชื่อมั่น นอกจากนี้สำหรับการหวานฉุน, munching ในสี่แพ็ค orbs สีม่วงเหล่านี้ในเกือบ 8 กรัม ... คุณ guessed มัน ... เส้นใย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกำเนิดธาตุเหล็กที่เป็นโรคโลหิตจางที่ยอดเยี่ยมและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ ควรเลือกมะเดื่อสดที่แห้งกว่าเพราะน้ำตาลมีน้ำตาลมากขึ้น เช่นเดียวกับที่คุณเห็นข้างต้นเราชอบจับคู่มะเดื่อกับโยเกิร์ตกรีกที่เป็นโปรตีนบางชนิดหรือริคต็อตต้าในขนมปังอีเซเคียลเพื่อช่วยในการย่อยสลายน้ำตาลของต้นมะเดื่ออย่างช้าๆ ค้นหาเหตุผลที่ผู้คนหลงใหลในขนมปังอีเซเคียล!
แส้หม้อซุปถั่วลิสง
Shutterstock ไม่มีอะไรจะเต้นชามซุปร้อนเมื่ออุณหภูมิเริ่มลดลง ฤดูหนาวนี้ลองเปลี่ยนชามก๋วยเตี๋ยวไก่เป็นประจำสำหรับซุปถั่วแยก เพียง 100 กรัมของถั่วบรรจุใน 8 กรัมของการกรอกเส้นใย สำหรับเพียง 118 แคลอรี่
ย่างหน่อไม้ฝรั่งเป็นด้าน
Sergey Gavrik แทนที่จะจับคู่โปรตีนของคุณกับมันฝรั่งอบหรือพาสต้าลองเปลี่ยนจานข้างเคียงกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง มังสวิรัติบรรจุกระเจี๊ยบ ใย เกือบ 4 กิกะไบต์ ในถ้วยเสิร์ฟ และไว้ใจเราเป็นเรื่องง่ายที่จะเคี้ยวมากกว่านั้น
ตัดออกซีเรียลตอนเช้าของคุณ
Shutterstock ลืมของหวานที่มีสีสันและหวานที่คุณกินไปกับเด็ก ๆ เมื่อต้องการตรวจนับเส้นใยประจำวันของคุณให้ไปซีเรียลที่มีแมกเนติกซิ่งเกินกว่า 5 กรัม และไม่เกิน 10 กรัมน้ำตาล Nature's Path สมาร์ทออแกนิกออแกนิกส์และเคลโกล์นทั้งแบบดั้งเดิมของทั้งบิล
แพ็คลูกแพร์สำหรับมื้อกลางวัน
Shutterstock เอาชนะความตกต่ำที่ 3 โมงเย็นได้โดยไม่ต้องถึงกับโดนัทโดนัทเคลือบอาหาร ผลไม้กรอบจะอิ่มเอิบฟันหวานของคุณในขณะที่ทำให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยน่าประทับใจ 6 กรัม ของสิ่งที่ท้องกรอก
แส้แยมหัวใจอาร์ติโช้ค
Shutterstock วันเกมไม่ควรตรงกันกับนีโอเคลโซและซัลซาร์ jarred เปลี่ยนความสดชื่นที่น่าเบื่อของคุณสำหรับคนที่คุณทำที่บ้านด้วยหัวใจอาร์ติโช๊คที่อุดมด้วยเส้นใยและโยเกิร์ตกรีกที่บรรจุโปรตีน เพียงแค่ครึ่งถ้วยของผักที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 4.8 กรัม จะช่วยให้คุณเต็มอิ่มจนปีกระยิบระยับ
เปลี่ยนพาสต้าของคุณ
Shutterstock คุณรู้หรือไม่ว่ามีอะไรดีกว่าพาสต้าขนาดใหญ่ที่ปลอบโยน ชามพาสต้าที่จะไม่ปล่อยให้คุณไปถึงวินาทีเพียงไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณได้ขุดมานั่นคือที่ Banza มาค่ะพาสต้า Banza ทำจากถั่วฝักยาวสุขภาพหัวใจและแพ็คใน 13 กรัม แมโครดาวของเราต่อ ให้บริการ 3.5 ออนซ์ จับคู่ Penne กับซอสพาสต้าที่ดีที่สุดของเราตลอดเวลา
ขนมขบเคี้ยวบนเมล็ดทับทิม
Shutterstock ครึ่งหนึ่งของผลไม้สีแดงทับทิมนี้ติดขัดกับ เส้นใย 5.6 ก. ทำให้ทับทิมเป็นขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถโยนพวกเขาเป็นไอซ์แลนด์ skyr กรีกโยเกิร์ตหรือปรับปรุงแซนวิช PB & J ของคุณโดยการแลกเปลี่ยนแยมสำหรับเมล็ดหวานเหล่านี้
ทำให้พริกบ่อยขึ้น
Shutterstock 'ฤดูกาลนี้กินพริกมากขึ้น เติมหม้อหุงต้มของคุณด้วยถั่วลิสงที่ปรุงสุกซึ่งเต็มไปด้วย เส้นใยที่ยาว 9.6 กรัม ต่อครึ่งถ้วยนั่นคือร้อยละ 34 ของปริมาณที่แนะนำทุกวันของคุณ! นอกเหนือจากส่วนที่เหลือของไขมันส่วนที่เหลือแล้ว
โยนราสเบอร์รี่เป็น Parfait
Shutterstock ละเว้นฝนตกปรอยๆของน้ำผึ้งหรือพ่นของอากาวะและให้ความหอมแก่ต้นปาร์เก้ตอนเช้าของคุณด้วยถ้วยราสเบอร์รี่สดครึ่งถ้วย รสชาติของคุณจะขอบคุณสำหรับผลไม้ฉ่ำของผลไม้ในขณะที่ร่างกายของคุณจะได้ประโยชน์จาก 4 กรัมของเส้นใย
อัพเกรดผงโปรตีนของคุณ
Shutterstock แทนที่จะตักหางนมตามปกติของคุณลงในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายไปสำหรับผงที่มีศักยภาพมากขึ้นในการปราบปรามความหิวของคุณ เพื่อช่วยคุณประหยัดการคาดเดาที่ร้านสุขภาพในท้องถิ่นของคุณเราได้ทดสอบผงโปรตีน 10 ชนิดและพบว่าดีที่สุด หลายแบรนด์ชั้นนำเช่น Vega-boast อย่างน้อย 6 กรัมของใย ต่อการให้บริการ!
