คุณได้รับมันด้วยวันก่อนที่จะดีท็อกซ์และสูตรเนยฟรี แต่มันน่าจะเป็นคำแนะนำของลูกสาวของคุณที่จะเปลี่ยนไส้กรอกที่คุณชื่นชอบการบรรจุด้วยถั่วเหลืองที่ใช้นักเก็ตที่เป็นฟางที่ยากจนหลังอูฐของ
วันหยุดไม่ควรจะเป็นเพื่อสุขภาพการกิน มันอาจฟังดูแปลก ๆ ออกมาจากปากของเรา แต่ กินนี้ไม่ว่า! ได้รับเสมอตามหลักฐานที่คุณไม่ต้องกีดกันตัวเองเพื่อลดน้ำหนักเพียงแค่เลือกตัวเลือกที่ดีกว่า และในกรณีของอาหารวันหยุดนั่นหมายถึงการทานอาหารที่คุณต้องการ อย่างจริงจัง! เหตุผลก็ง่าย: การวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความอยากอาหาร และ พฤติกรรมการกิน สนับสนุนความคิดที่ว่าให้ความรู้สึกผิดมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการรักษาน้ำหนักออกในระยะยาวกว่าพยายามที่จะปราบปรามมัน การศึกษาพบว่าเมื่อคุณหลงใหลในความอยากจะช่วยลดการดื่มสุราและความอยากลดลงตามมา
พายชิ้นเดียวไม่เคยทำให้ใครมีน้ำหนักเกิน และการถอดความ Marion Nestle, Ph.D., MPH, ผู้เขียน What To Eat และศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ NYU วันปล่อยตัวไม่ได้ทำให้ตกรางอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ - เป็นอีกสามร้อยแปดสิบหก วันแปลกที่สำคัญจริงๆ เพื่อไปข้างหน้า dollop อีกช่วยของมันฝรั่งบด แต่ก่อนที่คุณจะทำแน่ใจได้อ่านคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณจาก overdoing นั้น และเมื่อวันหยุดพักผ่อนจบลงแล้วอย่าลืมอ่านนิสัยการกิน 21 ประการเหล่านี้ซึ่งจะช่วยให้คุณหลั่งน้ำหนักได้โดยไม่ต้องพึ่งพาตนเอง
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย
Shutterstock น่าจะเป็นมื้อเดียวที่คุณจะสามารถควบคุมได้อย่างสมบูรณ์ในช่วงเทศกาลวันหยุด แม้ว่าบางคนเลือกที่จะข้ามมื้อเช้าเพื่อช่วยตัวเองให้แคลอรี่การรับประทานอาหารนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดทั้งวัน (ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้ผู้ที่หิวโหยได้ทันใดหลังจากรับประทานอาหารเสร็จสิ้น) และสามารถช่วยคุณได้ รู้สึกอิ่มมากพอที่จะผ่านอาหารเรียกน้ำย่อยที่เป็นอันตราย (ชีสชีสที่เรากำลังมองหาที่คุณ) นอกจากนี้ยังเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณรับประทานผลไม้ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ค่อยมีในเทศกาลเลี้ยง
กินนี่ซะ!
