"ฉันรักบทความของคุณเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในวันอื่น ๆ !" เพื่อนของฉันตื่นเต้นบอกฉัน "ฉันได้รับการทำงานออกทุกวันเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อนี้และก่อนที่ฉันจะอ่านมันฉันคิดวิธีเดียวที่ฉันสามารถเสริมอาหารของฉันด้วยโปรตีนพิเศษคือการตะลอนโปรตีนสั่นสะเทือน.

เด็กชายเป็นคนผิด! ไม่ว่าจะเป็นความพยายามของเพื่อนของฉันในการสร้างมวลกล้ามเนื้อความปรารถนาของป้าของฉันที่จะลดน้ำหนักหรือการค้นพบลูกพี่ลูกน้องของฉันของใหม่ที่เธอชื่นชอบคว้าและไปขนมขบเคี้ยวของเมล็ดฟักทองและอัลมอนด์เพื่อลดความกระหายดูเหมือนว่าไม่มีใครสามารถหยุดการเพ้อเกี่ยวกับ macronutrient ขลังนี้ ฉันไม่สามารถตำหนิพวกเขาได้

เมื่อคุณพอดีกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารของคุณคุณจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณขยายความรู้สึกของความแน่นและช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เหลือ)

ดังนั้นเมื่อเพื่อนของฉันถามฉันว่าฉันมีสูตรโปรตีน go-to ที่ชื่นชอบเพื่อให้เขาฉันทันทีเริ่มรอบขึ้นไม่กี่ที่จะแบ่งปัน ไม่ว่าคุณจะติดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือคุณเพียงต้องการลดความกระหายคุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นแพ็คบนกล้ามเนื้อและดูท้องอืดของคุณลดลงเมื่อคุณแส้ขึ้น หนึ่งในสูตรโปรตีนสูงอร่อยเหล่านี้สำหรับมื้อค่ำ อาหารข้างล่างนี้มีโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ อย่าหยุดอยู่ที่นั่น นอกจากการปรุงอาหารสูตรเหล่านี้สำหรับมื้ออาหารมื้อค่ำของคุณแล้วช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายร่างกายที่ดียิ่งขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีที่สุด 25 ชนิดสำหรับเนื้อกระชับ

สเต็กและถั่ว Burrito Bowl

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 450 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 563 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 42 กรัม (เส้นใย 6 กรัมและน้ำตาล 3 กรัม) โปรตีน 41 กรัม (คำนวณโดยไม่ใช้ครีมและกับข้าวกล้อง½ถ้วยต่อมื้อ)

อะไรคือวิธีที่ดีกว่าที่จะกินอาหารที่เป็นที่ชื่นชอบของเราซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่วดำและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามากกว่าในชามเบอร์ริโตะ จานนี้ไม่มี tortilla ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังงบประมาณเป็นมิตร แม้ว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจเป็นราคาแพง แต่สูตรนี้ไม่เพียง แต่พึ่งพาเนื้อวัวเท่านั้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถประหยัดเงินและพอใจกับปริมาณผักที่มีอยู่มากมาย

รับสูตรจาก Gimme Delicious

เบอร์เกอร์ปลาแซลมอน

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 474 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 673 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 46 กรัมเส้นใย 4 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 30 กรัม (คำนวณจากขนมปังปกติขนมปังธัญพืช)

ปลาแซลมอนไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 กรดไขมันชนิดนี้ช่วยในการต่อสู้กับการอักเสบขณะที่โปรตีนลีนที่มีคุณภาพสูงต่อสู้กับการสะสมไขมันส่วนเกิน Lisa Moskovitz, RD, CDN กล่าว หากไม่เพียงพอที่จะทำให้ท้องของคุณสะดุดได้รับนี้เบอร์เกอร์มีราดด้วยการแพร่กระจายอร่อยของ Herby โยเกิร์ตกรีกซึ่งจะช่วยเพิ่มสีสันจานและเพิ่มโปรตีนพิเศษ

รับสูตรจาก Cafe Johnsonia

ไก่ย่าง Caprese

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 416 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม) โซเดียม 780 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม (เส้นใย 2 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 46 กรัม

