ขาดการนอนหลับ ความตึงเครียด ลูกพี่ลูกน้อง / พ่อแม่ / พ่อแม่ที่บ้าคลั่ง ฮอร์โมน ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดสามารถเพิ่มไอศกรีมหรือกล่องใส่พิซซ่าขนาดใหญ่ได้หนึ่งอันเมื่ออุปกรณ์ที่กินมากเกินไปของคุณจะเต็มไปด้วยไดรฟ์ อ่านเคล็ดลับด้านโภชนาการด้านบนสำหรับสาเหตุที่พบมากที่สุดในการกินมากเกินไปและวิธีเอาชนะ 'em และหากคุณกำลังดำน้ำลึกเข้าไปในอาหารเพื่อสุขภาพแทนที่จะเป็น Chips Ahoy คุณก็ยังคงต้องการที่จะให้ความสนใจในการควบคุมส่วนของคุณ ตรวจสอบอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ 20 ชนิดที่คุณทานได้อย่างพอประมาณ

คุณรอดตายเพียงแค่สลัด

เราจะไม่เถียงกับพืชผักตระกูลกะหล่ำที่ลื่นไถลและผักใบเขียวเข้มลงในอาหารของคุณ แต่คุณสามารถเทคนิคทำผิดได้ "แน่นอนว่าในทางทฤษฎีนี่เป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งเนื่องจากผักมีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร" อธิบายโภชนาการฝาแฝด Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และ Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT และผู้เขียนของ การรักษา Veggie ของโภชนาการคู่แฝด ปัญหาคือถ้าสลัดของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรีนโดยไม่ต้องมากขึ้นบางคาร์โบไฮเดรตพลังงานที่ให้พลังงานสมองและกล้ามเนื้อหรือโปรตีนของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกพอใจโดยไม่ต้องเหล่านี้จะทำให้คุณเหนื่อยและหิวเร็ว ๆ นี้หลังจากที่และกระหายน้ำมันเชื้อเพลิงมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณกินมากขึ้น " ในการแก้ไขปัญหานี้ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเช่น quinoa ถั่วมันฝรั่งหวานข้าวโพดหรือถั่วลิสงลงในสลัดและโปรตีนที่มีประโยชน์เช่นไข่ถั่วไก่กุ้งหรือ Edamame "

Pringles และ Skittles กำลังนอนอยู่บนเคาน์เตอร์ของคุณ

การใส่อาหารที่ไม่ถูกต้องในที่ที่เห็นได้ง่ายสถานที่ที่เข้าถึงได้ง่ายเป็นวิธีหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป "เคยได้ยินจาก 'ออกจากสายตา, ออกจากใจ?' ดีคุณไม่สามารถกินสิ่งที่คุณไม่มีและคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินพวกเขาหากพวกเขาไม่ได้อยู่ตรงหน้าคุณ "Rebecca Lewis, RD กล่าวสำหรับ HelloFresh "แทนวางชามผลไม้และผักออกบนเคาน์เตอร์และคลองการแสดงผลของขนมที่ไม่แข็งแรง." Pro-tip: ตรวจสอบว่า 50 อาหารที่ไม่เป็นอันตรายเหล่านี้บนดาวเคราะห์อยู่บนเคาน์เตอร์ตู้เย็นหรือไม่ก็โยนหินออกจากครัวของคุณเลยทีเดียว

คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญหลายคน

นี่เป็นชื่อแชมป์ที่คุณไม่ต้องการทำร็อค "กินอาหารที่เครื่องคอมพิวเตอร์ทีวีในรถยนต์หรืออ่านหนังสือทุกสิ่งที่เรารักที่จะทำ" คิมเบอร์ลีโกเมอร์ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของศูนย์สปา Pritikin Longevity Center Spa กล่าว "แต่กระเพาะอาหารของเรามี 'รับยืด.' เมื่ออาหารกระทบกระเพาะอาหารของเราผู้รับยืดจะส่งสัญญาณแห่งความอิ่มเอมกับสมองของเราว่า "คุณเต็มอิ่มแล้ว!" สัญญาณนี้ไม่ทำงานถ้าคุณกินในขณะที่ฟุ้งซ่านการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้เวลาหลายร้อยแคลอรี่พิเศษโดยไม่ให้ความสนใจ " เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ฝึกสติ ปิดการรบกวนใด ๆ รอบ ๆ ตัวคุณนั่งเงียบ ๆ และมุ่งเน้นทุกด้านของมื้ออาหารของคุณเมื่อคุณกิน "มันสามารถเปลี่ยนประสบการณ์การกินของคุณทั้งหมดในทางบวกและเป็นเครื่องมือสำคัญในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป" Julieanna Hever, MS, RD, CPT, นักโภชนาการจากพืชและผู้เขียน The Vegiterranean Diet and the Complete Idiot's Guide to โภชนาการจากพืช

