สิบวินาที นั่นเป็นวิธีที่รวดเร็วกระเพาะอาหารเริ่มย่อยอาหารหลังจากที่คุณเคี้ยวและกลืน ภายใน 45 นาทีหลังจากรับประทานอาหารโดยไม่ใช้เส้นใยคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของลูกกลิ้งน้ำตาลในเลือด
"ความรู้สึกที่ดีที่คุณได้รับหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่? ตามมาด้วยความผิดพลาดของน้ำตาลในเลือดที่คุณรู้สึกเหนื่อยอ่อนอ่อนแอสั่นคลอนบ้าๆบอ ๆ และทุกอย่างหิวมาก "Tanya Zuckerbrot MS, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนตาม NYC กล่าวซึ่งเป็นผู้ก่อตั้ง F -Factor diet และเป็นหนังสือที่ขายดีที่สุด "เมื่ออาหารมีเส้นใยกระบวนการนี้จะช้ากว่ามากช่วยขจัดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร"
ส่วนมากของเราขาดความสมบูรณ์แบบ แต่กินแค่ 9-11 กรัมต่อวันมากกว่า 35 (สำหรับผู้หญิง) ถึง 38 (สำหรับผู้ชาย) กรัมที่แนะนำโดย RD หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อสร้างความเชื่อมั่นให้กับการบริโภคของคุณให้อ่านต่อเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีเส้นใยเพิ่มขึ้น เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 43 อาหารเส้นใยสูงเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ
คุณ (จริง) รู้สึกเต็ม
Shutterstock ก่อนที่เราจะไปไกลเกินไป: อะไรคือเส้นใย? สถาบันการแพทย์ให้คำจำกัดความอย่างเป็นทางการในปีพศ. 2548 และแยกเส้นใยทั้งหมดออกเป็นอาหาร (คาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้และลิกนินที่พบในพืช) และการทำงาน (แยกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้)
"เส้นใยเป็นส่วนที่ไม่ใช่แคลอรี่ส่วนที่ไม่ย่อยง่ายของคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มจำนวนมากให้กับอาหาร มันฟูในท้องของคุณเช่นฟองน้ำซึ่งเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักโดยการสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยไม่ต้องหิว "Zuckerbrot พูดว่า
การย่อยสลายเป็นไปอย่างราบรื่น
อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วเบอร์รี่ธัญพืชและถั่วทำให้ทุกอย่างที่คุณกินง่ายขึ้น "เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมกับน้ำเพื่อสร้างสารเจลเหมือนที่สร้างเป็นกลุ่ม ๆ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเคลื่อนย้ายอาหารผ่าน "Jessica Cording, RD นักโภชนาการโค้ชด้านสุขภาพและผู้เขียนในนครนิวยอร์กกล่าว 3
คุณต้องใช้ความพยายามเพิ่มแคลอรี่ - ศูนย์มากขึ้น
Shutterstock ที่ถูกต้อง: แม้ไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นพิเศษคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (เพิ่มขึ้น 92 ครั้งต่อวัน) เมื่อทานใยอาหารเพิ่มขึ้น 12 ถึง 24 กรัมต่อวันตามผลการวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition . "ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถย่อยสลายเส้นใยได้ แต่จะพยายามเผาผลาญแคลอรี่ในกระบวนการนี้" Zuckerbrot กล่าว การเผาไหม้โบนัสทั้งหมดที่จะทำให้สูญเสีย£ 10 ต่อปี
คอเลสเตอรอลไปลง
Shutterstock คิดถึงเส้นใยเช่นฟองน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะได้รับการเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอล LDL ("เลวร้าย") ในระดับต่ำ หาได้ในข้าวบาร์เลย์รำข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลและสตรอเบอรี่ "ไฟเบอร์มีคุณสมบัติในการดูดซับและมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดและขจัดออกจากร่างกาย" Zuckerbrot กล่าว
พลังงาน Skyrockets
Shutterstock ห่างจากเครื่องชงกาแฟ กินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อให้สามารถใช้พลังงานได้ทันทีโดยไม่ต้องใช้ลูกกลิ้งดึงพลังงานแทน Cording บอกให้ลูกค้าของเธอไปถึงการให้บริการของถั่วเพื่อต่อสู้กับการตกต่ำในช่วงเช้า Zuckerbrot กล่าวว่าการรับประทานเส้นใยและโปรตีนร่วมกันช่วยให้ระดับกลูโคสในเลือดคงที่สม่ำเสมอทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน
ผิวของคุณจะเรืองแสง
Shutterstock ลาก่อนสิวและหยาบคาย! เนื่องจากเส้นใยดูดซับสารพิษในเลือดการขจัดพวกมันผ่านทางระบบทางเดินอาหารแทนที่จะเป็นรูขุมขนของคุณจะทำให้ผิวคุณกระจ่างและกระจ่างขึ้น Zuckerbrot อธิบาย เธอแนะนำให้หาผลไม้และผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านริ้วรอยเช่นอาร์ติโช้คแพร์และผักชนิดหนึ่ง
การอักเสบลดลง
Shutterstock "ไฟเบอร์เป็นพรีไบโอติกที่มีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพของลำไส้เล็กและเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคโดยรวม" Zuckerbrot กล่าว วารสารอเมริกันด้าน การศึกษา ทางโภชนาการทางคลินิก อธิบายว่าทำไมไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันตามธรรมชาติของโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นสัญญาณของการอักเสบเฉียบพลัน เมื่อ CRP ชั่วร้ายกำลังไหลผ่านเลือดคุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดลงที่ถนน
