กลับมาในวันนี้ส่วนผสมในครัวเพียงอย่างเดียวที่สำคัญในการลดน้ำหนักคือจิตตานุภาพ

ลืมมันซะ. ด้วยรายการง่ายๆนี้คุณสามารถโหลดตู้เย็นและห้องเตรียมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีการเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำลายธนาคารหรือกำลังเบื่อจากความเบื่อหน่าย การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเครื่องปรุงรสบางอย่างผลไม้และผักและเนื้อสัตว์มีคุณสมบัติที่ชัดเจนไฟฉาย - ไฟฉายที่ทำให้พวกเขาดีที่สุดในชั้นเรียนของพวกเขาเพียงอย่างเดียวหรือในการรวมกัน เมื่อพูดถึงตู้เย็นและห้องครัวอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่คุณควรเก็บไว้เสมอ พิจารณาเครื่องยนต์ของคุณ - เริ่มต้นเมนูตามสั่ง

ตู้กับข้าว

1

น้ำมันมะพร้าว

บางสิ่งบางอย่างเป็นที่นิยมสำหรับเหตุผล: ไตรกลีเซอไรด์ปานกลางน้ำมันมะพร้าวถูกเผาเป็นพลังงานไม่ได้เก็บเป็นไขมันและมีกรดไขมันที่ได้รับการแสดงให้เห็นถึงไฟฉายพุง การศึกษาชาย 30 คนในวารสาร Pharmacology พบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันลดลงโดยเฉลี่ย 1.1 นิ้วในหนึ่งเดือน คุณสามารถใช้น้ำมันมะพร้าวเกือบทุกที่ที่คุณต้องการใช้เนยสำหรับไข่หรือผัดทอดสำหรับแพนเค้กที่มีสุขภาพดีหรือในพริกเผาไหม้ปั่น 2

อบเชย

เครื่องเทศหวานเป็นเครื่องที่เหมาะสำหรับเครื่องยนต์ AM โพลีฟีนอลที่พบในอบเชยทำให้น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความหงุดหงิดและเกิดปัญหา นักวิจัยชาวญี่ปุ่นพบว่าหนูที่กินเซรามิคดีไฮด์เป็นประจำทุกวันซึ่งเป็นส่วนผสมที่ให้รสชาติของอบเชยอบเชยสูญเสียไขมันหน้าท้องในขณะที่ผู้ที่ข้ามเครื่องเทศไม่ได้; พวกเขาตั้งสมมติฐานว่ามันเริ่มต้นการเผาผลาญอาหาร โรยอบเชยให้กับข้าวโอ๊ตตอนเช้าหรือกาแฟหรือหมุนเป็นโปรตีนเขย่าเพื่อให้ความรู้สึกหิวกระหาย (หมายเหตุ: ขบเคี้ยวอบเชยอบเชยไม่มีคุณสมบัติ)

น้ำมันมะกอก

คำจำกัดความของน้ำมันไขมันที่ดีไขมันควรเป็นกระดูกสันหลังของห้องเตรียมอาหารของคุณ ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกจะทำให้ระดับของ adiponectin- ฮอร์โมนที่ทำลายไขมันในร่างกายสูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือมีโปรตีนสูง การบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจเพิ่มระดับ serotonin ในเลือดซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ (และมีความสุข) ราดมันลงบนสลัดทาเนื้อย่างและปลากับมันหรือใช้เป็นพื้นฐานของน้ำสลัดและซอสเพื่อสุขภาพ

พริกป่น

การรับประทานอาหารที่ท้องเรียบเป็นเรื่องที่ตรงกันข้าม จุดเด่น: แคปไซซินสารประกอบที่ทำให้คุณรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่น่าพอใจของ cayenne ช่วยลดไขมันหน้าท้องลดความอยากอาหารและทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานได้ดีขึ้น การศึกษาที่เผยแพร่ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่บริโภคแคปไซซินในแต่ละวันจะเห็นการสูญเสียไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น การศึกษาครั้งที่สองของนักวิจัยชาวแคนาดาพบว่าผู้ชายที่ทานอาหารเรียกน้ำย่อยเผ็ดกินแคลอรี่น้อยกว่า 200 มื้อในมื้ออาหารต่อมา เก็บไว้ใกล้ ๆ และโรยไปตามที่ต้องการ: ย่างปลาเนื้อและไข่ที่มีหยิกของพริก

