หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้ถึงเวลาทบทวนกลยุทธ์อาหารกลางวันของคุณ ในขณะที่คนจำนวนมากพิจารณาอาหารเช้ามื้อที่สำคัญที่สุดของวันนี้อาหารกลางวันจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จะเสร็จสิ้นการทำงานเก็บความอยากน้ำตาลที่ 3:00 น. ที่อ่าวและอาจใช้กำลังผ่านการออกกำลังกายตอนเย็น อย่างไรก็ตามอาหารมื้อเที่ยงทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและหากการลดน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญของคุณการตัดสินใจเลือกที่ถูกต้องคือสิ่งที่ต้องทำ

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินหรือวิธีการจัดโครงสร้างอาหารกลางวันของคุณคุณโชคดี เราได้ปัดเศษขึ้นบางตัวชี้วัดที่ได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญและเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนด้านวิทยาศาสตร์ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง ด้วยสิ่งเหล่านี้และสิ่งที่ไม่ควรทำคุณจะมีข้อมูลทั้งหมดที่จำเป็นในการเปลี่ยนชั่วโมงอาหารกลางวันของคุณให้เป็นช่วงการเติมเชื้อเพลิงในตอนกลางวันที่เผาผลาญไขมันและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณเท่าเทียมกันกับการลดน้ำหนักโดยการใช้ The 13 Best Breakfast Habits เพื่อลด 10 ปอนด์

Repurpose สิ่งที่คุณมี

Shutterstock

สูตรอาหารเย็นที่คุณชื่นชอบสามารถเปลี่ยนเป็นมื้อเที่ยงวันพรุ่งนี้ได้ "ถ้าฉันใส่ถุงสีน้ำตาลฉันมักจะเอาอะไรเหลือทิ้งมาจากคืนก่อนและห่อมันไว้เหนือเตียงเขียว (ฉันซื้อผักโขมแบบบรรจุกระปุกหรือ arugula - มันเป็นเรื่องง่ายรวดเร็วและล้าง!), " เอมี่ Shapiro, RD, CDN จาก RealNutritionNYC อธิบายถึงสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร 11 คนรับประทานอาหารกลางวัน เธอแนะนำให้โยน quinoa หรือข้าวกล้องบางส่วนถ้าคุณมีเวลาเหลืออยู่

รับสังคม

Shutterstock

การใช้เวลาอาหารเที่ยงเพื่อหาเพื่อนใหม่จะไม่เพียงช่วยชีวิตทางสังคมของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ด้านสรีรวิทยาและพฤติกรรม แสดงให้เห็นว่าในขณะที่สังคมในระหว่างมื้ออาหารอาจทำให้การบริโภคอาหารเพิ่มขึ้นการรับประทานอาหารกับคนแปลกหน้าไม่ได้ ทำวิจัยนี้เพื่อเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่จะแยกแยะออกจากทีมงานอาหารกลางวันมาตรฐานของคุณและติดต่อกับเพื่อนร่วมงานบางคนที่คุณไม่ค่อยคุ้นเคย

เลือกชาเขียว

Shutterstock

ถ้าคุณคิดว่าโค้กคู่กับสลัดหรือแซนวิชของคุณอย่างถูกต้องลองคิดดูอีกครั้ง แทนที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่และน้ำตาลที่ว่างเปล่าให้จับคู่อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพกับเครื่องดื่มที่มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกัน ในพิธีเปิดการรับประทานอาหารกลางวัน 18 มื้อเพื่อช่วยลดน้ำหนักเราตั้งชื่อชาเขียวเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมี catechins และคาเฟอีนที่กระตุ้นการเผาผลาญอาหารซึ่งจะทำหน้าที่เป็นวันรับมอบที่สมบูรณ์แบบในตอนเที่ยง

