ถึงเวลาที่จะคิดใหม่ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับร้านขายของชำรายสัปดาห์ของคุณ - เริ่มต้นด้วยร้านค้าของตัวเอง

ตลาดภายในประเทศของคุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นไมเกรนเรืองแสงปลอดเชื้อของการตลาดและความรู้สึกผิดพลาดของวัยรุ่นที่เช็คเอาท์หรือหากคุณกำลังช้อปปิ้งที่ Whole Foods ความอุดมสมบูรณ์อย่างล้นหลามของสารอินทรีย์ที่เกินราคา แต่ลองจินตนาการว่าเป็นแดนที่กว้างใหญ่ของสมบัติที่ซ่อนอยู่และการผจญภัยที่ไม่มีวันลืมสถานที่ที่เต็มไปด้วยสถานที่ท่องเที่ยวรสชาติและพื้นผิวใหม่ ๆ

ดูซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่เต็มไปด้วยอาหารลดน้ำหนักที่คุณไม่เคยพยายามทานผลไม้ที่แปลกใหม่จาก Amazon, มรดกสืบทอดผักที่หล่อเลี้ยงโดยเกษตรกรครอบครัวเครื่องเทศและสมุนไพรจากเอเชียธัญพืชโบราณที่รักโดยอารยธรรมลืมมานานแล้ว แน่นอนว่ามีแฟรงเกนฟุดส์มากมายที่นักการตลาดอาหารทำขึ้น แต่ก็มีรากและเถาและเถาวัลย์ที่ปลูกมานานหลายศตวรรษที่ได้รับความสนใจมากขึ้น

สิ่งที่ดีเยี่ยมเกี่ยวกับซูเปอร์ฮีโร่ทั้ง 20 ชนิดนี้คือพวกมันมีสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์และมีสารอาหารมากมายทำให้พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับทุกวัน ครั้งต่อไปที่คุณมุ่งหน้าไปยังร้านค้าพบพวกเขาและค้นพบรสชาติใหม่ ๆ ความรู้สึกที่เป็นเอกลักษณ์และมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น

และในขณะที่เราอยู่ในเรื่องของการค้นพบเปิดตาไม่ควรพลาดล่าสุดของเรากินนี้ไม่ว่า! exposé: 24 โศกนาฏกรรมทางโภชนาการที่น่าอัศจรรย์ - Busted!

jicama

Shutterstock

Jicama (HE-kuh-muh) เป็นผักรากกลางในอเมริกากลางที่มีลักษณะคล้ายมันฝรั่งหรือหัวผักกาด แต่มีรสหวานฉ่ำเล็กน้อย

ทำไมสุขภาพดี: ถ้วยเดียวประกอบด้วยแคลอรี่เพียง 49 แคลอรี่และมีเส้นใย 6 กรัม นอกจากนี้ยังมีปริมาณวิตามินซีที่แข็งแรงอยู่ในส่วนการผลิตของซูเปอร์มาร์เก็ตระดับ high-end เช่น Whole Foods and Fresh Market

วิธีการกิน: คุณสามารถหั่นมันได้และกินมันดิบหรือต้มให้เหมือนมันฝรั่งจนนุ่ม

Kamut

ญาติของข้าวสาลีชนิดนี้ถือเป็นอาหารของฟาโรห์ ตอนนี้กอดพวกปุถุชนเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับข้าวกล้องเท่านั้น

ทำไมสุขภาพดี Kamut จึงมีระดับวิตามินอีและกรดไขมันที่สูงกว่าเมล็ดธัญพืชมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีถึงร้อยละ 40 รับสินค้า kamut ที่ bobsredmill.com

วิธีการกิน: ต้มไว้ในน้ำนานถึงหนึ่งชั่วโมงจนเมล็ดอ่อน ระบายและโยนด้วยผักผัด, ซอสถั่วเหลืองและบีบมะนาว

ชา Pu-erh

ชาจีนที่หมักด้วยรสชาติที่เป็นดิน Pu-erh สามารถหดตัวขนาดของเซลล์ไขมันของคุณได้อย่างแท้จริง