ถั่วชิกพี

บางครั้งสิ่งที่ดีมากมาในขนาดเล็กแพคเกจสีเบจ มีสารอาหารสูงและเส้นใยที่ละลายน้ำได้พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเขียวถั่วเขียวช่วยเพิ่มความอิ่มตัวโดยการปล่อยฮอร์โมนระงับความอยากอาหารเรียกว่า cholecystokinin โยนให้เป็นสลัดสีเขียวกินเองหรือผสมให้เป็นครีมโฮมเมดกับมะนาวและน้ำมันมะกอก

อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์

อาหารไขมันที่สำคัญที่ทำให้คุณผอม, อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์จะเต็มไปด้วยโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อติดมันซึ่งเผาผลาญไขมัน พวกเขายังมีสารประกอบที่ จำกัด ไขมันดูดซึมโดยร่างกาย หนึ่งการศึกษาของผู้ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการกินประมาณหนึ่งในสี่ของอัลมอนด์เป็นเวลา 6 เดือนทำให้น้ำหนักและ BMI ลดลง 62% และการกินเพียงแค่ 1.5 ออนซ์ของอัลมอนด์ทุกวันทำให้ลดไขมันหน้าท้องและไขมันขาลงได้การศึกษาในปีพศ. 2558 ตีพิมพ์ใน วารสาร American Heart Association พบว่า คุณสามารถทานอัลมอนด์ใส่เนยอัลมอนด์ลงในข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้ของคุณแล้วนำไปทอดบนขนมปังปิ้งกับชิ้นกล้วยหรือรับประทานคู่ช้อนเต็มเป็นอาหารว่าง

ข้าวโอ้ต

นี่คืออาหารเช้าของคุณไป: ด้วย 10 กรัมของโปรตีนต่อการให้บริการ½ถ้วย, ข้าวโอ๊ตเติมคุณขึ้นและให้อาหารกล้ามเนื้อของคุณ ส่วนผสมในการเผาผลาญมหัศจรรย์ของไขมัน: เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งจะช่วยเพิ่มแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีและกระตุ้นการปลดปล่อยสารบิวเททกรดไขมันที่ช่วยยับยั้งการอักเสบของไขมันและฮอร์โมน ghrelin ซึ่งควบคุมความหิว

Quinoa

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนทั้งหมดเป็นผู้ชนะการสูญเสียน้ำหนัก ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหมายความว่าพวกเขาย่อยช้าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่กระดูกงูแม้แต่การเผาผลาญการเผาผลาญของคุณ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Tufts พบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานธัญพืชอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันมีไขมันหน้าท้อง 10% น้อยกว่าคนที่กินแคลอรี่เท่ากันจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว อันดับแรกในตู้กับข้าวของคุณควรไปที่ quinoa ซึ่งมีเส้นใยโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็น กินมันเป็นจานข้างกับปลาแซลมอนหรือเนื้อวัวสีเขียวสลัดกับตัก

ตู้เย็น

9

ผักขม

ใบเขียวกำลังเรียกคืนเวทีจากลูกพี่ลูกน้องของตระกูลคะน้าโดยมีสารกระหายที่เรียกว่า thylakoids ในปี 2014 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Lund ในประเทศสวีเดนพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริม thylakoid ขนาด 5 กรัมจากผักโขมพบว่าลดความหิวและความอยากได้มากถึง 25 เปอร์เซ็นต์และการสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (11 ปอนด์) มากกว่ากลุ่มควบคุม ผักโขมยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานเช่นวิตามินเอเหล็กและโฟเลต ใช้เป็นฐานสำหรับสลัดของคุณหรือผสมผสานมันขึ้นในปั่น

ธรรมดา 2% โยเกิร์ตกรีก

ไส้กรอกโยเกิร์ตแบบกรีกที่มีโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 20 กรัมในถ้วย 7 ออนซ์และการรวมกันของวิตามินดีและแคลเซียมจะทำให้คอร์ติซอลฮอร์โมนที่สร้างฮอร์โมนช่วยลดฮอร์โมน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีพบว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตกรีกจำนวน 18 ออนซ์ต่อวันลดน้ำหนักลง 22 เปอร์เซ็นต์และไขมันหน้าท้องร้อยละ 81 มากกว่าคนที่ไม่ชอบ เริ่มต้นเช้าของคุณโดยการกวนเบอร์รี่บางอย่างลงในภาชนะของโยเกิร์ตธรรมดาหรือใช้ในสูตรแทนมายองเนสหรือเนย

