18 มื้อสามมื้อสำหรับมื้อเช้าที่ไม่ว่าง



ที่นี่ที่ Eat This, Not That! เราเห็นด้วยว่าอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดในชีวิตประจำวันและไม่ใช่แค่เพราะทุกคนพูดอย่างนั้น การวิจัยใหม่ที่กล่าวถึงในแผนอาหาร Zero Belly Breakfast แสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยนำไปสู่ระดับพลังงานที่สูงขึ้นตลอดทั้งวันเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณและเพิ่มผลการลดน้ำหนักของคุณ ในความเป็นจริงผู้เข้าร่วมในอาหารที่สูญเสียได้ถึง 14 ปอนด์ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์โดยเพียงแค่กินอาหารเช้านี้!

เราพบว่าการหาเวลากินอาหารมื้อแรกของคุณอาจเป็นเรื่องยาก หมายความว่าต้องออกเตียงก่อนหน้านี้เล็กน้อยโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาเตรียมตัวและทำความสะอาดและบางครั้งอาจเดินทางไปยังตลาดท้องถิ่นของคุณ แต่การข้ามมื้ออาหารนี้จะนำไปสู่พลังงานต่ำระดับน้ำตาลในเลือดไม่สม่ำเสมอและความกระหายที่รุนแรงในภายหลังในแต่ละวัน

คุณไม่จำเป็นต้องก่อวินาศกรรมการทำงานในวันทำงานของคุณเนื่องจากไม่มีเวลา นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้มากับเกมเปลี่ยนอาหารเช้าเหล่านี้: 18 อาหารเช้าสามส่วนผสม! ต้องการลดเวลา (และส่วนผสม) ต่อในวันนี้ด้วยหรือไม่ พลาดไม่ได้กับมื้ออาหารมื้อค่ำ Healthy Famous 5 ชนิด

แพนเค้กกล้วยเพื่อสุขภาพ

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ happilyhealthyaj

ดันป้าเจมิมาและนางบัทเทอร์เวิร์ ธ ออกไป! ด้วยส่วนผสมทั้งสามนี้คุณจะได้รับการรับประกันว่าเป็นวันที่ประสบความสำเร็จ แพนเค้กเหล่านี้มีรสหวานธรรมชาติจากกล้วยจึงไม่จำเป็นต้องมีสารให้ความหวานเพิ่มขึ้น และแตกต่างจากแพนเค้ก carb-laden ซึ่งปกติจะเต็มไปด้วยโปรตีนเนื่องจากไข่คุณจึงไม่อยากพบกับอาหารเช้ามื้อที่สองหลังจากใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง ถ้าคุณมีส่วนผสมพิเศษสองอย่างที่มีประโยชน์ด้านบนออกด้วยผลเบอร์รี่สดคู่และ dollop โยเกิร์ตกรีกสำหรับเพิ่มพิเศษของเส้นใยและโปรตีน

ส่วนผสม:
1 กล้วยสุก
ไข่ 2 ฟอง
¼ช้อนชาอบเชย

วิธีการทำ:
เพียงแค่ผสม, บดและวาง dollop ของแป้งที่ดีขึ้นนี้ในแผ่นร้อน, ไม่ติด

Jam Jam Raspberry

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ yurielkaim

คุณอยู่ในแยมทำงานช้าในการทำงาน แต่รู้ดีกว่าที่จะกินวุ้นหวาน ด้วยการสับง่ายนี้คุณสามารถตอบสนองความอยากหวานเหล่านั้นได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ ราสเบอร์รี่มีเส้นใยมากกว่าผลไม้เล็ก ๆ อื่น ๆ 8 กรัมต่อถ้วยที่แน่นอน เมล็ดเส้นใยสูงเหล่านี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ

ส่วนผสม:
2 ถ้วยราสเบอร์รี่ (หรือผลไม้เล็ก ๆ ที่คุณเลือก)
3 เมล็ดชิลีเชีย
1 ชิ้นอาหารสำหรับชีวิตเอเสเคียล 4: 9 ขนมปังปิ้ง

วิธีการทำ:
เพียงวางเมล็ด Chia และราสเบอร์รี่ในเครื่องปั่นที่มี 2 ช้อนโต๊ะของเมล็ด Chia และผสมจนกว่าคุณจะได้รับความสอดคล้องเยลลี่เหมือน (คุณอาจต้องเพิ่มน้ำเล็กน้อยเพื่อช่วยให้เมล็ดงอกออก) คุณจะมีของเหลือใช้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีโถบดอยู่ใกล้ ๆ เพื่อให้บริการกระจายทั่วชิ้นที่ดีของโปรตีนและขนมปัง Ezekiel ที่อุดมไปด้วยเส้นใยโยนเมล็ดบาง Chia มากขึ้นสำหรับการเพิ่มโอเมก้า 3 เสริมและคุณพร้อมที่จะไป