ทำไมถึงมีสุขภาพดี นักวิจัยชาวจีนจึงแยกหนูออกเป็น 5 กลุ่มและให้อาหารที่แตกต่างกันในช่วงสองเดือน นอกจากกลุ่มควบคุมแล้วยังมีกลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีไขมันสูงโดยไม่มีการเสริมชาและอีก 3 กลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีไขมันสูงโดยใช้สารสกัดจากชา Pu-erh ในปริมาณที่แตกต่างกัน นักวิจัยพบว่าชาลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างมีนัยสำคัญ (ไขมันที่อาจเป็นอันตรายที่พบในเลือด) และไขมันหน้าท้องในกลุ่มอาหารที่มีไขมันสูง มันเป็นไขมันธรรมชาติ Blaster พร้อมกับ barberry, rooibos และชาขาว

วิธีการดื่ม: เรารัก Pu-erh มากเราทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของแผนลดน้ำหนักแบรนด์ใหม่ของเรา, 7-Day Flat-Belly Tea Diet และ Cleanse! ผู้ทดสอบชิมที่หายไปถึง 10 ปอนด์ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์!

ดอกบานไม่รู้โรย

เช่น quinoa นี้เมล็ดสารอาหารที่บรรจุเป็นพื้นเมืองในอเมริกาและเป็นวัตถุดิบของอาหารอินคา เมล็ดที่มีลักษณะคล้ายธัญพืชมีรสไม่อิ่มตัว

ทำไมมันมีสุขภาพดี: Gram for gram, grains น้อยสามารถแข่งขันกับผลงานของโภชนาการผักโขม มีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าข้าวสาลีและข้าวกล้องซึ่งเต็มไปด้วยวิตามินและมีการศึกษาเพื่อช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย

วิธีการกิน: Amaranth ปรุงขึ้นเช่นเดียวกับข้าว แต่ก็ยิ่งอเนกประสงค์ โยนมันด้วยผักย่างเป็นเตียงสำหรับไก่หรือสเต็กหรือกับแอปเปิ้ลอัลมอนด์และชีสแพะสำหรับสลัดร้ายแรง

ทานตะวันเขียว

เหล่านี้กะหล่ำปลีช็อคโกแลตชิมรสชาติเกิดขึ้นเมื่อเมล็ด sunfl ower มีการปลูกในดินประมาณสัปดาห์

ทำไมพวกมันถึงมีสุขภาพดี พวกมันมีโปรตีนไขมันใยอาหารและโปรตีนจากพืชที่มีสุขภาพดีอยู่ในเมล็ดทานตะวัน แต่มีแคลอรี่น้อยลง ค้นหาสีเขียวในตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่นหรือในส่วนการผลิตของร้านขายของชำบางแห่งที่สูงขึ้น

วิธีการกินพวกเขา: ล้างสีเขียวให้สะอาดแล้วน้ำมันมะกอกน้ำมันและโรยเกลือทะเลบนพวกเขาสำหรับจานกรุบง่าย ๆ และกรุบหรือเตียงสำหรับไก่ย่าง พวกเขายังดีกับแซนวิช

Fenugreek

สมุนไพรที่มีรสเผ็ดร้อนนี้ถูกนำมาใช้ในอาหารอินเดียรสอร่อยมากมาย

ทำไมสุขภาพดี: การศึกษาหลายชิ้นแสดงว่า Fenugreek ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นักวิทยาศาสตร์คิดว่าอาจทำให้การตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงหลังรับประทานอาหารโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหารซึ่งจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มความไวของอินซูลิน ค้นหาได้ในร้านค้าในอินเดีย

วิธีรับประทาน: Fenugreek เป็นส่วนประกอบของผงแกงส่วนใหญ่ นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมผงซักฟอก Fenegreek บริสุทธิ์ลงในสตูว์เนื้อวัวเพื่อกระตุ้นรสชาติหรือเพิ่มเมล็ดทั้งหมดลงในจานข้าวเพื่อสร้าง pilaf แบบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

Goldenberries

เหล่านี้เป็นสีเหลืองเข้มของผลเบอร์รี่สีเหลืองที่มีถิ่นกำเนิดอยู่ในอเมริกาใต้ซึ่งพวกเขาขายได้สดหรือทำเป็นแยม ในสหรัฐอเมริกาคุณมีแนวโน้มที่จะหาผลไม้แห้งและถุง

ทำไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี: หนึ่งในเสิร์ฟของโกลเด้นแห้งประกอบด้วยโปรตีน 4 กรัมและเส้นใย 5 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินเอและสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรคได้เป็นอย่างดี คุณสามารถหาได้ที่ Whole Foods