ชิ้นขนมปังธัญพืชเต็มเปื้อนด้วยโยเกิร์ตกรีกและราดด้วย arugula มะเขือเทศรมควันปลาแซลมอนและไข่
แผนเกมของคุณง่าย: คลองทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆคว้าผลไม้บางอย่างทั้งหมดและโหลดขึ้นในโปรตีนช้าย่อย ปลาแซลมอนรมควันจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีเรียกว่า DHA; การศึกษาของ UCLA พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเหล่านี้อาจช่วยให้การเปลี่ยนแปลงดีเอ็นเอที่เกิดจากฟรุคโตสในอาหารที่เป็นน้ำตาล (เช่นคุกกี้ที่คุณกำลังจะกิน) ปลาโยเกิร์ตและไข่จะให้ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น: สารอาหารที่มีฤทธิ์ในการวิจัยจาก Imperial College London พบว่าช่วยยับยั้งการกินมากเกินไปโดยการเพิ่มฮอร์โมนที่ระงับความหิว GLP-1 และลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหย คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด พลังงานของโปรตีนให้เป็นอาหารเช้าลองผสมผสานโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในทุกมื้อ
ให้บริการตัวเองก่อน
Shutterstock ถั่วเขียวและกะหล่ำที่ควรจะเป็นสิ่งแรกบนจานของคุณ ตามการศึกษาของ PLoS One นักทานไดเนอร์สจะตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีกว่าเมื่อวางอาหารที่ดีต่อหน้าพ่อครัวในช่วงเริ่มต้นของสายอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณทำอาหารด้วยตัวคุณเองเป็นครั้งแรกคุณจะมีทางเลือกมากขึ้นในการเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีเมื่อถึงเวลาที่คุณจะไปทานกับมันฝรั่งบดและโต๊ะของหวาน
และยังกินผักเป็นอันดับแรก
Shutterstock ไม่เพียง แต่พวกเขาจะเป็นสิ่งแรกบนจานของคุณ แต่ผักก็ควรเป็นสิ่งแรกในปากของคุณ เพราะส่วนใหญ่ผลิตพบสถานที่ในรายการของอาหารที่มีเส้นใยสูงของเราขุดลงในตัวเลือกเหล่านี้ก่อนสามารถช่วยเติมคุณด้วยความจริงที่ว่าร่างกายของคุณย่อยสลายเส้นใยช้า
เล่นข้างนอก
Shutterstock ไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยงครอบครัวแบบ pre-meal แบบดั้งเดิมการมีส่วนร่วมในเกมฟุตบอลแบบคลาสสิกหลังอาหารค่ำหรือไปเดินเล่นเพียงแค่ย้ายไป! การใช้จ่ายวันหยุดกับครอบครัวมักจะหมายถึงการนั่งรอบ ๆ บ้านดังนั้นกระโดดที่มีโอกาสที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ช่วยให้ได้อัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและจึงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่บาง
หาซุป
Shutterstock หากคุณกำลังพยายามหาสิ่งที่จะทำให้ตัวเองเป็นอาหารกลางวันอย่างรวดเร็วก่อนที่คุณจะไปที่กฎหมายของคุณทำไมไม่อุ่นถ้วยน้ำซุป? นักวิจัยของรัฐเพนน์สเตตพบว่าเมื่อคุณทานอาหารเรียกน้ำย่อยของน้ำซุปที่มีน้ำซุปก่อนรับประทานอาหารคุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้ที่มื้อหลักของคุณได้ถึงร้อยละ 20
เลือกอาหารดิบ
Shutterstock หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งหวานถั่วลิสงอบแฮมจำนวนมากที่เสิร์ฟในช่วงวันหยุดเป็นอาหารที่อ่อนล้าซึ่งอาจบอกให้ร่างกายของเราทราบว่าเรากำลังรับประทานอาหารอย่างมีประสิทธิภาพเหมือนกับอาหารที่ไม่กรอบ Lisa Hayim MS, RD และผู้ก่อตั้ง The Well Wells อธิบายให้เราทราบว่า "อาหารประเภทนี้ไม่เป็นที่พอใจของเราเพราะพวกเขาไม่จำเป็นต้องขลุกขลิก โดยไม่ต้องเคี้ยวบ่อยครั้งร่างกายของเราไม่รู้สึกอิ่มเอมใจเพราะมันจะนำมาเปรียบเทียบกับอาหารที่ต้องเคี้ยว "จงหาอาหารที่ไม่กรอบเช่นแผ่นเสียงผักสดกรอบชีสและแคร็กเกอร์หรือถั่วเขียวกรอบ
นอนหลับต่อเนื่องตามปกติ