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ chelseasplate

เรายังไม่ผ่านแซนด์วิชแบบเปิดหน้านี้ ง่ายอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ - ภัยคุกคามที่แท้จริงสาม! ถ้าคุณต้องการลดเวลาที่ใช้ในการแย่งไข่คุณสามารถแตกไข่ลงในโถปูนปลาสเตอร์ปากกว้างด้านบนด้วยน้ำและปะทะกันในไมโครเวฟเป็นเวลา 4 นาที ช่วยให้คุณประหยัดเวลาทำความสะอาดและหาวิธีเก็บไข่ขาวเหล่านั้นจากการกระซิบกระซาบ

ส่วนผสม:
อะโวคาโด½
1 ไข่
ขนมปังปิ้งย่าง 1 ชิ้น

วิธีการทำ:
เพียงแค่ยิ้มว่า avo, การสูญเสียน้ำหนัก superfood, poach โปรตีนที่บรรจุไข่และสถานที่ทั่วขนมปังธัญพืชของคุณทั้งหมด

ขนมปังเนยนัท

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ shutthekaleup

คลาสสิกที่ไม่เคยเก่า หลังจากเลือกเนยถั่วตามที่คุณเลือกให้ระวังอย่าให้ตัวเองเกินกว่า 2 ช้อนโต๊ะมิฉะนั้นคุณจะติดอยู่ในอาหารเช้าที่มีแคลอรี่ที่ไม่ต้องการ กล้วยที่เต็มไปด้วยโฟเลตโฟกัสในใจเป็นผลไม้ที่เข้าใจได้ง่ายสำหรับอาหารเช้าของคุณทำให้สมองของคุณพร้อมที่จะดูดซึมสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

ส่วนผสม:
½กล้วย
ขนมปังปิ้งย่าง 1 ชิ้น
2 ช้อนโต๊ะเนยอ่อนนุช

กระท่อมชีส Berry Toast

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ shutthekaleup

ชีสครีมไขมันสูงไม่เลือกชั้นนำของเราเมื่อมาถึงการกระจายอาหารเช้า ชีสกระท่อมมีโปรตีนเคซีนที่อุดมไปด้วยโปรตีนนมที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆซึ่งรับประกันความพึงพอใจตลอดทั้งเช้า พบกับผลไม้เล็ก ๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มสีสันและความกระปรี้กระเปร่าของถ้วยวิตามินและดื่มด่ำกับขนมปังอีเกิ้ลลอดจ์ที่เต็มไปด้วยเส้นใย

ส่วนผสม:
ชีสกระท่อม
ผลเบอร์รี่ที่คุณเลือก
ขนมปังปิ้ง

6 และ 7

สมูทตี้แบบง่าย ๆ

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ inspiredbynick

มีอะไรบางอย่างเกี่ยวกับกล้วยที่เต็มไปด้วยพรีไบโอติก เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยในการย่อยอาหารให้สมดุลน้ำตาลในเลือดของคุณและให้อาหารมดลูกของคุณพวกเขายังสามารถทำให้คุณตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

ป่วยของการผสมผสาน PB Banana? เปลี่ยนเนยถั่วออกครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดที่หิวกระหน่ำ คำสั่งผสมสีเขียวและสีเหลืองผสมผสานกันอย่างลงตัวช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น

ส่วนผสม:
กล้วยแช่แข็ง
½ถ้วยไอศครีมโยเกิร์ตไอศครีมไอศครีมเช่น siggi's
2 ช้อนโต๊ะอ่อนนุชเนยหรือ½อะโวคาโด

วิธีการทำ:
วางกล้วยในช่องแช่แข็งเมื่อคืนก่อน จากนั้นเพิ่มกล้วยแช่แข็งในเครื่องปั่นของคุณด้วย 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วเพิ่มน้ำผสม (หรือนมของคุณเลือก) และชีพจรไปสำหรับ smoothie แสนอร่อย

แพนเค้กเพื่อสุขภาพ 2.0

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ katherinecimorelli

ไม่ใช้เวลาของเราในแพนเค้กมีสุขภาพดี? เราไม่ใช่เรา - ดังนั้นเราจึงต้องคิดออกอีก เพียง 210 แคลอรี่และเต็มไปด้วยสารอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกันนี้เป็นสิ่งที่ต้องลอง