วิธีการกินพวกเขา: ขนมขบเคี้ยวบนผลเบอร์รี่แห้งอย่างเดียวเช่นคุณจะลูกเกดหรือโยนกำมือเมื่อสลัดหรือซีเรียลอาหารเช้าของคุณ และถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังงานเพิ่มให้ได้รับจากขนมเพื่อสุขภาพเช่นเดียวกับคนในรายการที่ดีที่สุดของ 50 อาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

Aronia Berry

เมื่อชาวอเมริกันพื้นเมืองนับเป็นผลไม้ที่มหัศจรรย์แล้วผลไม้เล็ก ๆ ที่มีรสเปรี้ยวนี้เรียกว่า chokeberry ได้กลายเป็นซุปเปอร์ฟู้ด

ทำไมสุขภาพดีจึง ไม่มีผลไม้ที่มีแอนโธไซยานินมากขึ้นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นมะเร็งที่ให้ประโยชน์แก่ผิวของม่วงมีสีม่วงเข้ม ด้วยเหตุนี้ aronia จึงได้รับการพิสูจน์ว่าต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือดอักเสบเรื้อรังและแม้แต่ความเสียหายของตับในหนู

วิธีการกิน: สับผลประโยชน์ของอะโรนีกับขวด Oki ผสมน้ำผลไม้ที่สมดุลรส aronia ของกับความหวานตามธรรมชาติของการผสมผสานของโรงไฟฟ้ หรือผสมผสานเข้ากับปั่น

ปลาซาร์ดีน

ปลาน้ำมันเหล่านี้เป็นแหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นแหล่งรวมปลาแซลมอน บวกกับแคลเซียมที่สร้างกระดูก

ทำไมสุขภาพจึงดีต่อสุขภาพ: การ วิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงทุกสิ่งทุกอย่างได้จากข้อมูลคอเลสเตอรอลของคุณจนถึงอารมณ์ของคุณต่อความสามารถในการป้องกันของโรคอัลไซเมอร์ ค้นหาปลาซาร์ดีนบรรจุในน้ำมันมะกอก แบรนด์ Crown Prince Natural ($ 2, thebetterhealthstore.com) มีราคาไม่แพงนัก แต่ผู้บริโภคที่ฉลาดกว่าอาจต้องการตรวจสอบ Whole Foods หรือ igourmet.com สำหรับผลิตภัณฑ์สุดหรู

วิธีการกินพวกเขา: คุณสามารถกินได้โดยตรงจากกระป๋อง แต่สำหรับวิธีการที่ซับซ้อนมากขึ้นห่อปลาซาร์ดีนรอบมะกอกอัลมอนด์ยัดไส้ หรือคุณสามารถสับปลาซาร์ดีนและใส่มันลงในพริกป่น

celeriac

สิ่งที่ขาดอยู่ในสุนทรียศาสตร์นี้ผักรากหนาวฤดูหนาวทำให้ขึ้นด้วยรสชาติที่น่ารื่นรมย์คล้ายผักชีฝรั่ง

ทำไมสุขภาพดี Celeriac จึงเต็มไปด้วยวิตามินเคที่สร้างกระดูกและเป็นแหล่งวิตามินซีและโพแทสเซียมที่ดี

วิธีการกิน: จะดีกับผักรากอื่น ๆ ในซุปและ stews หรือฉีกมันดิบลงในกะหล่ำปลี นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนเซลล่าสำหรับครึ่งหนึ่งของชุดของมันฝรั่งบดต่อไป ปฏิบัติเช่นเดียวกับ spuds - เปลือกต้มบด; มันจะเพิ่มคำใบ้ของความหวานเหมือนดินและสำหรับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง พูดถึงไม่ควรพลาดตา popping 10 สิ่งที่น่ากลัวที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณตัดกลับมาทานคาร์โบไฮเดรต

Basil ศักดิ์สิทธิ์

สมุนไพรอินเดียที่เป็นที่นิยมนี้เรียกว่า tulsi เป็นส่วนผสมที่เหมาะสำหรับการผสมผสานความสดและรสชาติลงในอาหารเกือบทุกชนิด

ทำไมจึงมีสุขภาพดี การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารเคมีธรรมชาติในโหระพาศักดิ์สิทธิ์อาจช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็งได้ คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านค้าพิเศษเฉพาะของเอเชียและตลาดของเกษตรกร แต่ถ้าคุณพลาดเวลาลองใช้โหระพาสดที่ร้านขายของชำท้องถิ่นของคุณ

