14 อาหารหมักให้พอดีกับอาหารของคุณ



เป็นเวลาหลายศตวรรษก่อนที่เราจะสามารถเข้าถึงตู้แช่แข็งและอาหารกระป๋องอาหารหมักอยู่รอบ ๆ เพื่อช่วยรักษาผักและเก็บไว้กินได้นาน แต่การหมักไม่เพียง แต่ช่วยในการเก็บรักษาอาหารเท่านั้น นอกจากนี้ยังพบว่าการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารและมีประโยชน์มหาศาลต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ อาหารหมักกำลังบานเข้าสู่การเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพอย่างมากในขณะนั้น

สำหรับการหมักเพียงเล็กน้อย 101: ในไม่ช้าอาหารที่ผ่านการหมักจะผ่านกระบวนการที่แบคทีเรียธรรมชาติจะให้อาหารแก่น้ำตาลและแป้งและสร้างกรดแลคติค ช่วยในการย่อยอาหารในร่างกายและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้นและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวอารมณ์และสามารถบรรเทาอาการจาก IBS

จากข้อมูล 101 ข้อมูลสำคัญที่ควรรู้คือความสมดุลระหว่างแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และเชื้อแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในลำไส้ของคุณเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการขจัดแบคทีเรียที่ไม่ดีและรักษาสิ่งที่ดีคือการรับประทานและดื่มเครื่องดื่มหมักและเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยโปรไบโอติก อาหารที่หมักได้รับการแสดงที่จะทำลายลงในอาหารรูปแบบย่อยมากขึ้นเนื่องจากประโยชน์อันยิ่งใหญ่ของโปรไบโอติกเหล่านี้

อาหารหมักได้ง่ายเพื่อให้เข้ากับอาหารของคุณ แต่บางคนอาจมีประโยชน์มากกว่าคนอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีที่ซื้อจากร้านขายของชำมักจะผ่านกระบวนการโดยใช้น้ำส้มสายชูซึ่งไม่มีปฏิกิริยาเช่นเดียวกันกับสารอาหาร นอกจากนี้อาหารหมักดองที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้วยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากความเป็นไปได้ในการปนเปื้อนและความไวต่อการติดเชื้อของแบคทีเรีย ดังนั้นเมื่อซื้ออะไรก่อนบรรจุให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลาก!

และหากอาหารเหล่านี้ 14 ด้านล่างไม่เพียงพอที่จะนำคุณเข้าสู่ขบวนอาหารหมักได้ให้ตรวจสอบ 37 วิธีการแก้ไข IBS ที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ

นมโยเกิร์ต

perpetuallychic / Flickr

คุณรู้ไหมว่าโยเกิร์ตตอนเช้าที่คุณกินมาหลายปีเป็นอาหารที่หมัก? โยเกิร์ตทำโดยการเพิ่มแบคทีเรียที่ดี (Streptococcus thermophilus และ Lactobacillus bulgaricus) ลงในน้ำอุ่น มันข้นขึ้นจากกรดแลคติกที่ผลิตโดยเชื้อแบคทีเรียและกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่คุณเคยคุ้นเคยกับ เนื้อหาในนมมีความเข้มข้นสูงขึ้น และเมื่อซื้อโยเกิร์ตจากร้านขายของชำโปรดตรวจสอบว่ามีการระบุว่า 'วัฒนธรรมที่ใช้งานสด' และอยู่ห่างจากคนที่เติมน้ำตาลและน้ำเชื่อม

กินนี่: เติม อาหารที่อร่อยที่สุดของคุณด้วยโยเกิร์ตกรีกหรือทำสมูทตี้เผาผลาญไขมันกับโยเกิร์ตผลไม้ผักและเมล็ด Chia!