โปรตีนของคุณมาจากแหล่งที่เห็นได้ชัดของไก่และมอสซาเรลล่า แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามะเขือเทศที่ตากแดดให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ากับสุขภาพด้วยเช่นกัน มันเป็นความจริง! เพียงแค่หนึ่งถ้วยทำหน้าที่ได้ถึง 6 กรัม - เท่าไข่! นอกจากมะเขือเทศที่มีส่วนประกอบของโปรตีนแล้วยังมี 7 กรัมของเส้นใยที่ย่อยสลายช้าซึ่งเป็น 75 เปอร์เซ็นต์ของค่าโพแทสเซียมที่ช่วยคลายตัวในชีวิตประจำวันของคุณและสารต้านอนุมูลอิสระจากไลโคปีนซึ่งการศึกษาแสดงว่าสามารถลดความเสี่ยงของกระเพาะปัสสาวะ, มะเร็งปอด, ต่อมลูกหมาก, ผิวหนังและมะเร็งในกระเพาะอาหาร

รับสูตรจาก RecipeTin Eats

กุ้ง Scampi

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 342 แคลอรีไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 317 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมเส้นใย 2 กรัมน้ำตาล 1 กรัมโปรตีน 31 กรัม

คุณรู้หรือไม่ว่ากุ้งเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้? เนื้อสัตว์แต่ละกรัมถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนร้อยละ 25! ปลาที่สร้างกล้ามเนื้อใช้ในจานนี้ซึ่งมาพร้อมกันในเวลาอันรวดเร็ว เนื่องจากจานของคุณจะเป็นพาสต้าและกุ้งส่วนใหญ่เราจึงขอแนะนำให้จับคู่กับสลัดด้านข้างก่อนอาหารเย็น การทำเช่นนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกตัวอีกต่อไปแล้ว แต่คุณจะช่วยร่างกายของคุณได้จากการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดได้ตามการศึกษาของนักวิจัย Cornell

รับสูตรจาก Damn Delicious

สลัดผักกาดหอมของตุรกี

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 308 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม) โซเดียม 790 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม (เส้นใย 1 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 34 กรัม

ใครไม่ชอบอาหารนิ้ว? ประหยัดแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตด้วยการห่อเนื้อไก่งวงของคุณลงในผักกาดหอมสด เรารักที่บล็อกเกอร์นี้แอบย่องในผักพิเศษบางอย่างโดยการพองขึ้นไก่งวงกับเห็ด crimini sauteed พวกเขาเพิ่มพื้นผิวที่ดีเช่นเดียวกับยาที่ดีของการส่งเสริมภูมิคุ้มกันของวิตามินดี

รับสูตรจาก Runner สูตร

ย่างปลาหมึกยักษ์และมะเขือเทศซัลซ่า

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 456 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม) โซเดียม 245 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม (เส้นใย 7 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 48 กรัม

Halibut ได้รับอันดับที่ 3 ในคู่มือของเราสำหรับทุกผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ปลาตามผลประโยชน์ด้านโภชนาการเนื่องจากการรวมกันของโปรตีนสูงกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารปรอทต่ำ ตามดัชนีความอิ่มตัวของอาหารทั่วไปที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition แล้ว halibut เป็นอันดับที่สองในการเติมอาหารที่ดีที่สุดโดยเฉพาะมันฝรั่งที่ต้มเพราะอาจเป็นโปรตีนที่น่าประทับใจ

รับสูตรจาก Foodie Crush

กุ้งไส้กรอกและ Lentil Jambalaya

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 471 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 895 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม (เส้นใย 18 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 38 กรัม

จาน creole jambalaya นี้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อเติมคุณและบางคุณลง นั่นเป็นเพราะความเรียบง่ายของท้องแบนที่เปลี่ยนข้าวสำหรับถั่วมีโปรตีนและเส้นใยอิ่มตัว เรารักของเหลือเพราะเคยเย็นแป้งในถั่วจะผ่านกระบวนการที่เรียกว่า retrogradation ที่พวกเขาเปิด "ทน." แป้งทนหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารแทนพวกเขาช่วยในการปรับปรุงการย่อยอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมันและปัดเป่าไขมันหน้าท้อง - การอักเสบ

รับสูตรจาก Cotter Crunch

ไก่ Tikka Masala

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: แคลอรี่ 507, ไขมัน 14 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม), 747 mg sodium, คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม (เส้นใย 8 กรัม, น้ำตาล 13 กรัม), โปรตีน 49 กรัม (คำนวณจากข้าวกล้อง½ถ้วยต่อมื้อ)

ใครรู้ว่าคุณสามารถแส้ขึ้น Tikka Masala ได้ภายใน 30 นาที? บล็อกเกอร์นี้! สิ่งที่คุณต้องมีคือโยเกิร์ตกรีกครีมมะเขือเทศบดไก่หอมและส่วนผสมเครื่องปรุงรสส่วนใหญ่ที่คุณอาจมีอยู่แล้วในห้องครัวของคุณ แส้มื้อนี้หลังจากการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการปรับสภาพกล้ามเนื้อ