วิธีรับประทาน: สดดีที่สุด สับปริมาณสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพและกระจายบนไข่เจียวซุปหรือจานผัด

kefir

คล้ายกับโยเกิร์ตเครื่องดื่มนมหมักนี้ทำโดยการเพาะเลี้ยงนมสดด้วยธัญพืช kefir

ทำไมมันมีสุขภาพดี เพราะ kefir มีแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารจึงแสดงให้เห็นว่าลดคอเลสเตอรอลช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของแลคโตสและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัย Washington ได้แสดงให้เห็นว่า kefir มีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มนมอื่น ๆ ที่ช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมความหิวได้ มองหา kefir ในส่วนอาหารเพื่อสุขภาพที่มีอาหารเย็นของซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่นของคุณหรือในช่องเก็บนมของร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพเช่น Whole Foods Market

วิธีการดื่ม: เทแก้วสำหรับอาหารเช้าเบา ๆ ขนมขบเคี้ยวหวานหรือเป็นขนมนมวัวแทนของหวาน

กัญชาเมล็ดถั่ว

คล้ายกับรสชาติของเมล็ดดอกทานตะวันถั่วเหล่านี้มาจากเมล็ดกัญชาซึ่งใช้ในการปลูกกัญชา (เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไรคำตอบคือไม่)

ทำไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี ด้วยน้ำหนักเมล็ดถั่วกวนมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่า 6 กรัมต่อช้อนโต๊ะมากกว่าเนื้อวัวหรือปลา ถั่วแต่ละชนิดยังเต็มไปด้วยกรดอัลฟลิลิเนลลิ่ พบพวกเขาในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในท้องถิ่นของคุณหรือในส่วนผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติของร้านขายของชำของคุณ

วิธีรับประทานอาหาร: เพลิดเพลินไปกับกระเป๋าหรือโรยหน้าสลัดหรือในข้าวโอ๊ตตอนเช้า

ผลเบอร์รี่อะคาย

ที่ได้มาจากต้นปาล์มอเมซอนผลเบอร์รี่อะคาย (ah-SIGH-ee) มีขนาดขององุ่นและมีรสชาติคล้ายกับบลูเบอร์รี่ช็อกโกแลต

ทำไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี การศึกษาในวารสารเคมีเกษตรและอาหารพบว่าผลเบอร์รี่สีม่วงมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผลทับทิมและบลูเบอร์รี่ จากผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยฟลอริด้าพบว่าสารสกัดอะเกไคเซสได้กระตุ้นการตอบสนองต่อการทำลายตนเองของเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวใน 90 เปอร์เซ็นต์ของเซลล์เม็ดเลือดขาวด้วยการค้นพบที่มีแนวโน้มสำหรับนักวิทยาศาสตร์ที่ทำงานเพื่อรักษามะเร็ง

วิธีรับประทานพวกเขา: คุณอาจต้องเดินทางไปบราซิลเพื่อทำผลเบอร์รี่เอง แต่คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการดื่ม Bossa Nova Açai Juice ที่มีจำหน่ายที่ Whole Foods Market, ร้าน Wild Oats และ bossausa.com

ถั่วเขียว

ถั่วเหล่านี้มีเนื้อเนียนนุ่มและหอมหวาน

ทำไมพวกเขาถึงมีสุขภาพดี: แน่นอนว่าพวกเขามีโพแทสเซียมเหล็กและเส้นใยสูง แต่ก็มีโปรตีนร้อยละ 24 ยิ่งไปกว่านั้นถั่วอื่น ๆ ที่แตกต่างจากพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ยังคงรักษาระดับวิตามิน C ในระดับสูงได้แม้จะต้ม

วิธีการกิน: ต้มถั่วเขียวแห้งจนนุ่มและเพิ่มในสลัดต่อไป ความหวานตามธรรมชาติของพวกเขาจะเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี่หรือโซเดียม

Nori

สาหร่ายชนิดนี้เป็นที่นิยมในอาหารญี่ปุ่นซึ่งคุณจะรู้จักกับมันเป็นห่อด้วยสีเข้มที่จับม้วนปลาทูน่าเผ็ดของคุณไว้ด้วยกัน เพิ่มรสเค็มเล็กน้อยให้กับซุปสลัดและซูชิ

ทำไมมันถึงมีสุขภาพดีมี เส้นใยและโปรตีนสูง nori จึงมีทั้งสามตัวของเครื่องบินรบมะเร็งรวมทั้งสารอาหารที่เรียกว่า lignans ซึ่งช่วยป้องกันการเติบโตของเนื้องอก ดูในส่วนต่างประเทศของตลาดของคุณ