คุณไม่ได้ดูดน้ำเพียงพอ H2O

"สมองสับสนกระหายหิวและคุณจะกินมากเกินไปเมื่อแก้วน้ำจะหดตัว 'หิว' ในตาของคุณ" เสนอโภชนาการฝาแฝด มันง่ายที่จะชิงไหวชิงพริบนี้ส่อเสียด แต่แหล่งที่มาของความหิว pangs แม้ว่า: "พกขวดน้ำกับคุณและจิบมันตลอดทั้งวันและพยายามที่จะดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งถ้วยกับอาหารและถ้วยก่อน!"

คุณมีความเมื่อยล้าอาหาร

ยื่นเรื่องนี้ได้ภายใต้ความมหัศจรรย์: "เนื่องจากเราเลือกอาหารประมาณ 200 รายการในแต่ละวันเราจึงเหน็ดเหนื่อยเมื่อสิ้นสุดวัน" Hever กล่าว "การวางแผนมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคอาหารโดยรวมของคุณได้" หมดความคิดเรื่องอาหารค่ำหรือไม่? ลองใช้สูตรอาหารมื้อค่ำ 20 มื้อนี้!

คุณกำลังชักชวนกับอาหารที่ผ่านกรรมวิธี

เราส่วนใหญ่กินอาหารที่ได้รับการออกแบบทางเคมีเพื่อหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณยังคงหิวอยู่ "โดยพื้นฐานแล้วอาหารเหล่านี้มีความหนาแน่นมาก แต่ไม่มีโภชนาการที่แท้จริงดังนั้นคุณต้องกินอาหารที่มากขึ้นเรื่อย ๆ ก่อนที่สมองของคุณจะได้รับข้อความที่เต็มไปด้วยความจริง" ลูอิสกล่าว "นอกจากนี้อาหารประเภทนี้มีการประมวลผลอย่างมากและเต็มไปด้วยสารเติมแต่งรสและพื้นผิวเฉพาะที่ช่วยให้คุณกลับมาหามากขึ้นเรื่อย ๆ แทนที่จะกินผลไม้และผักก่อนเช่นการเลือกซื้อผักที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก่อนที่คุณจะไปถึง สำหรับสิ่งบรรจุกล่องและ bagged. "

บางสิ่งบางอย่างกำลังขับรถคุณบ้าระดับถัดไป

อาจเป็นงานคู่สมรสของคุณการล่าสัตว์ในบ้านของคุณ ... ไม่ว่าจะเป็นอะไรคุณก็รู้สึกเครียดมาก ๆ "ความเครียดเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณลงในเกียร์สูงซึ่งจะช่วยส่งเสริมความหิวและการกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่มีระดับคอร์ติซอลสูงคุณมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก" เสนอ Hever ลองเน้นเทคนิคการจัดการความเครียดเช่นการทำสมาธิเดินหรือพูดคุยกับเพื่อนหรือนักบำบัดโรคเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาพื้นฐานที่ส่งเสริมความเครียด " ขอแนะนำให้ทดลองขับรถ 5 อาหารเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความเครียดหรือไม่?

คุณกำลังกดที่โรงยิมมากเกินไป

คุณ Crossfitting Rockstar คุณ เรากำลังทั้งหมดเกี่ยวกับการทำลายเหงื่อที่ แต่บางครั้งก็อาจ backfire กับการควบคุมความอยากอาหารของคุณ "การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีและท้าทายตัวคุณเอง แต่บางคนก็ผลักดันตัวเองอย่างหนักจนทำให้เกิดความกระหายที่ไม่รู้จักพอ" เดอะโภชนาการฝาแฝดกล่าว ถ้าเป็นคุณลองบิตเพื่อดูสิ่งที่จะเฉือนความอยากอาหารของคุณสำหรับบางคนก็หมายถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มน้อยกว่าเล็กน้อย แต่จะเล็กน้อยอีกต่อไปสำหรับคนอื่น ๆ ก็หมายความว่าอาจจะหยุดทำช่วงเวลาการออกกำลังกายโดยทั่วไปของคุณ 10 นาทีก่อนหน้านี้และเพียงแค่ ดำเนินการต่อที่ความเข้มต่ำกว่าเล็กน้อย " คุณควรจะท้าทายตัวเองต่อ แต่ทดสอบด้วยตัวคุณเองและบันทึกผลการค้นหาเพื่อดูว่าอะไรที่อาจทำให้เกิดความหิวกระหาย และอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดการคายน้ำซึ่งทำให้คุณรู้สึกหิว