รับสูตรจาก Cooking Classy

ตุรกีและถั่วพริก

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 360 แคลอรี่ไขมัน 9 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 690 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 47 กรัม (เส้นใย 14 กรัมและน้ำตาล 10 กรัม) โปรตีน 30 กรัม (คำนวณจากโยเกิร์ตกรีก)

ไม่มีอะไรอุ่นคุณขึ้นค่อนข้างชอบชามมากมาย (และมีสุขภาพดี!) ของพริกไก่งวง เติมความชุ่มชื่นด้วยสลัดโยเกิร์ตจากกรีกที่เติมโปรตีนจากเครื่องเทศพริกที่ละเอียดอ่อนซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติของถั่วและถั่วไต่ลงบนพื้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

รับสูตรจากครัวทะเยอทะยาน

แอ็ปเปิ้ลและหมูสับหนึ่งฟอง

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 555 แคลอรี่ไขมัน 26 กรัม (12.2 กรัมอิ่มตัว) โซเดียม 100 มก. คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม (เส้นใย 3 กรัมและน้ำตาล 14 กรัม) โปรตีน 32 กรัม

ลืมท้องของคุณเวลาสองครั้งกับสูตรนี้ หมูเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนลีนซึ่งจะช่วยให้อาหารกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถเผาผลาญแคลอรีพิเศษและแอปเปิ้ลโม้เส้นใยลดไขมันซึ่งสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารของร่างกายของน้ำตาลเพื่อให้น้ำตาลในเลือด spikes และความหิวความหิว - ต่ำสุด แอปเปิ้ลวันอาจจะทำให้แพทย์ไม่อยู่ แต่ก็ไม่ใช่อาหารเท่านั้นที่ไม่; ตรวจสอบเหล่านี้ 30 อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่า Apple - บางคนอาจทำให้คุณประหลาดใจ!

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

Fajitas ไก่

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 411 แคลอรี่ไขมัน 24 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 461 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม (เส้นใย 3 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 39 กรัม (คำนวณโดยไม่คิดค่าใช้จ่ายใด ๆ )

ห้ามเก็บจานนี้ไว้ในคืนที่ร้านอาหารเม็กซิกันที่คุณชื่นชอบ จานจานเดียวนี้ง่ายกว่าที่จะชักขึ้น ในความเป็นจริงมันยังสามารถเป็นอาหารค่ำ 5 ส่วนผสม! คุณจะถูก noshing เมื่อหนึ่งในแหล่งโปรตีน leanest ผ่านไก่และแหล่งที่ดีที่สุดของพริกแดง C วิตามินสีแดง วิตามินต่อต้านอนุมูลอิสระไม่เพียง แต่ช่วยลดการอักเสบและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่ยังช่วยในการต่อสู้กับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่เก็บไขมันหน้าท้อง

รับสูตรจาก Simply Recipes

ไก่มะนาวชาวกรีกกับซอส Tzatziki

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 410 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 670 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 36 กรัม (เส้นใย 8 กรัมและน้ำตาล 7 กรัม) โปรตีน 38 กรัม (คำนวณด้วยขนมปังแบนผักกาดหอมและมะเขือเทศ)

ร้านซอสที่ซื้อมามักเป็นโซเดียมระเบิดและไม่จำเป็นอย่างจริงจังเมื่อคุณเห็นว่าง่ายแค่ไหนในการชุบน้ำจิ้มที่บ้านด้วยการใช้เย็บเล่มสำหรับเตรียมอาหารของโยเกิร์ตกรีก เราชอบเสิร์ฟไก่มะนาวหมักกรีกและสไตล์ Gyzzziki: บนขนมปังอบราดด้วยผักกาดหอมและมะเขือเทศ!

รับสูตรจาก Runner สูตร

กุ้งทอด Quinoa

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 432 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 753 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 10 กรัมโปรตีน 32 กรัม (คำนวณจากโซเดียมต่ำโซเดียมน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ)

บอกลาข้าวผัด การกินอาหารมื้อนี้ที่บ้านหมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนเกิน 30 กรัมภายในเวลาไม่ถึง 30 นาทีการนับโปรตีนสูงนั้นเป็นเรื่องที่ต้องขอบคุณคู่ของ quinoa และกุ้ง หากคุณยังไม่เคยได้ยิน Quinoa เป็นโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบหมายถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด หนึ่งในบรรดากรดอะมิโน? L-arginine เป็นกรดอะมิโนซึ่งแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันส่วนเกิน ไป quinoa!