วิธีการกิน: โรยซูชิของคุณเองหรือสำหรับการใช้งานทันทีบดชิ้นในเครื่องบดกาแฟและใช้ผงเป็นเกลือทดแทนอาหารฤดูกาล สาหร่ายทะเลพร้อมกับผลไม้ที่มีรสเหมือนพุดดิ้งช็อกโกแลต (ใช่ช็อกโกแลตพุดดิ้ง!) เป็นหนึ่งใน Top 10 Superfoods ลับของเราสำหรับการลดน้ำหนัก!

Peppadew Peppers

เหล่านี้ผลไม้หวานและเผ็ดเหมือนข้ามระหว่างมะเขือเทศเชอร์รี่และพริกแดง ดั้งเดิมกับแอฟริกาพวกเขากำลังได้รับความนิยมจากพ่อครัวในสหรัฐอเมริกา

ทำไมพวกเขาแข็งแรงสุขภาพดี: ถ้วยมะขาม 1 ใน 3 ประกอบด้วยวิตามิน B6 ที่ช่วยปกป้องหัวใจไลโคปีนที่เป็นมะเร็งและคุณค่าวิตามินซีในแต่ละวันคุณสามารถหาผลไม้ในสลัดของร้านขายของชำระดับหรูเช่น Wegmans

วิธีการกินพวกเขา: พวกเขากำลังโยนที่ดีในสลัดกับอะโวคาโดและอัลมอนด์หรือในพาสต้าง่ายๆด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียม พริกที่มีขนาดกะทัดรัดเหมาะสำหรับการบรรจุ: สำหรับขนมขบเคี้ยวหรืออาหารเรียกน้ำย่อยของนักฆ่าลองเติมด้วยเนยแข็งมอสซาเรลล่าหรือชีสแพะ

จระเข้

เป็นที่นิยมของพ่อครัวและพ่อครัวในภาคใต้โดยมีจระเข้อ่อนนุ่ม
เนื้อคล้ายกับเนื้อลูกวัวและมีรสชาติเป็นกลางที่ใช้กับเครื่องเทศใหญ่และซอส

ทำไมจึงมีสุขภาพดี จระเข้ฟิวส์ที่ดีที่สุดของท่องและสนามหญ้า: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเสริมโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าเนื้อหรือไก่ ใบสั่ง
ที่ fossilfarms.com

วิธีการกินมัน: ถูปอนด์ของ gator กับ 2 ช้อนโต๊ะของเครื่องปรุงรสดำ ปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงบนตะแกรงหรือในกระทะเหล็กหล่อ

Aioli

Aioli (eye-OH-lee) เป็นซอสมายองเนสชนิดอ่อนที่ทำจากน้ำมันมะกอกไข่และกระเทียม มีต้นกำเนิดมาจากทางตอนใต้ของฝรั่งเศสและเสิร์ฟพร้อมกับอาหารทะเลไข่ต้มและผัก

ทำไมจึงมีสุขภาพดี: แทนน้ำมันมะกอกดิบมายองเนสในเชิงพาณิชย์ไอโอลีเป็นแหล่งรวมของน้ำมันมะกอกที่มีความสำคัญต่อสุขภาพไข่โปรตีนและวิตามินอีและกระเทียมที่ต้านมะเร็ง

วิธีการกิน: Aioli ไม่ได้รับการจัดเก็บจากซูเปอร์มาร์เก็ตตามปกติ แต่สามารถซื้อได้จากเว็บไซต์ออนไลน์เช่น savorypantry.com และ gourmetfoodstore.com

Sunchokes

ผักเหล่านี้เรียกว่าอาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม แต่พวกเขาไม่เกี่ยวข้องกับอาร์ติโช้คและไม่ได้มาจากอิสราเอล พวกเขามีลักษณะเหมือนมันฝรั่งที่หั่นฝอยและมีรสหวานหวานเล็กน้อย

ทำไมพวกเขาแข็งแรง: Sunchokes มี fructooligosaccharides เส้นใยหวานที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

วิธีการกินพวกเขา: ลอง sunchokes เป็นทางเลือกให้กับมันฝรั่งทอด ตัดมันลงในเครื่องตีแบบมิกซ์สติ๊กโยนด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยและอบที่อุณหภูมิ 350 ° F ประมาณ 15 ถึง 20 นาที