คุณจะนอนหลับเหมือนฝัน
Shutterstock "กินคาร์โบไฮเดรตกลั่นในช่วงปลายวันก่อให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไปถึงจุดสูงสุดแล้วเกิดความผิดพลาดระหว่างการนอนหลับซึ่งเป็นเหตุผลที่บางคนลุกขึ้นในตอนกลางคืน" Zuckerbrot กล่าว ด้านหลังการทานอาหารมื้อเย็นและอาหารว่างก่อนนอนสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่บนกระดูกงูมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถจับสายตาที่ไม่ถูกรบกวนได้ เพียงแค่ต้องมั่นใจว่าได้เพิ่มปริมาณเส้นใยในจังหวะที่สม่ำเสมอ
"หากคุณไม่เคยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงค่อยๆเพิ่มปริมาณของคุณเพื่อให้ระบบของคุณมีเวลาปรับตัวและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องเช่นก๊าซและท้องอืด" Cording กล่าวว่าอาการที่จะทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืน
Bloating Goes Bye-bye
Shutterstock นั่นคือถ้าคุณทำตามคำแนะนำทางลาดที่ช้าและมั่นคงแนะนำ (เนื่องจากเส้นใยมากเกินไปในมื้อเดียวอาจนำไปสู่อาการท้องอืดและปวดมากขึ้น) ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 3 ลิตรเพื่อไม่ให้ปวดเมื่อยและกระเพาะอาหารไม่แน่นอน เมื่อคุณทำ "คุณจะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่สมบูรณ์และสม่ำเสมอ" Zuckerbrot กล่าว "ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มจำนวนอุจจาระซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกและท้องอืดและสามารถช่วยบรรเทาอาการลำไส้อักเสบได้"
คุณจะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป
Shutterstock ไม่ใช่แค่ว่าคุณจะดูชุดว่ายน้ำของคุณอย่างไร "การศึกษาของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) พบว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงมีอายุยาวนานที่สุด ไฟแนนเชียลให้เครดิตกับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคติดเชื้อและระบบทางเดินหายใจและมะเร็งบางชนิด "Zuckerbrot กล่าว
ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในร่างกายของคุณ
Shutterstock ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการบริโภค kombucha กิมจิและโยเกิร์ตโดยจับคู่กับผลไม้ผักผลไม้และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ Cording กล่าวว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นแหล่งแบคทีเรียชนิด Prebiotic ที่ดีซึ่งเป็น "อาหาร" สำหรับแบคทีเรียโปรไบโอติก
น้ำตาลในเลือดคงตัว
Shutterstock คิดว่าเส้นใยเป็นปุ่ม slow-mo สำหรับระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีเส้นใยใช้เวลานานในการย่อยอาหารดังนั้นน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างมากเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตกลั่น ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารและคงความเข้มข้นของระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยขจัดความอยากน้ำตาลและช่วยให้พลังงาน "ซัคเกอร์รอตกล่าว เมื่อทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำเช่นแพนเค้กลองโยนลูกแพร์หั่นบาง ๆ (5 1/2 ก. ในจาน) หรือกล้วยหั่นเป็นชิ้นเล็ก (สามกรัม)
ความดันโลหิตสูงอันตรายลงไป
Shutterstock "โดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบเส้นใยสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและลดระดับความดันโลหิต" Zuckerbrot พูดว่า
ความเสี่ยงมะเร็งได้รับลดลงด้วย
Shutterstock อาวุธลับเพื่อต่อสู้กับโรคมะเร็งบางชนิดหรือไม่? คุณเดาได้ว่า: เส้นใย ลำไส้ใหญ่ทรวงอกและชิ้นส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจะปราศจากโรคได้อีกต่อไปเมื่อคุณเพิ่มเส้นใยอาหารเข้าไปในเมนูของคุณ "ไฟเบอร์เป็นเหมือนกระดาษทรายในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดการหมุนเวียนของเซลล์อย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารไม่เพียง แต่สุขภาพของลำไส้ใหญ่ในการป้องกันการเติบโตของเนื้องอก ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในกระแสเลือดซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมได้ "Zuckerbrot กล่าว
คุณจะเป็นคนปกติมากขึ้น
Shutterstock Zuckerbrot กล่าวว่าไฟเบอร์ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอ Zukerbrot กล่าวซึ่งช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอและเพิ่มอาการของอาการลำไส้แปรปรวนและอาการท้องผูกอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และอาหารเสริมช่วยในการจัดกลุ่มอาหารเป็นก้อน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมกับน้ำ) แทนที่จะเลือกใช้สำหรับการปรุงอาหารบนไก่หรือปลาของคุณให้เคลือบไว้ในรำข้าวสาลีบดหรือข้าวโอ๊ตเพื่อให้เคลื่อนย้ายได้