ส่วนผสม:
½สุกมันเทศ
1 ไข่
เนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ:
ใช้½ของมันฝรั่งหวานปรุงสุกบดในไข่และช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง ผสมเทแป้งลงบนแผ่นเหล็กที่ไม่ติดและปรุงอาหาร

9, 10, 11

Parfaits ล้ำค่า

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ ohsheglows

ทำไมเสียเงินและแคลอรี่ของคุณในcafé parfaits เมื่อมันมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับอาหารและกระเป๋าสตางค์ของคุณที่จะทำให้พวกเขาที่บ้าน ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ parfaits คือชุดค่าผสมจะไม่มีที่สิ้นสุด โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนและโปรไบโอติคที่ดีทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี ลองครั้งต่อไปที่เรากำลังเตรียมงานเลี้ยงนี้ไว้ในปากของคุณ

ส่วนผสม:
Fage Plain Greek โยเกิร์ต, ผลเบอร์รี่ที่เลือก, อัลมอนด์สับ
สมูทารี่โยเกิร์ต, บลูเบอร์รี่, 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดแฟลกซ์พื้น
โยเกิร์ตวานิลลา Siggi's, เมล็ดทับทิม, Pistachio สับ

Muffins ไข่ 'Trick'

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ pillarsyogurt

มัฟฟินไข่ - ไม่ไข่เอ็ม Muffins - เราพูดอย่าง "ใช่" กับ มัฟฟินไข่เหล่านี้สามารถรองรับทุกรสชาติได้ ผักโขมและผักชนิดหนึ่งผักชนิดหนึ่งและพริกเบคอนและเนยแข็ง - ทางเลือกนี้ขึ้นอยู่กับคุณ มัฟฟินขนาดเล็กสองชิ้นนี้ให้คุณได้รับโปรตีนและโคลีน (macronutrient สำคัญที่จำเป็นสำหรับตับของคุณ) ส่วนที่ดีที่สุด เก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับสัปดาห์และเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่คุณต้องทำคือแช่เย็นไมโครเวฟและกิน

ส่วนผสม:
หกไข่กับ ...
ผักชนิดหนึ่งและพริกไทย
ผักโขมและผักโขม
เบคอนเต้าหู้และชีสเชดดาร์

วิธีการทำ:
อุ่นเตาอบของคุณที่ 350 ° F ในชามผสมให้ปัดไข่ของคุณไปจนกว่าคนผิวขาวและไข่แดงจะถูกรวมเข้าด้วยกันและเพิ่มส่วนผสมของคุณ เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์ทำจากซิลิโคนได้ถึงสามในสี่ของทางขึ้น ผสานส่วนผสมสามส่วนผสมเป็นเวลา 20-22 นาที ตั้งให้เย็นเป็นเวลา 5 นาทีและสนุกได้เลย!

คุกกี้อาหารเช้า

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Instagram /

คุกกี้สำหรับอาหารเช้า ?! ใช่โปรด เต็มไปด้วยเนื้อสัมผัสและความหวานอาหารเช้าเหล่านี้สามารถเพลิดเพลินได้ทุกที่

ส่วนผสม:
1 จานด่วน Oats
¼ถ้วยวอลนัทสับ
2 กล้วยสุกมาก

วิธีการทำ:
ผสมและบดนี้สามที่ยอดเยี่ยมร่วมกันม้วนเป็นลูกและอบที่ 350 F 10 ถึง 12 นาที

ไข่เจียวและแฮมไข่เจียว

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ allgoodeats

คลาสสิกนี้ทำอะไรได้มากกว่าเพียงแค่จุดประกายความทรงจำในวัยเด็ก ผักขมจะเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณเป็นจำนวนมากเช่นเหล็กเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโพแทสเซียมเพื่อป้องกันการขยายตัวและวิตามินเสริมสร้างภูมิคุ้มกันจำนวนมาก เพียงแค่แย่งมันขึ้นมาด้วยไข่และโยนในแฮมบางอย่างเพื่อผูกสามร่วมกัน ทั้งหมดทำในกระทะจานนี้แน่นอนผู้รักษาประตู

ส่วนผสม:
3 ไข่
½ถ้วยผักโขม
¼ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

ไข่ Portobello

ได้รับอนุญาติจาก Instagram/@helsinki.foodie

ล้างไขมันที่ปราศจากไขมันเหล่านี้และเตรียมพร้อมที่จะรับประทานอาหารเช้าใหม่ที่คุณชื่นชอบ ใส่ไข่ไก่ลงไปในฝาเห็ดและเทใส่ชีส Parmesan อย่างระมัดระวัง วางบนแผ่นคุกกี้ที่ทาด้วยน้ำมันและอบที่อุณหภูมิ 375 ° F เป็นเวลา 25-30 นาที

ไม่เป็นเห็ด? ลองจานนี้กับพริกแดง!