รับสูตรจาก The Creative Bite

สเต็ก Chimichurri

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 560 แคลอรี่ไขมัน 24 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม) โซเดียม 495 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (เส้นใย 9 กรัมและน้ำตาล 4 กรัม) โปรตีน 47 กรัม (คำนวณโดยไม่ใช้น้ำตาลทรายแดงเสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งอบกลาง 1 ย่างและ 1 ถ้วยถั่วเขียว)

เนื้อแดงอยู่ที่ด้านบนของรายการเมื่อพูดถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่กลมกล่อมเราชอบเสิร์ฟเนื้อวัวยอดนิยมของเรากับมันฝรั่งอบและถั่วเขียวโรยหน้า เพื่อให้พวกเขาเพียงถั่วเขียวลวกในน้ำเดือดประมาณ 2 นาทีจากนั้นถ่ายโอนไปยังชามน้ำเย็น แล้วนำไปต้มในช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกและกระเทียมหั่นบาง ๆ ปรุงรสตามฤดูกาล

รับสูตรจากวิธีที่หวานมันเป็น

งางา Zoodles กับเต้าหู้กรอบ

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 500 แคลอรี่ไขมัน 32 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) โซเดียม 750 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม (เส้นใย 6 กรัมและน้ำตาล 10 กรัม) โปรตีน 30 กรัม (คำนวณด้วย¾ถ้วยเต้าหู้ต่อมื้อ)

กำลังมองหาโปรตีนจากพืชบางชนิดหรือไม่? มองไม่เพิ่มเติมนอกเหนือจากสูตรนี้ zoodle เผ็ด ก้อนเต้าหู้เต้าหู้ให้ความรู้สึกเข้มข้นพร้อมกับบวบที่ปนเปื้อนสดจากนั้นนำไปทอดกับซอสที่ทำจากเนยถั่วลิสงบรรจุโปรตีนน้ำมันงาขิงขูดขิงสดและพริกขี้หนูเผ็ด ไว้ใจเราหนึ่งกัดและคุณจะเห็นว่านี่จะเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของคุณที่เพิ่งไป นี่เป็นเคล็ดลับ: เมื่อคว้าเต้าหู้อย่าลืมเลือกแพ็คเกจที่ปลอดสารจีเอ็มโอและอินทรีย์ (เราชอบแบรนด์ House Foods)

รับสูตรจาก Pinch of Yum

Cobb สลัด

เสิร์ฟ: 5
โภชนาการ: 400 แคลอรี่ไขมัน 25 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) โซเดียม 462 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 19 กรัม (เส้นใย 5 กรัมและน้ำตาล 3 กรัม) โปรตีน 31 กรัม (คำนวณจาก 2 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดต่อมื้อ)

สำหรับสลัดส่วนใหญ่เป็นอาหารที่น่าเบื่อเพียงอย่างเดียว แต่คนที่มองหาเพื่อป้องกันไม่ให้ความอยากจะรักสูตรนี้เพราะมันเต็มไปด้วย RDA ครึ่งวันของโปรตีน ระหว่างไก่ย่าง, ไข่ต้ม, เบคอนไก่งวง, ชีสสีฟ้า, อะโวคาโดและแม้แต่โยเกิร์ตกรีกจากน้ำสลัดคุณจะรักษาและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาไม่นาน ใครบอกว่าสลัดไม่เติม?

รับสูตรจาก Diethood

ปลาแซลมอนกับ Lina Caper Vinaigrette และ Chickpeas

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 529 แคลอรี่ไขมัน 31 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 346 มก. คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม (เส้นใย 5 กรัมและน้ำตาล 3 กรัม) โปรตีน 41 กรัม (คำนวณจาก 2 ช้อนโต๊ะมะนาวแคปซูลวีนิเกรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

สนใจในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่ปกป้องสมองของคุณหรือไม่? สูตรนี้เหมาะสำหรับคุณ ชิ้นส่วนของปลาแซลมอนที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 อยู่บนเตียงของผักโขมพริกไทยและถั่วชิกพีและช้าคั่วในเตาอบอุณหภูมิต่ำ มีทั้งหมดราดด้วยความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของทาร์ตและ vinaigrette มะนาวเค็ม กินขึ้นและคุณจะได้รับในกว่า 40 กรัมของโปรตีนและ 118 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณของการอักเสบที่ตอบสนองต่อวิตามินเอ

รับสูตรจาก Chef แบบสอบถาม