แต่แรก ... สลัด

Shutterstock

การเริ่มต้นมื้ออาหารของคุณกับสลัดจะเพิ่มเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณและลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร กระหาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครที่ทานสลัดก่อนรับประทานอาหารหลักของพวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ชอบทานผักกับอาหารของพวกเขา กลุ่มสลัดแรกยังดื่มน้ำมากขึ้นบวกมากให้ H2Os การเผาผลาญอาหารที่มีศักยภาพการส่งเสริม
สงสัยเกี่ยวกับความสามารถในการเผาไหม้แคลอรี่ของน้ำ? ตรวจสอบสาเหตุที่เราตั้งชื่อไฮเดรตเป็นหนึ่งใน 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ผสมขึ้น

Shutterstock

คุณจะต้องเจ็บป่วยจากอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพของคุณไม่ช้าก็เร็ว แทนที่จะพยายามดิ้นรนต่อสู้กับความปรารถนาแฮมเบอร์เกอร์ในตอนกลางวันให้ระลึกถึงแนวคิดเรื่องอาหารในตอนบ่ายไว้บ้าง หากคุณกำลังวาดรูปสูตรอร่อย ๆ โปรดดูรายชื่อ 30 ไอเดียเพื่อสุขภาพที่ไม่ใช่สลัด

อาหารเช้าและกลางวัน

Shutterstock

คุณอาจคิดถึงอาหารเช้าและกลางวันเป็นเรื่องเฉพาะช่วงสุดสัปดาห์ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่คุณจะไม่ได้รับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในตอนบ่าย ในความเป็นจริง Marisa Moore, MBA, RDN, LD, ร่วมกันในสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร 11 รับประทานอาหารกลางวันว่าอาหารเที่ยงของเธอที่ชื่นชอบเป็นไข่เจียวผักกับสลัดด้าน บางส่วนของผักไปเพื่อโยนของเธอคือเห็ดผักขมและหัวหอม

อย่ากิน

Shutterstock

ใช่การบำรุงรักษาการขาดดุลแคลอรี่จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่การลดน้ำหนักในมื้อเที่ยงจะไม่ทำอาหารของคุณโปรดปรานใด ๆ อาหารเที่ยงวันที่อิ่มหนำจะช่วยให้คุณใช้พลังงานตลอดช่วงที่เหลือของวันและต่อต้านความอยากได้ดังนั้นอย่ากลัวที่จะกินอาหารที่สมดุลและสมดุล "รวมโปรตีนที่เพียงพอและไขมันที่มีประโยชน์เช่นวอลนัทหรืออะโวคาโดเพื่อเพิ่มความอิ่มตัว" มัวร์ให้คำแนะนำ "แทนที่จะเป็นผักสลัดลองสลัดผักสลัดกับปลาแซลมอนย่างถั่วลันเตาและวอลนัทสำหรับกระทืบและน้ำมันมะกอกสำหรับมื้ออาหารที่น่าพอใจมากขึ้น" เธอแนะนำ

Nix Liquid Lunches

Shutterstock

เครื่องดื่มผสมเช่นโปรตีนเชคอาจเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบรรจุสารอาหาร แต่พวกเขาจะไม่เติมคุณเช่นเดียวกับอาหารที่เหมาะสม "ข้ามร้านขายปั่น" มัวร์เตือนเพราะการกินอาหารของคุณจะไม่ทำให้คุณพอใจ "ความรู้สึกว่างเปล่าดังกล่าวอาจทำให้คุณกลับไปที่เครื่องจำหน่ายได้" เธอเตือน

ไปที่ Autopilot (สุขภาพ)

ถ้าคุณกลับบ้านและทำอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว แทนที่จะโยนผ้าเช็ดตัวและสั่งให้บางสิ่งบางอย่างเสื่อมโทรมมีแผนสำหรับสิ่งที่คุณจะกินเมื่อเที่ยงนัด ตามมัวร์ "การรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในตู้เย็นหรือการระบุร้านอาหารไปสู่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้" เธอแนะนำให้เติมครึ่งหนึ่งของจานหรือชามของคุณด้วยผักและปัดเศษมื้ออาหารของคุณด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีและปรอทของไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่าพูดกับ Carb-Fest