Shutterstock อาจเป็นประเพณีที่สามารถติดตามดูหนังคริสต์มาสได้ แต่เฝ้าดู แต่ไม่รู้สึกอายในการตัดสินใจที่จะกลับมาในช่วงต้น เมื่อนักวิจัยของคิงส์คอลเลจลอนดอนทำการวิเคราะห์ meta-analysis จาก 11 การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับที่มีอยู่พวกเขาพบว่าหลังจากที่มีการนอนหลับที่ จำกัด ในวันรุ่งขึ้นผู้คนกินแคลอรี่เฉลี่ยเพิ่มขึ้น 385 แคลอรี่เมื่อเทียบกับคนที่ใช้เวลา 8 ชั่วโมง นักวิจัยของ University of Chicago คาดการณ์ว่าเหตุผลที่คุณกินมากขึ้นเมื่อนอนน้อยเกินไปก็คือร่างกายของคุณเพิ่มการผลิตสารเคมีที่เรียกว่า 2-AG ซึ่งทำให้อาหารที่มีแคลอรีสูง (เป็นอาหารหลักของมื้ออาหารวันหยุด) น่าสนใจยิ่งขึ้น
พักไฮเดรท
Sergey Gavrik การให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้องทั้งช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง (ในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าคุณไม่รู้สึกอ้วน) และมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ตกเป็นเหยื่อเพื่อที่จะกินอาหารกัดเพราะคุณคิดว่าคุณหิวเมื่อกระหายจริงๆซึ่งการศึกษา ตีพิมพ์ใน สรีรวิทยาและพฤติกรรม พบคนทำมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของเวลา เดินหรือดื่มน้ำสักแก้วหรือเลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีองค์ประกอบบางอย่างที่ให้ความชุ่มชื้น ได้แก่ พ่นสีน้ำอัดลมโซดาวอดก้าหรือโซดาร้อน
สนทนากับครอบครัวของคุณในตอนเย็น
Shutterstock ใช่มีการพูดคุยเล็ก ๆ ที่น่าอึดอัดใจในตอนต้นของวัน แต่เราเชื่อว่าคุณจะได้รับหลังจากที่ดื่มครั้งแรก (ดูเคล็ดลับข้างต้น) เมื่อคุณเริ่มต้นที่จะติดต่อกับลุงแลร์รี่ในขณะที่เขาบอกคุณเกี่ยวกับความสนใจใหม่ของเขาในการตอกและคุณบอกเขาเกี่ยวกับวิธีการที่คุณได้รับการเรียนการทำสมาธิคุณจะต้องใช้เวลานาทีเสร็จเคี้ยวอาหารของคุณและ วางส้อมของคุณ การทำเช่นนั้นอาจใช้เวลานานกว่าจะเสร็จสิ้นมื้ออาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการลงทะเบียนว่าท้องคุณเต็ม คุณจะกินน้อยกว่าเมื่อคุณผ้าพันคอลงอาหารทั้งในภายใต้ 10 นาทีทั้งหมดในขณะที่เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับครอบครัวของคุณ เป็น win-win!
กินที่โต๊ะไม่อยู่ด้านหน้าทีวี
Shutterstock เป็นเรื่องง่ายที่จะตกเป็นเหยื่อของการกินอาหารที่ฟุ้งซ่าน (เมื่อคุณหิวอยู่เสมอ) เมื่อหลานชายและหลานชายของคุณกำลังหมุนเวียนโต๊ะอาหารค่ำของคุณเช่นโรงเรียนฉลามโฮสต์ของคุณกำลังยุ่งอยู่กับการพยายามหาไวน์สีแดงออกมา พรมและลูกพี่ลูกน้องของคุณพยายามที่จะเล่นเพลงคริสต์มาสบนเปียโน แม้ว่าวันหยุดอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นหากมีสิ่งหนึ่งที่คุณควรทำในระหว่างมื้ออาหารก็คือการรับประทานอาหารที่โต๊ะไม่อยู่หน้าทีวีที่มีการระเบิดกีฬา นักวิจัยพบว่าเมื่อคุณไม่สามารถได้ยินตัวเองเคี้ยวหรือสมองของคุณหมกมุ่นอยู่กับการเฝ้าดูการเล่นใหม่นั้นอาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถลงทะเบียนชี้นำความอิ่มตัวที่แจ้งเตือนว่าคุณได้กินอาหารที่เติม
อย่าเครียด
Shutterstock ระหว่างการรวบรวมลูกเรือเพื่อไปยายของคุณทำให้แน่ใจว่าอาหารมื้อค่ำวางอยู่บนโต๊ะในเวลาที่เหมาะสมและพยายามแย่งชิงเพื่อจัดการที่ดีที่สุดในช่วงวันหยุดพักผ่อนช่วงเวลานี้ของปีจะมีความสุขมากกว่าความสุข แต่เมื่อความเครียดที่ยิ่งใหญ่เกิดขึ้นจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากความเครียดเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีไขมันสะสม ดังนั้นเมื่อเรากล่าวว่าไม่เครียดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ให้บริการพิเศษของการบรรจุเราหมายถึงมัน!