คุณไม่สามารถจับ ZZZZZZS ได้มากนัก

เคยชินสังเกตว่าคุณกำลังหิววันหลังจากที่คุณไม่ได้นอนหลับดีหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหายตัวไปของการนอนหลับเพียงครั้งเดียวอาจทำให้เกิดความหายนะในการทำงานของฮอร์โมนกระหาย" ลูอิสกล่าว "แม้เพียงคืนเดียวในการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกหิวโหยกว่าปกติในวันรุ่งขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้รับหกถึงแปดชั่วโมงนอนหลับโดยเริ่มจากการเปิดไฟและเปิดเครื่องอิเล็กทรอนิกส์ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อน เตียง." Hever กล่าวเสริมว่า "พยายามที่จะรักษาตารางการนอนไว้อย่างสม่ำเสมอและเตรียมพร้อมสำหรับโอกาสที่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย (เช่นในระหว่างการเดินทางหรือช่วงเวลาเครียด) โดยการวางแผนมื้ออาหารและปรับเปลี่ยนให้เป็นสัญญาณความหิวและความอิ่มเอมจริง" และอย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหาร 17 ชนิดที่ทำให้คุณตื่นนอนในเวลากลางคืน

คุณปลอบโยนสบาย

การล่อลวงเพราะอาจเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแหล่งกำเนิดของความผาสุกแทนที่จะเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณ เนื่องจากความรู้สึกลึก ๆ และความทรงจำที่แนบมากับอาหารที่อุดมด้วยอาหารฉลองที่เกี่ยวกับการพบปะครอบครัวและวันหยุดอาจดูเหมือนจะนุ่มนวลในการเข้าถึงอาหารเหล่านี้เพื่อตอบสนองความต้องการทางอารมณ์ในการเชื่อมต่อหรือเพื่อเพิ่มความรู้สึกเศร้าหรือความปรารถนา พยายามติดต่อกับคนที่คุณรักและเพื่อน ๆ เมื่อคุณรู้สึกแบบนี้ "Hever กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้สมาร์ท swaps ที่เปิดอาหารสะดวกสบายในน้ำหนักเบา; เหล่านี้ 21 Flat-Belly Hacks สำหรับการทำอาหารภาคใต้เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ!

คุณกำลัง Skimping บนเส้นใยและโปรตีน

คุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องมีเส้นใยและโปรตีนเพื่อสุขภาพการสูญเสียน้ำหนักอย่างถาวร แต่เป็นเหตุผลใหญ่เพราะไม่ได้รับเพียงพอสามารถทำให้คุณมีความเสี่ยงสำหรับการกินมากเกินไป "พวกเขาทำให้คุณรู้สึกพอใจเพราะพวกเขาใช้เวลานานในการย่อยอาหาร" เดอะโภชนาการฝาแฝดกล่าว "คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนและเส้นใยเพียงพอตัดธัญพืชบางส่วนและมีโยเกิร์ตกรีกในมื้อเช้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าสลัดของคุณในมื้อกลางวันมีไก่กุ้งหรือเต้าหู้เป็นอาหารว่างของคุณข้าม pretzels และลอง crudites ผักและ hummus และตัดอาหารเย็นพาสต้าของคุณในช่วงครึ่งปีและเพิ่มโปรตีนลีนเช่นอาหารทะเลหรือไก่ย่างกับพวงของผักที่คุณชื่นชอบโยน.

คุณเบื่อ

หรือเศร้า หรืออารมณ์เสีย "การกินอารมณ์เป็นสิ่งที่โชคร้ายเริ่มเป็นนิสัยเมื่อเราเป็นเด็ก" ลูอิสกล่าว "เราเห็นเด็กคนนี้ร้องไห้ที่จะถูกปลอบโยนลงด้วยลูกกวาดผู้ใหญ่มีพฤติกรรมแบบเดียวกันนี้พวกเขาเข้าถึงความสุขที่ 'ผิด' ที่พวกเขาคิดว่าจะให้กำลังใจแก่พวกเขาแทนที่จะใช้เวลาเดินห้านาทีโทร เพื่อนหรือลองหายใจลึก ๆ "