kefir

Kefir เป็นโยเกิร์ตที่บริโภคได้โดยทั่วไป แต่มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์หลายประเภทและอาจมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด Kefir สามารถตั้งอาณานิคมในลำไส้ทำให้การย่อยอาหารทำได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารโปรไบโอติกส์โปรตีนสมบูรณ์วิตามินบี 12 และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ ในการทำ kefir ที่บ้านคุณต้องการเพียงหนึ่งถ้วยนมเต็มไขมันและช้อนชาของธัญพืช kefir ซึ่งเป็นแบคทีเรียและยีสต์ที่จะหมัก kefir ปล่อยให้ส่วนผสมนั่งที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงและจากนั้นสายพันธุ์ธัญพืช (คำแนะนำ: ธัญพืชเหล่านี้สามารถนำมาใช้อีกครั้งในชุดต่อไปของคุณ) ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะมีเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หนาและมีสีครุยที่พร้อมจะเพลิดเพลิน

กินนี้: ทำแพนเค้ก kefir กับแป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะแป้งมะพร้าว½ถ้วย kefir 3 ไข่½ช้อนชาโซดา 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะพร้าวและ sprinkle ของอบเชย

โยเกิร์ตนมวัวปลอดสารพิษ

ไม่ใช่แฟนของนม คุณยังสามารถได้รับการหมักของคุณกับโยเกิร์ตจากแหล่งที่ไม่ใช่นมอื่น ๆ เช่นมะพร้าว เนื่องจากโครงสร้างของมะพร้าวแตกต่างจากโยเกิร์ตนมวัวคุณจะต้องเพิ่มแป้งโปรไบโอติกและแป้งมันสำปะหลังเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่ช้อนได้ คุณยังสามารถทำ kefir กะทิเช่นเดียวกับที่คุณจะทำให้ kefir นมสัตว์!

กินสิ่งนี้: ทำ Parfait โดยใช้โยเกิร์ตมะพร้าว Granola ถั่วเปลือกมะพร้าวกล้วยและบลูเบอร์รี่ ง่ายง่ายและอร่อย!

มิโซะ

มิโซะเป็นส่วนผสมที่รู้จักกันดีในเมนูของร้านอาหารซูชิ เป็นแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่ทำมาจากการหมักถั่วเหลืองหมักด้วยเกลือและโคจิ ไม่เพียง แต่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด) แต่ยังช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด วางนี้ถูกนำมาใช้มานานหลายศตวรรษในวัฒนธรรมเอเชียเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่กลายเป็นที่รู้จักกันดีในสหรัฐอเมริกาเนื่องจากคุณสมบัติที่อุดมด้วยสารอาหาร

กินนี่!: รสชาติของมิโซะทั้งหวานและเค็ม (ถือว่าเป็นอูมามิ) จึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติให้กับน้ำสลัดโดยการรวมน้ำมันน้ำส้มสายชูมิโซะและเครื่องเทศ มิโซะยังอร่อยมากในน้ำซุปหรือน้ำจิ้ม

เทมเป้

เทมเป้เบอร์เกอร์หรือเทมเป้นักเก็ตเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับพืชที่ใช้โปรตีนและมังสวิรัติและมังสวิรัติมักจะคลั่งไคล้เรื่องนี้ เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักซึ่งมีรสเผ็ดอ่อนนุ่มและมีรสชาติกึ่งหมองคล้ำ คิดเทมเป้เป็นผืนผ้าใบที่ว่างเปล่าพร้อมที่จะทาสี คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงรสเครื่องปรุงรสหรือซอสเทมเป้เพราะมันจะดูดซับรสชาติใด ๆ ที่มันส่งมอบและคุณจะลืมคุณไม่ได้กินเนื้อสัตว์! และอย่าลืมผลประโยชน์ทางโภชนาการที่มาพร้อมกับมัน: มาตรฐาน 3 ออนซ์ของเทมเป้มีโปรตีนประมาณ 16 กรัมและแคลเซียม 8% ของวัน

กินนี้: ลอง Meatless จันทร์และด้านบนบางบะหมี่บวบ (หรือ zoodles) กับมังสวิรัติเทมเป้ลูกชิ้น ครอบคลุมมันด้วยซอส marinara โฮมเมดและสนุก!