อย่าพยายามกีดกันตัวเอง
Shutterstock จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Eating Behaviors กล่าวว่า dieters ที่พยายามระงับความอยากดื่มคุกกี้ขนมปังขิงเหล่านี้สามารถกินความอยากได้ มากขึ้น และยิ่งแย่ลงไปก็อาจนำไปสู่การดื่มสุราในมื้อต่อไปได้ ดังนั้นเราจึงให้คุณได้รับอนุญาตให้เพลิดเพลินกับวันหยุดและกินสิ่งที่คุณต้องการ! (มันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณหลังจากทั้งหมด.)
กินอาหารจานเล็ก ๆ
Shutterstock เป็นการยากที่จะไม่โหลดจานของคุณในช่วงวันหยุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากครอบครัวของคุณชอบกินบุฟเฟ่ต์ แต่คุณยังสามารถบรรจุจานของคุณและหลีกเลี่ยงการดื่มสุราในวันหยุด - ถ้าคุณติดแผ่นที่เล็กกว่า คว้าจานสลัดแทนและกองสูงด้วยอาหารที่คุณชื่นชอบ ไม่เพียง แต่คุณจะกินอาหารที่มีขนาดเล็ก แต่ดวงตาของคุณจะหลอกให้คุณเชื่อว่าคุณกินมากขึ้นกว่าที่เป็นจริง
อุ่นเครื่องกับชา
Shutterstock เมื่ออุณหภูมิลดลงและครอบครัวของคุณอบอุ่นขึ้นด้วยการลุกเป็นไฟอาจเป็นเรื่องยากที่จะไปหาเหยือกโกโก้ร้อน แต่การเลือกดื่มน้ำชาจะช่วยให้คุณอุ่นขึ้นเดอบวมและรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นโดยไม่ต้องแคลอรี่และน้ำตาลส่วนเกินของช็อกโกแลตร้อน เราแนะนำชาเขียวสำหรับ catechins ต่อสู้ไขมันของมันซึ่งเรียกการปล่อยไขมันจากเซลล์ไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในท้อง หากคุณกำลังจิบอะไรสักตอนในตอนกลางคืนให้เลือกดื่มชามินต์ธัญพืชซึ่งเลียนแบบรสชาติของความอร่อยในวันหยุดพักผ่อน แต่บดขยี้ความอยากของน้ำตาล
หลีกเลี่ยงการทุ่งเลี้ยงสัตว์
Shutterstock ด้วยอาหารอร่อยจำนวนมากที่ทำขึ้นในห้องครัวและจานของคุกกี้คริสต์มาสและอาหารเรียกน้ำย่อยดูเหมือนทุกที่มันง่ายที่จะคลั่งไคล้คลั่งไคล้ทุกวันในช่วงวันหยุด อย่างไรก็ตามผลดังกล่าวส่งผลให้แคลอรี่เกินกว่าร้อยแคลอรี่ที่กินเข้าไปก่อนที่คุณจะนั่งลงเพื่อรับประทานอาหาร นอกจากนี้ถ้าคุณกำลังอัดหน้าของคุณไว้ขณะตีคู่คุณอาจสิ้นสุดลงด้วยการทานอาหารมื้อเย็นรอบ ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าคนที่ยืนขณะกินอาหารจะลดลง 30% ในมื้อต่อไป สำหรับผู้ที่นั่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการเลี้ยงปัสสาวะติดอาหารกับครอบครัวและเพลิดเพลินกับอาหารกับทุกคนแล้ว ถ้าคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารว่างกับผลไม้เส้นใยบางชนิดหรือถั่ว (แทนถาดถ่าน) เพื่อให้คุณลอยขึ้นจนกว่าทุกคนจะนั่งกินอาหาร