Shutterstock

งานเลี้ยงพาสต้าจะไม่เพียง แต่ทำร้ายความพยายามในการอดอาหารเท่านั้น อาจเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในช่วงที่เหลือของวันด้วย ชาปิโรเตือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้คุณรู้สึกซบเซาและพร้อมสำหรับการงีบหลับ "กินจนกว่าคุณจะพอใจไม่เต็ม" ชาปิโรแนะนำเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการโคม่าอาหารที่รู้สึกและอยู่ได้ประสิทธิผลตลอดช่วงบ่าย

กองโปรตีน

Shutterstock

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นถ้าคุณกำลังมองหาอาหารกลางวันที่มีพลังงานอิ่มใจอย่างจริงจัง Natalie Rizzo, MS, RD ให้เครดิตถึงสารอาหารที่ช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มเอิบได้ยาวนานขึ้น แต่เข้าใจว่าอกไก่ล้วนเป็นอาหารที่น่าเบื่อ แทน Rizzo โปรดปรานถั่วเขียวถั่วและถั่วแห้งเพราะการรวมกันของโปรตีนและเส้นใยเป็นพิเศษมีประสิทธิภาพเมื่อมันมาถึงการปราบปรามความหิว ตัวเลือกโปรตีนสูงที่เธอชื่นชอบ ได้แก่ ซุปถั่วเขียวสลัดและผักใบเขียวที่อยู่ด้านบน

ปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นของคุณ

Shutterstock

"คุณไม่สามารถผิดพลาดได้ด้วยการเพิ่มผักมากขึ้นในมื้ออาหารของคุณ" ตาม Rizzo เธออธิบายว่าผลิตภัณฑ์สดบรรจุด้วยน้ำวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดนี้มีแคลอรี่น้อยมาก Rizzo แนะนำการขว้างปาผักโขมให้เป็นสมูทตี้ของคุณเพิ่มผักพิเศษหรือสองชนิดลงในสลัดของคุณและกินซุปที่ทำจากผักใบเขียวและผลิตผล "ลองเพิ่มผักให้บริการอาหารกลางวันของคุณมากขึ้นและรอบเอวของคุณจะขอบคุณ" เธอสรุป

ไป Meatless

แม้ว่าเนื้อสัตว์จะอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ก็มักเป็นทางเลือกที่มีแคลอรี่สูง พยายามที่จะไป meatless อาหารกลางวันครั้งในชั่วขณะหนึ่งจะช่วยให้คุณลดแคลอรี่และผักมากขึ้นในอาหารของคุณ Rizzo สนับสนุนให้ลูกค้าของเธอนำ "วันจันทร์ที่ไม่มีเกร็ดความรู้" และกินอาหารมื้อเที่ยงซึ่งผลผลิตและถั่วลุกขึ้นกลางเวที พูดคุยเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่เป็นมิตรเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ!

เลือกใช้ธัญพืช

Shutterstock

ความแตกต่างระหว่างข้าวสาลีและสีขาวจะไปไกลกว่าสีขนมปัง "มันน่าทึ่งมากเท่าไหร่ที่มันสามารถทำให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปในธัญพืชสำหรับธัญพืชที่กลั่นได้" Rizzo อธิบาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าสองธาตุอาหารที่สำคัญต่อการรู้สึกอิ่มเอิบ "ความบริบูรณ์ที่จะช่วยป้องกันไม่ให้มึนเมาช่วงบ่ายที่คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงสิ่งที่ไม่แข็งแรง" Rizzo สรุป

ขนมขบเคี้ยวไม่ใช่ศัตรู

Shutterstock

ในขณะที่การบุกเข้าไปในบาร์ขนมสำนักงานเวลา 3 โมงเย็นอาจเป็นอันตรายต่ออาหารของคุณขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่ายที่สมดุลจะไม่เกิดความเสียหายใด ๆ ในความเป็นจริงชาปิโรแนะนำอาหารว่างยามบ่ายเพื่อช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ หากคุณต้องการความคิดเรื่องขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพให้ตรวจดูรายชื่อของ 50 ขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถโกงได้เป็นบางครั้ง