ขนมปัง SOURDOUGH

คุณสามารถหาขนมปัง sourdough ที่เพียงเกี่ยวกับทุกซูเปอร์มาร์เก็ตมี ซึ่งแตกต่างจากหลายคนอาจคิดว่า sourdough ไม่ใช่รสชาติมันเป็นกระบวนการที่ยีสต์ป่าและแบคทีเรียที่เป็นมิตรทำลายโปรตีนและน้ำตาลที่เกิดขึ้นและมันจะกลายเป็นดีสำหรับคุณโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ "ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มปริมาณโปรไบโอติกของคุณเมื่อมันมาถึงขนมปังขนมปัง sourdough เป็นวิธีที่จะไป!" โภชนาการฝาแฝด Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และ Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, และผู้แต่ง The Veggie Cure ของ The Nutrition Twins ' อธิบาย แป้งและธัญพืชจากขนมปังมีการแปรรูปจากเชื้อแบคทีเรียและยีสต์ทำให้ง่ายต่อการแยกแยะและเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาวที่ทำการแปรรูป นอกจากนี้ยังมักลดระดับดัชนีน้ำตาลในเลือด - ความหมายมันไม่ได้ขัดขวางความดันโลหิตเป็นอย่างมากเป็นขนมปังอื่น ๆ จะ รสชาติของขนมปังเป็นกึ่งเปรี้ยว (เพราะฉะนั้นชื่อและควรจะชื้นด้านในที่มีเปลือกนอก crunchy) (หมายเหตุ: นี้ไม่ได้เป็นตัวเลือกตังฟรีดังนั้นตรวจสอบว่าคุณมีชนิดของตังใด ๆ แพ้คุณหลีกเลี่ยงขนมปังนี้)

กินนี้!: รสฉ่ำและเนื้อนุ่มทำให้ขนมปังสมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้จุ่มลงในหนึ่งในเหล่านี้ 20 ซุปที่ดีที่สุดที่เคยเผา!

กะหล่ำปลีดอง

เมื่อคุณนึกถึงกะหล่ำปลีดั่งลูกสุนัขร้อนหรือแซนวิช Reuben ไขมันอาจเป็นสิ่งที่คิดได้ และมักไม่ค่อยตรงกลางระหว่างการเป็นคนรักหรือคนที่เกลียดชังเรื่องนี้ แต่สำหรับคุณที่รักและเกลียดชังที่ไม่ทราบว่ากะหล่ำปลีดองเป็นจริงเส้นใยสูงแคลอรี่ต่ำมีคุณค่าทางโภชนาการ - เมื่อมันทำถูกต้องนั่นคือ กะหล่ำปลีดองควรทำด้วยสองส่วนผสมง่ายๆ: กะหล่ำปลีหั่นฝอยและเกลือทะเล กะหล่ำปลีมีปริมาณน้ำสูงดังนั้นโดยการบิดและบดใบหลังจากปล่อยให้นั่งในเกลือประมาณ 10-15 นาทีน้ำผลไม้เป็นธรรมชาติจะเริ่มแยก ของเหลวอื่น ๆ ) ของเหลวที่ก่อตัวขึ้นควรปกคลุมทั้งส่วนผสมและกะหล่ำปลีและเกลือควรนั่งที่อุณหภูมิห้องปกคลุมอย่างน้อยเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์สำหรับแบทช์ย่อย (และอย่างน้อยหนึ่งเดือน สำหรับชุดใหญ่) ก่อนที่จะซื้อมัน prepackaged ที่ร้านขายของชำตรวจสอบเพื่อตรวจสอบฉลาก; พวกเขามักจะมีน้ำตาลเพิ่มและสารกันบูด

กินนี้: ทำเห็ดยัดไส้โดยการบรรจุภายในของเห็ดด้วยกะหล่ำปลีดองโฮมเมดของคุณโรย breadcrumbs และชีส Parmesan และฝนตกปรอยๆของน้ำมันมะกอก

ผักโขลก

ผักอื่น ๆ นอกเหนือจากกะหล่ำปลีสามารถหมักได้อีกด้วย Willow Jarosh MS, RD และ Stephanie Clarke, MS, RD เจ้าของร่วมของ C & J Nutrition กล่าวว่า "แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะว่าผักดองจะไม่หมัก" Willow Jarosh MS, RD และ Stephanie Clarke, MS, RD กล่าว "เพื่อที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากการกินอาหารหมักคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าผักดองที่คุณกินอยู่ในความเป็นจริงหมัก - และไม่เพียงแค่ดอง" การใช้กระบวนการเช่นเดียวกับกะหล่ำปลีดองคุณ สามารถหมักแครอท, แตงกวา, กะหล่ำปลี, กระเทียม, และตันของผักอื่น ๆ เนื่องจากผักที่ไม่ได้ทั้งหมดมีปริมาณน้ำเท่ากะหล่ำปลีคุณอาจต้องทำให้น้ำเกลือผสมเข้านั่งวิธีการแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรสนิยมอาหารพิเศษและผักที่กำลังหมัก

กินนี้: แซนวิชแซนด์วิชของคุณด้านบน patties ของคุณหรือเพียงแค่สนุกกับการออกจากโถ!