ส่วนผสม:
4 เห็ดพอร์โตเบลโลขนาดใหญ่
ไข่ใหญ่ 4 ฟอง
2 ช้อนโต๊ะขูดชีส Parmesan

ข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ pure_ella

มีบางอย่างที่ต่อต้านไม่ได้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตเหนียวหนึบในตอนเช้า บางทีอาจเป็นโปรตีนและเส้นใยสูงหรือผสมกันเป็นจำนวนมากซึ่งสามารถจับคู่ได้ เตรียมธัญพืชร้อนที่คุณเลือก (ตัดเหล็กรีดเร็ว) และด้านบนด้วยผลเบอร์รี่แสนอร่อยและอบเชย ยิ่งคุณมีสีสันของผลเบอร์รี่เท่าไรก็ยิ่งมีวิตามินและผลประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น คุณไม่สามารถผิดพลาดกับการผสมมาตรฐานนี้ได้

อยากทานข้าวโอ๊ต แต่หาชุดอื่นไหม? ลองเนยถั่วลิสงและกล้วยแอปเปิ้ลและน้ำผึ้งลูกพีชและอัลมอนด์!

ส่วนผสม:
½ถ้วยข้าวโอ๊ต
¼ถ้วยเบอร์รี่
รีบของอบเชย

หรือ 2 ช้อนชาแอปเปิ้ลพีพีและแอปเปิ้ลสับ 1 ลูกอัลมอนด์ TBSP และลูกพีช¼ถ้วย

อาหารเช้า Skillet

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ chefs_board

เต็มไปด้วยโปรตีนนี้ skillet อาหารเช้าสำหรับสองเป็นที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้วันของคุณเริ่มต้น อาหารเช้านี้เป็นอาหารจานด่วนที่แสนอร่อยและสามารถเปลี่ยนรสชาติได้อย่างง่ายดาย

ส่วนผสม:
½ปอนด์ตุรกี
ซัลซ่า 1 ถ้วย
ไข่ 4 ฟอง

วิธีการทำ:
ร้อนขึ้น skillet ของคุณและเพิ่มในไก่งวงของคุณจนสุกสมบูรณ์ แล้วโยนในซัลซ่าที่คุณเลือกและผสมในการรับประกันร่องรอยของรสชาติในทุก forkful ซัลซ่าให้รสชาติมากคุณจะไม่ต้องเพิ่มเกลือเพิ่มเติม แตกในไข่ของคุณและครอบคลุมเป็นเวลา 8 นาทีหรือจนกว่าไข่ขาวจะปรากฏเป็นสีขาวขุ่น

รังนกไข่เจียว

ได้รับอนุญาติจาก Instagram / @ realfoodwholelife

หยิบมันฝรั่งหวานหั่นมันฝรั่งและเตรียมอาหารเช้าไว้ให้คุณตลอดสัปดาห์ เราชอบเพิ่มพริกเขียวกับไข่ของเรา ผลไม้นี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของผิวฟันและเหงือกของคุณด้วยระดับสูงของ carotenoids กำลังมองหาเพื่อปรับปรุงผิวของคุณมากยิ่งขึ้น? อย่าพลาดอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ 25 ชนิดที่ทำให้คุณมีผิวที่เร่าร้อน

ส่วนผสม:
1 มันฝรั่งทอดหั่นเป็นชิ้น
12 ไข่
พริกเขียว 1-2 เม็ด

วิธีการทำ:
จาระบีถาดมัฟฟินและวางกับมันฝรั่งหวานที่ละลายน้ำแข็งชั้นถัดไปพร้อมกับพริกเขียวที่ห่อด้วยลูกแพร์ วางเตาอบไว้ที่ 400 ° F ประมาณ 10 นาที เมื่อเสร็จแล้วให้แกะไข่ที่ด้านบนของขนมที่สุกแล้วใส่ลงในเตาอย่างระมัดระวังอีก 10 ถึง 12 นาที

แนะนำ