Shutterstock

แม้แต่นักโภชนาการที่อุทิศส่วนใหญ่และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสนับสนุนการเลิกสูบบุหรี่ครั้งเดียวในชั่วขณะหนึ่ง Leah Kaufman, RD, อธิบายว่าการวางแผนรับประทานอาหารที่มีการโกงเป็นครั้งคราวอาจช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ตลอดทั้งสัปดาห์ ถ้าคุณต้องการดื่มด่ำเล็กน้อยในช่วงบ่ายวันศุกร์พยายามที่จะทำให้มื้อกลางวันของคุณนำไปสู่มันเป็นที่ดีต่อสุขภาพและผักที่บรรจุเป็นไปได้

อย่าตัดสินใจในท้องว่าง

Shutterstock

การเลือกอาหารที่รับผิดชอบเมื่อต้องอดอาหารเป็นเรื่องยากขึ้น แทนที่จะรอจนกว่าจะถึงนาทีสุดท้ายที่แน่นอนสำหรับมื้อกลางวันและลดการกินทุกอย่างลงได้ Kaufman แนะนำให้กินทุก 4-5 ชั่วโมง อาหารว่างและขนมขบเคี้ยวที่ปกติจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในการตรวจสอบและความอยากอาหารของคุณภายใต้การควบคุมดังนั้นอย่าลืมรับประทานอาหารกลางวันเมื่อคุณหิวไม่อดอาหาร

ออกนอกบ้าน

Shutterstock

อาจไม่เป็นไปได้เสมอไป แต่หลีกเลี่ยงการอยู่ในบ้านตลอดทั้งวันเมื่อทำได้ แทนที่จะใช้เวลาในการเดินนอกและรับอากาศบริสุทธิ์ Lauren Manganiello, MS, RD, CDN อธิบายว่าการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและล้างใจได้ เนื่องจากความเครียดมักนำไปสู่การกินมากเกินไปการใช้เวลาในการผ่อนคลายหลังจากช่วงเช้าที่วุ่นวายอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงบ่าย

ก้าวออกจากโต๊ะทำงานของคุณ

Shutterstock

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแอบเดินในเวลากลางวันก็ตามให้พยายามหลีกเลี่ยงจากโต๊ะทำงานทุกครั้งที่ทานอาหารมื้อบ่ายของคุณ Manganiello อธิบาย "เมื่อเรากินที่โต๊ะของเราเรามักจะพยายามทำงานหลายที่ แต่อาจนำไปสู่การรบกวนและการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจ แทนที่จะมองออกไปจากคอมพิวเตอร์ของคุณและมุ่งเน้นไปที่การเพลิดเพลินกับอาหารของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดกับมื้ออาหารของคุณ

ช้าลงหน่อย

Shutterstock

กำหนดเวลาของคุณสามารถรอได้ ทำจิตใจและร่างกายของคุณให้เป็นที่โปรดปรานและไม่รีบร้อนเพื่อทานอาหารกลางวันเพื่อที่จะได้กลับไปทำงานให้เร็วที่สุด Manganiello กล่าวว่า "เมื่อเรากินอาหารอย่างเร่งด่วนเราจะไม่ให้จิตใจของเรามีเวลาพอที่จะติดต่อกับร่างกายของเราและเรามักจะกินมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้พยายามเคี้ยวช้าๆและให้ความสำคัญกับการชิมอาหารทั้งหมดของคุณ อาจฟังดูโง่ ๆ แต่การรับประทานอย่างช้าๆและมีสติจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและป้องกันการกินมากเกินไป

หากคุณต้องการความคิดเรื่องอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพโปรดอ่านรายชื่อรายการอาหารกลางวันที่มีสุขภาพดีถึง 25 รายการภายใต้ 400 แคลอรี่