กิมจิ

กิมจิเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการหมักผักที่พัฒนาขึ้นในวัฒนธรรมเอเชีย "ผลประโยชน์ทางโภชนาการของกิมจิจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้" แจ็กกี้บอลอเออร์ดอสกล่าว "ผักที่มีประโยชน์เช่นวิตามิน C, วิตามิน B, แคลเซียม, วิตามิน K, ธาตุเหล็กและเส้นใย" (ขิงเกลือน้ำน้ำตาลและเครื่องเทศก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นเดียวกันเช่นผักกะหล่ำปลีหัวไชเท้าและ scallions) เห็นน้ำตาลในรายการของส่วนผสมอาจทำให้ตกใจคุณในตอนแรก แต่เกลือน้ำเกลือจะฆ่าแบคทีเรียที่ไม่ดีและปล่อยให้แบคทีเรียที่ดีที่แปลงน้ำตาลเป็นกรดแลคติกเพื่อรักษาและปรุงแต่งผัก

กินสิ่งนี้: ผสมกิมจิกับมันฝรั่งปรุงรสคั่วและหน่อไม้ฝรั่งย่าง รูปแบบรสชาติที่แตกต่างกันรวมกันเพื่อทำอาหารให้ตาย!

natto

Natto ทำโดยการเดือดและหมักถั่วเหลืองด้วยแบคทีเรียที่เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขา กลุ่มอาหารหมักจากประเทศญี่ปุ่นนับเป็นกลุ่มที่ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ มีเอนไซม์ที่ไม่ซ้ำกันใน Natto, Nattokinase ซึ่งเป็นที่รู้จักเนื่องจากคุณสมบัติในการละลายลิ่มเลือด นอกจากนี้เนื่องจากมีการทำจากถั่วเหลืองมีตันของโปรตีนเส้นใยวิตามิน K2 และ B2 แคลเซียมและเหล็ก กลิ่นและลักษณะของ Natto อาจทำให้คุณผิดหวังในตอนแรก มันมีกลิ่นที่น่าสนใจมีเอกลักษณ์และดูเหนียวเหนอะหนะ อย่าปล่อยให้สิ่งเหล่านี้เป็นอุปสรรคต่อคุณ รสชาติดีมากและผลประโยชน์เป็นอย่างดีคุ้มค่า!

กินนี้: กิน Natto บนเตียงของข้าวกล้องหรือ quinoa กับ scallions บางสมุนไพรและซอสถั่วเหลือง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะได้รับอาหารชั้นยอดเมื่อเย็นลงเพราะมันจะสูญเสียประสิทธิภาพด้านสุขภาพหลังจากที่ถูกทำให้ร้อนเกินกว่า 150 องศาฟาเรนไฮต์

BEET KVASS

หากคุณยังไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับ Kvass มาก่อนคุณจะเร็ว ๆ นี้ เครื่องดื่มหมักจะค่อยๆจับขึ้นกับแนวโน้มของ kombucha ส่วนใหญ่เนื่องจากลักษณะโปรไบโอติกที่นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ เครื่องดื่มนี้มีต้นกำเนิดมาจากประเทศรัสเซียที่ทำจากขนมปังแคร็กดั้งเดิม หากต้องการทำ DIY ให้ผสมเกลือกับหัวผักกาดสับในโถบดและเติมน้ำที่ผ่านการกรองแล้ว คนให้เข้ากันดีและให้นั่งในอุณหภูมิห้องประมาณ 2-7 วันก่อนที่จะขึงและเคลื่อนตัวไปที่ตู้เย็น ผักชนิดอื่น ๆ ที่เหลือจะกลายเป็นอาหารหมักที่พัฒนาขึ้นรสชาติจะเป็น beets มีอยู่แล้วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารดังนั้นโดยการหมักพวกเขาคุณสมบัติทางเดินอาหารที่เป็นบวกผ่านหลังคา!

