ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูสาธารณะอันดับ 1 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ในเวลาเดียวกันยังมีความสับสนอยู่มากในสิ่งที่พวกเขาเป็นจริง (เช่น Classic Girls อ้างว่า "เนย carb?") เพื่อตอบคำถามของกะเหรี่ยงสมิ ธ ไม่มีผลิตภัณฑ์นมรวมทั้งเนยถือว่าเป็นไขมัน อย่างไรก็ตามทานคาร์โบไฮเดรตเป็นกลุ่มอาหารที่มีขนาดใหญ่กว่าขนมปังขาวและพิซซ่า
การศึกษารวมทั้งการวิจัยจาก วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้แสดงให้เห็นว่าเส้นใยอาหารที่พบในอาหารเช่นธัญพืชผลไม้และผัก (yup, carbs ทั้งหมด) เป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวปกติและหัวใจที่แข็งแรงและ ให้ระบบย่อยอาหารของคุณเป็นประจำ ที่นี่เราหักล้างความเข้าใจผิดบางประการเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและวิธีรวมคนที่ใช่เข้ากับอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่มั่นใจแล้วนี่เป็นสัญญาณที่คุณควรรับประทานทานคาร์โบไฮเดรตอยู่เป็นประจำ
เฉพาะขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock คาร์โบไฮเดรตคือ macronutrients ร่างกายของคุณแบ่งลงเป็นน้ำตาลกลูโคสชนิดของน้ำตาล แต่ไม่ต้องตื่นตระหนก คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองประเภท: ง่ายและซับซ้อน ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆพบได้บ่อยๆในผักและผลไม้ แต่ยังรวมถึงธัญพืชเค้กและขนมอบอื่น ๆ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะพบได้ในขนมปังธัญพืชและพาสต้าตลอดจนพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและผักที่เป็นแป้งอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการผลิตพลังงาน
ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ดีต่อคุณ
Shutterstock ทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการลดลงสองเท่าคือสับละเอียดเมล็ดธัญพืชเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นเช่นใยอาหารช่วยย่อยและรักษาพลังงาน "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีปริมาณเส้นใยบางอย่าง อย่างไรก็ตามเมื่อธัญพืชได้รับการขัดเกลาแล้วเส้นใยมากจะสูญหายไปดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าอาหารที่ไม่มีการคิดค้นเป็นแหล่งของเส้นใย "Antonia Califano, PhD, ผู้ร่วมก่อตั้ง Styleoga และผู้เขียน Anti-Diet กล่าว ดังนั้นการกินอาหารที่เติมเต็มเมล็ดธัญพืชจะไม่ทำลายอาหารของคุณ เป็นคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง
ไฟเบอร์ไม่พบในคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock การทานคาร์โบไฮเดรตในทางตรงกันข้ามเป็นส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตทางเทคนิค แต่ไม่สามารถย่อยสลายน้ำตาลได้ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตามที่ Harvard School of Public Health ร่างกายต้องการใยอาหารที่มีทั้งธัญพืชถั่วข้าวโอ๊ตและผักผลไม้รวมถึงแอปเปิ้ลแตงกวาและแครอทเพื่อย่อยอาหารและดูดซับสารอาหารได้อย่างถูกต้อง Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ผู้หญิงมุ่งเป้าไปที่ 25 กรัมของเส้นใยต่อวันและผู้ชาย 38 กรัม อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิดได้
ทานคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณรู้สึกน้ำหนัก
Shutterstock ในความเป็นจริงนี้อาจเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความจริง นักโภชนาการบอกว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยผู้อื่นลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ หนึ่งในความลับ? ปริมาณเส้นใยในคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์จะช่วยให้คุณมีชีวิตชีวาไม่เช่นนั้นคุณจะไม่มีแก๊สมากพอในถังเพื่อการออกกำลังกายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง แน่นอนว่าการกินมากเกินไปขนมปังขาวและแป้งพิซซ่าจะไม่ช่วยใครลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เรากำลังพูดถึงในที่นี้ในแง่ของเส้นใยสูงอาหารทั้งตัว นอกจากนี้การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังหมายถึงการเติมโปรตีนและไขมันซึ่งเป็นแคลอรี่ที่มีแคลอรีมากขึ้น dietitian Jim White RD ACSM และเจ้าของ Jim White Fitness และโภชนาการ Studios เพิ่มขึ้นเพื่อที่จะเพิ่มการเพิ่มน้ำหนักแทนการทานคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวเอง .
มีน้ำตาลมากเกินไปในทานคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลของคุณนั่นเป็นความกังวลที่ถูกต้อง แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือการยึดติดกับน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้มากกว่าสิ่งที่ผ่านการประมวลผลจากสีขาวที่ซ่อนอยู่ในธัญพืชคุกกี้ขนมเค้กและขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ แม้ธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืชยังคงแบ่งลงเป็นน้ำตาลในร่างกาย ความแตกต่างคือมันจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณขัดขวางและความผิดพลาดเช่นธัญพืชกลั่นจะ การตัดน้ำตาลเพิ่มได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ไขมันหน้าท้องระเบิดและเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ (yes, มากยิ่งขึ้นกว่าคุกกี้จะ)
คาร์โบไฮเดรตทุกมีตัง
แม้จะมีความสัมพันธ์กันของพวกเขากับขนมปังพาสต้าและธัญพืชอื่น ๆ ตังและคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องตรงกัน ตาม Celiac มูลนิธิโรคตังเป็นโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีจำนวนมากและแป้งสาลี แต่ก็ยังอยู่ในซอสน้ำสลัดและอาหารสำเร็จรูป อาจทำให้รู้สึกไม่สบายในคนที่ไวต่อ gluten มากโดยเฉพาะผู้ที่มีโรค celiac แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า carbs ทั้งหมดมี gluten ถ้าคุณไม่สามารถทนตังได้ดีที่สุดคือยึดติดกับธัญพืชปราศจากกลูเตนที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่น quinoa และข้าวกล้องเช่นเดียวกับผักผลไม้และพืชตระกูลถั่ว แต่ถ้าคุณไม่อดทนตังไม่จำเป็นต้องขจัดมันออกจากอาหารของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJ พบว่าคนที่ทำตามอาหารปลอด gluten แต่ไม่แพ้กลูเตนหรือไม่มีโรค celiac มีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับโรคหัวใจเพราะพวกเขาจะไม่บริโภคธัญพืชเพียงพอ 7
คุณจะรู้สึกซบเซาหลังจากทานคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและไม่ก่อผล แต่การศึกษาในสัตว์พบว่าขนาดของอาหารนั้นไม่ใช่แค่เพียงปัจจัยเดียวเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนและเกลือที่ทำให้วัตถุเหล่านี้ลื่นลงไปใน "อาการโคม่าอาหาร"
อย่าทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
Shutterstock ทานคาร์โบไฮเดรตแบบถูกต้องไม่ให้น้ำหนักคุณลดลงก่อนออกกำลังกาย ทั้งหมดเกี่ยวกับเวลาและประเภทของเมล็ดพืชที่คุณเลือกที่จะโหลดขึ้น "ในอาหารของนักกีฬาคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถหายไป" ดร. Califano พูดว่า "พวกเขามีความจำเป็นที่จะต้องให้พลังงานได้ทันทีและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน แต่เห็นได้ชัดว่าพวกเขาต้องควบคุมและบริโภคในระยะเวลาที่กำหนดจากการฝึกอบรม ถ้าคุณกำลังทำงานออกมาในตอนบ่ายปลาย ๆ เธอแนะนำจานพาสต้าขนาด 70 ถึง 80 กรัมสำหรับมื้อกลางวันด้วยซอสหรือชีสที่เรียบง่ายจึงไม่หนักเกินไปอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย "หลังจากการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ" เธอกล่าวเสริม
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock ใช่โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนำวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่และกำลังฝึกกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เมื่อเทียบกับโปรตีน การศึกษาจาก Cell Reports ระบุว่าอาหารที่สูงกว่าในทานคาร์โบไฮเดรตและลดโปรตีนสามารถเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของร่างกายได้มากยิ่งขึ้น การวิจัยอื่น ๆ พบว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำงานได้อย่างกลมกลืนเพื่อช่วยในการทำน้ำตาล นอกจากนี้การกินโปรตีนและผักรวมกันก่อนทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลกลูโคสออกมาจากอาหาร
หลังจากอาหาร Low Carb ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
Charles Deluvio / Unsplash อาหารที่มีไขมันสูงเหมาะสำหรับหลาย ๆ คนเพราะแทนที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าคุณใช้มันเพื่อลดน้ำหนักคุณก็มีความคิดผิด การวิจัยจาก American Society for Nutrition รายงานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแทบจะไม่สามารถตรวจพบความแตกต่างในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ก็ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ผลการเผาผลาญแคลอรี่ และหลายคนมีรายงานว่า "keto flu" อาการของอาการปวดเมื่อย, ความเกียจคร้านและพลังงานต่ำดังนั้นจึงอาจไม่คุ้มค่าที่จะตัดคาร์โบไฮเดรต
มันไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะทานคาร์โบไฮเดรตที่ทุกมื้อ
Shutterstock มีสุขภาพที่สุทธ์วิธีที่จะรวม carbs ลงในอาหารทุกเชื่อหรือไม่ ดร. คาลิฟอโนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าเต็มรูปแบบของโยเกิร์ตผลไม้ซีเรียลธัญพืชและกาแฟหรือน้ำผลไม้ที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเพลิดเพลินกับพาสต้าธัญพืชหรือข้าวกล้องบางชนิดกับพืชตระกูลถั่วและด้านผักที่แข็งแรง อาหารมื้อค่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเมดิเตอเรเนียนควรเป็นอาหารที่เบาที่สุดและประกอบด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไข่หรือปลาและผักอีกจำนวนมาก นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้ทานอาหารว่างอย่างน้อยวันละสองครั้งกับถั่วผลไม้แห้งและธัญพืชโปรตีนจากเมล็ดธัญพืชเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณดีขึ้นและการเผาผลาญของคุณจะฟุ้งซ่าน
คุณจะรู้สึกสดชื่นจากการทานคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock อาจจะเป็นชามใหญ่ของพาสต้าสีขาวจะทำให้คุณรู้สึกมากเกินไปกับอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องคาร์โบไฮเดรตดิบๆเต็มไปด้วยเส้นใยจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมของความแน่นที่คุณต้องทำงาน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA พบว่าหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องสร้างความแตกต่างในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับความเข้มข้นของอาหารทั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วเพื่อให้รู้สึกอิ่มโดยไม่รู้สึกอึดอัดยัดไส้ .
คุณจะดีกว่าการกินเนื้อสัตว์เพียงกว่าทานคาร์โบไฮเดรต
Shutterstock คุณเคยเห็นใครบางคนออกจากขนมปังไปแฮมเบอร์เกอร์ที่ cookout ในความพยายามที่จะมีสุขภาพดี? เมื่อถึงจุดนี้การตัดคาร์โบไฮเดรตจะไม่สำคัญถ้าคุณกินเนื้อแดงอยู่แล้ว "มันผิดอย่างที่ต้องบอกว่าทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นเดียวกับการคิดว่าเราสามารถกินเนื้อแดงได้เสมอ" ดร. คาลิฟอนกล่าว "ความสมดุลเป็นสิ่งที่จำเป็นและการศึกษาจากองค์การอนามัยโลกแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีอาหารที่แตกต่างกันซึ่งเนื้อแดงไม่ได้บริโภคมากกว่าสัปดาห์ละสองครั้ง" นอกจากนี้งานวิจัยที่มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนพบว่าพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต - based โปรตีนเช่นถั่วทุกชนิดและถั่วลิสงได้เติมมากขึ้นในระยะยาวและน่าพอใจมากขึ้นกว่าส่วนหนึ่งของเนื้อหมูหรือเนื้อลูกวัวไม่พูดถึงไขมันและแคลอรี่ที่ต่ำกว่า
ดีกว่าที่จะกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าเพื่อเผาพวกเขาออก
Shutterstock สามัญสำนึกจะทำให้ดูเหมือนกับว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในตอนเช้าเพื่อกระตุ้นให้คุณสำหรับวันดังนั้นเราจึงมักจะโหลดหน้าในวันด้วยขนมปังอะโวคาโดธัญพืชหรือแม้กระทั่งอาหารเช้าแบบอเมริกันเต็มรูปแบบ ได้แก่ ไข่เบคอน, และขนมปัง ความจริง? ไม่จำเป็น. ดร. อดัมคอลลินส์จากมหาวิทยาลัยเซอร์เรย์พบว่าไม่สำคัญว่าทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาไหน แต่ช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้ในการประมวลผล ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเม็ดเดียวเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าหลังจากที่ร่างกายฟื้นตัวคืนอาจเป็นทางเลือกที่ดี แต่ต่อมาในวันหลังจากทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เบากว่าเป็นข้ออ้างที่สมบูรณ์แบบในการดื่มด่ำในเวลากลางคืน
พวกเขาเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะ
Shutterstock ในขณะที่ความจริงบางอย่างที่อาหารที่มีเส้นใยสูงกว่าอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีปัญหามากขึ้นนี่ไม่ใช่กรณีที่ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและไม่ควรยับยั้งการให้อาหารเป็นประจำ อาหารที่สูงกว่าในเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เช่นผักคะน้าผักชนิดหนึ่งและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ) ยากที่จะละลายในระบบทางเดินอาหารและอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กระเพาะอาหารไม่สบายใจ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในธัญพืชกล้วยและผักบางอย่างเช่นพริกและแตงกวาเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในการทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณกลับมาทำงานได้ตามปกติ