ผลเบอร์รี่

พวกเขาเป็นสีฟ้า, rasp- หรือฟาง -, ผลเบอร์รี่จะเต็มไปด้วยโพลีฟีนสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เผาผลาญไขมันและยังสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยเท็กซัสสตรีสตรีหนูที่บริโภคผลเบอร์รี่มีไขมันหน้าท้อง 73% น้อยกว่าคนที่ไม่ชอบ เก็บไว้เพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพหรือรวมกับข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตกรีกสำหรับอาหารเช้าที่เผาผลาญไขมัน

เกรฟฟรุ๊ต

ฮีโร่ที่สูญเสียน้ำหนักเกรพฟรุตมีค่าแอนโทไซยานินสูงเป็นเม็ดสีแดงที่มีคุณสมบัติพิเศษในการทำลายผิวหน้าท้อง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolism พบว่าการกินครึ่งหนึ่งของส้มโอก่อนมื้ออาหารสามารถลดไขมันในช่องท้องและลดคอเลสเตอรอลได้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาหกสัปดาห์ที่กินเกรปฟรุตกับทุกมื้อเห็นเอวของพวกเขาหดได้ถึงนิ้ว

มันฝรั่งหวาน

"คาร์โบไฮเดรตช้า" เผาไหม้ท้อง "มันฝรั่งหวานมีเส้นใยสูงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกมันดูดซึมช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น พวกเขายังอุดมไปด้วย carotenoids สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้แคลอรี่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน วิตามินสูง (รวมทั้ง A, C และ B6) ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญ ย่างให้เป็นเนื้อข้างเคียงกับเนื้อย่างหรือปลาหรือหั่นเป็นชิ้น ๆ ลงไปในมันฝรั่งทอดกรอบน้ำมันมะพร้าว

ไข่ทั้งตัว

อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ไข่เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากในการให้ความหิว - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไข่ในตอนเช้ากินน้อยลงตลอดทั้งวัน - และกรดอะมิโนของพวกเขามีส่วนช่วยในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ, ซึ่งเผาผลาญไขมัน ซื้อไข่ในบรรจุภัณฑ์เดิมของพวกเขา (ไม่มีกล่องสีขาวที่ผ่านการประมวลผล) และกินสิ่งทั้งปวง: ไข่แดงมีโคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มความคมชัดของจิตใจและการแตกไขมันหรือการเผาผลาญไขมัน เพียงแค่สองไข่ให้คุณครึ่งหนึ่งของโคลีนที่คุณต้องการทุกวัน

ปลาแซลมอนป่า

ปลาแซลมอนป่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับการแสดงที่จริงปิดยีนไขมันของคุณ เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยไขมันซึ่งเป็นเชื้อเพลิงในการเก็บกักเก็บไขมันและป้องกันการสะสมไขมัน เพิ่มปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงแนะนำโดยสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เพียงแค่ต้องแน่ใจเสมอเพื่อเลือกปลาแซลมอนป่า; พันธุ์ที่เลี้ยงได้อาจมีสารเจือปนและไขมันไม่ดี

เนื้อหญ้าหยาบ

ใช่คุณสามารถกินสเต็กและรับท้องแบนได้ การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าเนื้อหญ้าที่กินเนื้อมีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นซึ่งช่วยลดการอักเสบปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินและช่วยให้ตับไขมันเร็วออกจากร่างกาย เนื้อวัวที่กินหญ้าเป็นธรรมชาติและมีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ทั่วไป ตัวอย่างเช่นสเต็กแถบธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ตัดไขมันจะทำให้คุณมีแคลอรี่ 386 และ 16 กรัมไขมัน แต่สเต็กเนื้อหญ้า 7 ออนซ์มีเพียง 234 แคลอรี่และ 5 กรัมไขมัน ดังนั้นไฟขึ้นย่างฟรีผิด: จับคู่กับมันฝรั่งหวานและผักขมสำหรับผลการเผาไหม้พิเศษ Flab