กินนี้: ดื่มมันขึ้นหรือใช้เป็นน้ำสลัดสดใสโดยการรวมกับน้ำส้มสายชูและพริกไทย นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีกว่าไก่ย่างและ quinoa!

เบียร์

เอาล่ะเราไม่ได้บอกให้คุณออกไปและดื่ม 12 แพ็ค; ที่เพิ่งจะนำไปสู่การขยายตัวของหน้าท้องและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาก แต่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หมักเช่นเบียร์มักมีประโยชน์ในการหมักบ้างเมื่อดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ วิตามินจากธัญพืชที่ทำจากเบียร์ (เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีข้าวโพด) สามารถอยู่รอดได้ในกระบวนการหมักและกรองและสามารถนำไปสู่คอเลสเตอรอลที่ดีและลดการสะสมก้อนเลือดได้ หากต้องการดูว่าการดื่มเบียร์ของคุณอาจเป็นเรื่องที่ดีสำหรับคุณโปรดดู 23 ประโยชน์ที่น่าแปลกใจสำหรับสุขภาพของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์!

กินสิ่งนี้: รวมมัสตาร์ดมัสตาร์ดมัสตาร์ดเบียร์และเครื่องเทศ หมักมันลงบนโปรตีนที่คุณชื่นชอบเช่นไก่หรือเต้าหู้

เครื่องปรุงรส

จากซอสซัลซ่าไปจนถึงมัสตาร์ดเครื่องปรุงรสคลาสสิกทั้งหมดที่คุณมักจะซื้อที่ร้านขายของชำสามารถหมักได้เช่นกัน! ใช้เวย์ (ส่วนที่เป็นน้ำของโยเกิร์ต) หรือน้ำผลไม้จากกะหล่ำปลีโฮมเมดเป็นการเริ่มต้นสำหรับการหมักและผสมผสานกับส่วนผสมตามปกติ Voila! เป็นเรื่องง่ายและคุณจะได้รับการข้ามน้ำตาลและของปลอม

กินนี่!: เรารักสูตรนี้จาก The Antidote Life สำหรับ mayo หมักแบบโฮมเมด!

kombucha

และเรื่องการหมักจะเป็นอย่างไรโดยปราศจากการพูดถึงเรื่อง kombucha มากนัก? ดังนั้นสุดท้าย แต่อย่างน้อย: Kombucha เป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำขึ้นด้วยชาและวัฒนธรรมของเชื้อแบคทีเรียและยีสต์และล้อมรอบไปด้วยข้อพิพาทเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน เครื่องดื่มที่มีน้ำปลามักจะมีรสเปรี้ยวกึ่งเปรี้ยว แต่ก็หวานที่สามารถนำไปวางให้บางคน แต่เสพติดกับคนอื่น ๆ ได้ ยาอายุวัฒนะได้รับการกล่าวถึงการปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเอาสารพิษออกจากร่างกาย แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นจริงที่อยู่เบื้องหลังการเรียกร้องเหล่านี้ "เพื่อรักษาผลประโยชน์โปรไบโอติกชา kombucha ต้องไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน" โภชนาการฝาแฝด Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และ Tammy Lakatos Shame ชี้ให้เห็น แต่ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างเครื่องดื่มที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์กับความเสียหายของตับและการติดเชื้อแบคทีเรีย นั่นคือจุดที่เกิดความสับสนขึ้น ดังนั้นหากคุณมีข้อบกพร่องใด ๆ หรือพยายามใช้เป็นครั้งแรกโปรดตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญก่อน (Psst! และอย่าพลาด 27 โภชนาการอาหารเหล่านี้จะหมกมุ่นอยู่กับ!)

กินนี้: เพิ่ม kombucha เพื่อซัลซ่าที่ทำจากมะเขือเทศสด, หอม, cilantro, jalapeno, พริกแดงและน้ำมะนาวเพื่อให้มันเล็กน้อยรายละเอียดรสชาติเปรี้ยว

แนะนำ