คุณกำลังห้ามอาหารหรือกลุ่มอาหารร่างกายของคุณ Craves

ในฐานะที่เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเราพบว่าบางส่วนของผู้บริโภคมีสุขภาพดีที่ดีที่สุดเจตนากินมากเกินไปอาหารอื่น ๆ เช่นที่พวกเขาพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่พวกเขาต้องการเพียงแค่มีคุกกี้ที่พวกเขากระหายพวกเขามีการให้บริการของโยเกิร์ตกำมือของทั้ง - แครกเกอร์ข้าวผลไม้บางและอื่น ๆ ก่อนที่พวกเขารู้ว่าพวกเขาได้กินมากเกินไปใช่มันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่พวกเขาได้บริโภคแคลอรี่จำนวนมากและ ยังคง ไม่รู้สึกพอใจ "ความคิดเห็นฝาแฝดโภชนาการ จะทำอย่างไร? "ปล่อยให้ตัวเองหลงใหลในส่วนที่กำหนดไว้ล่วงหน้าของการรักษาเช่นคุกกี้ขนาดเล็กตารางของช็อคโกแลตหรือครึ่งถ้วยไอศครีมไขมันต่ำที่สำคัญคือการรู้ล่วงหน้าเท่าไหร่ที่คุณสามารถมี เติมเต็มมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยโปรตีนและเส้นใยสูงเพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินความหิว "

คุณกำลังข้ามมื้ออาหาร

เพียงเพราะเวลากลางวันของคุณที่ห่อหุ้มอยู่ไม่ได้หมายความว่าคุณอาจจะรอจนถึงค่ำ "คนส่วนใหญ่ไม่ควรไปมากกว่าสี่ถึงห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร" ลูอิสกล่าวว่า "การรอกินนานเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อฮอร์โมน ghrelin ได้รับการปลดปล่อยแล้วการขาดอาหารย่อมจะนำไปสู่ความหิวกระหายที่ทำให้คุณหลงใหลได้มากกว่า แต่อย่าลืมสังเกตหาตัวคุณเอง การหงุดหงิดมากขึ้นความหิวอาจเป็นสาเหตุพักและหาขนมเพื่อสุขภาพเพื่อลดความหิวและความสมดุลของคุณออกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้แน่ใจว่าได้เก็บคว้าและไปขนมในมือ.

คุณกินเหมือนคุณอยู่ในการแข่งขัน

เราเรียกมันว่า Ugh Moment เมื่อคุณกินเร็วเกินไปและมากจนจู่ ๆ ก็เหมือนกับ "ฮ่าฮ่า" เราเคยอยู่ที่นั่นด้วยและคำตอบคือการชะลอตัวลง มันต้องใช้เวลาสำหรับสัญญาณจากกระเพาะอาหารของคุณเพื่อไปยังสมองของคุณที่คุณได้กินเพียง "ถ้าไม่มีสัญญาณดังกล่าวเราก็ตั้งใจกินอาหารจนกว่าเราจะอิ่มแล้วล่ะ" ลูอิสกล่าว "แทนชะลอตัวลงใส่ส้อมลงระหว่างกัดพยายามที่จะยืดอาหารของคุณจะเต็ม 20 นาทีและหยุดกินเมื่อคุณเต็มขนาดกลาง."

คุณไม่ได้เป็นนักสืบฉลาก

"เรามีกี่คนที่มีความผิดในการให้รางวัลตัวเองหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรงอย่างรุนแรงที่โรงยิมเท่านั้นที่จะพบว่าแม้หลังจากที่ทำงานออกคุณยังคงดึงดูดน้ำหนักได้หรือไม่นี่เป็นเพราะเรามักจะประเมินค่าสูงเกินไปสิ่งที่ดีและประมาทสิ่งเลวร้าย ลูอิสอธิบาย แทนที่จะเรียนรู้ที่จะอ่านฉลากให้ความสนใจกับขนาดบางส่วนและตอบแทนความพยายามของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนาแน่นแทนความหนาแน่นเพียงแคลอรี่ ทดสอบตัวเอง: สร้างความสับสนให้กับป้ายกำกับและความหมายที่แท้จริง

คุณไม่ได้วัดระดับความสมบูรณ์ของคุณ

คล้ายกับคำแนะนำก่อนหน้าหนึ่งนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการระวัง "เราสอนลูกค้าของเราที่ Pritikin ทักษะของการรับประทานอาหารที่มีสติซึ่งหมายความว่าให้ความสำคัญกับความหิวและความเต็มอิ่มและการใช้ระดับความหิวเพื่อกำหนดเมื่อเริ่มต้นการรับประทานอาหารและหยุดเป็นกุญแจสำคัญ" Gomer ชี้ให้เห็น ตรวจสอบวิธีง่ายๆ 8 วิธีในการกินอย่างถนอมและเริ่มผนวกรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณเพื่อหาวิธีเพิ่มเติมในการปรับแต่งถังให้เต็มถังมากขึ้น