แรกไขมันไม่ดีสำหรับคุณ ตอนนี้ดีสำหรับคุณแล้วแต่บางประเภทเท่านั้น และในปริมาณที่พอเหมาะ โอ้และฉลากโภชนาการไม่เป็นประโยชน์ในการแยกไขมันที่ "ดี" ออกจากไขมัน "ไม่ดี" - ไม่น่าแปลกใจว่าคนเราสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาต้องการกินอาหารไขมัน

ไขมันเป็นปีศาจในปีทศวรรษ 1950 หลังจากการวิจัยอ้างว่าไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นและส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ สิ่งนี้นำไปสู่ความโหยหาอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำในช่วงสองสามทศวรรษต่อมาซึ่งเป็นช่วงเวลาที่แย่มาก ๆ : ชาวอเมริกันโตขึ้นกว่าเดิมและการระบาดของโรค metabolic เกิดขึ้น ได้แก่ โรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงและ - คอเลสเตอรอลสูง - แดกดัน การศึกษาต่อมาได้พิสูจน์แล้วว่าไขมันอิ่มตัวในความเป็นจริงไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจอย่างที่เคยเป็นมาก่อน

ปรากฎว่าไขมันที่เป็นอันตรายที่สุดคือไขมันทรานส์ซึ่งการศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลด HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล พวกเขาไม่ดีมาก FDA ย้ายไปกำจัดไขมันทรานส์ออกจากอุตสาหกรรมอาหารโดยให้ บริษัท ต่างๆจนกระทั่งปีพ. ศ. 2561 เพื่อขจัดไขมันทรานส์จากหลอดเลือดแดงออกจากผลิตภัณฑ์ของตน บริเวณที่มีไขมันทรานส์ได้รับผลกระทบในทางบวกแล้ว การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเศรษฐศาสตร์สาธารณสุข พบว่าหลังจากที่ 11 มณฑลในนิวยอร์กลงทะเบียนห้ามไขมันทรานส์จากร้านอาหารในปี 2007 มีการลดลงร้อยละ 4.5 ​​ในผู้เสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในศาสตร์ JAMA Cardiology พบว่าลดลงอย่างมากในช่วงสามปีหลังจากที่มีการดำเนินการห้าม

ดังนั้นนำเกี่ยวกับอะโวคาโดและวอลนัทและขับไล่น้ำมันพืช; มีเหตุผลว่าไขมันทรานส์อยู่ในรายชื่อ 50 อาหารที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดในโลกของเรา

คุณควรกินมากแค่ไหน

หลักเกณฑ์ด้านอาหารแนะนำให้ใช้ไขมันทั้งหมด 65 กรัมต่อวันหรือระหว่าง 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ALA, DHA และ EPA), ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (OEA) และกรดลิโนลิลิกที่ผ่านการผสานไขมันทรานส์ (CLA), ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวปานกลางบางอย่างเช่นกรดสเตียริและกรด lauric

ในทางกลับกันให้ยึดติดกับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันชนิดอื่น ๆ (กรดปาล์เมทิค) ที่มีระดับต่ำ และอย่าลืมหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ผลิตจากมนุษย์ (น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน) ตามแนวทางการบริโภคอาหารวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้คือการลดการบริโภคแหล่งที่มาชั้นนำของไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงเช่นเบอร์เกอร์พิซซ่าเนื้อสัตว์อาหารทอดน้ำมันพืชและของว่างที่ผ่านการประมวลผลตลอดจนอาหารที่ทอดในทรานส์ - น้ำมันไขมัน

แม้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้ความหิวกระหายได้โปรดจำไว้ว่าไขมันยังมีแคลอรี่มากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (9 แคลอรี่ต่อกรัมของไขมันเมื่อเทียบกับแคลอรี่เพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการเว้นระยะห่างของการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน ควบคุมปริมาณอาหารที่กินโดยการกินไขมันที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะและพยายามติดไขมันที่มีประโยชน์ต่ออาหารว่างหรือมื้อเดียว

ไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยโซ่ที่ประกอบด้วยพันธะเดี่ยวเพียงอย่างเดียว เนื่องจากการวางแนวนี้ได้รับการสั่งซื้อและค่อนข้างตรงแล้วจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับไขมันประเภทนี้ที่จะห่อตัวกันอย่างแน่นหนาซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันอิ่มตัวไขมันเนยไขมันในเนื้อแดงและน้ำมันมะพร้าวจึงเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ได้สรุปว่าไม่มีหลักฐานสำคัญที่ว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะจะสามารถช่วยคุณเผาฉายได้อย่างแท้จริง อ้วน.

1a

GOOD GUY: กรดลอริค

แหล่งที่มา: น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์ม (ไม่ต้องสับสนกับน้ำมันปาล์ม)

สิ่งที่สำคัญ: ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมันอิ่มตัวปานกลางหรือที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ปานกลางเข้าสู่ไขมันในร่างกายได้ง่ายเหมือนกับไขมันประเภทอื่น ๆ นั่นหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณและมีแนวโน้มที่จะถูกเผาผลาญพลังงาน กรดแลคติคเป็นสารต้านจุลชีพเมื่อใช้ภายนอกซึ่งหมายความว่าน้ำมันมะพร้าวสามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อได้โดยการฆ่าแบคทีเรีย และในขณะที่กรดแลคติคจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมมากกว่ากรดไขมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของ lipoprotein ความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอลที่ "ดี" เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้วยสูตรน้ำมันมะพร้าว 20 ชนิดที่จะทำให้คุณหดเอว!

1b

GOOD GUY: กรดสเตียริค

แหล่งที่มา: เนยโกโก้, เชียบัตเตอร์, เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้านมและเนย

กรดสเตียริคเป็นกรดไขมันอิ่มตัวยาวซึ่งมีความยาวยาวนานช่วยในการย่อยสลายไขมันซึ่งช่วยให้ท้องของคุณเรียบขึ้นโดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้น มีบทบาทสำคัญในการควบคุมประสิทธิภาพของ mitochondria ซึ่งเป็นโรงไฟฟ้าที่ผลิตพลังงานของเซลล์ของเรา และในการศึกษาทางคลินิกพบว่ากรดสเตียริคมีความสัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ สำหรับที่คุณสามารถรับกรด stearic ใน reg หรือไม่? เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะสูงกว่าในกรดสเตียริคและลดกรดปาล์มดิมิโอที่ไม่แข็งแรงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงตามอัตภาพและช็อคโกแลตที่มีรสโกโก้สูงกว่า 70 เปอร์เซ็นต์มีเนยโกโก้ที่มีกรดสเตียริ่งมากที่สุด

1c

BAD GUY: กรดปาล์มเมติก

แหล่งที่มา: น้ำมันปาล์มช่วยเพิ่มไขมันสัตว์

สิ่งที่ต้องทำ: คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดปาล์เมติก เป็นผลให้ร่างกายเป็นส่วนประกอบสำคัญของสัตว์ แต่สัตว์เลี้ยงที่เลี้ยงด้วยธัญพืชจะเพิ่มมากขึ้นกว่าสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า กรดไขมัน Palmitic อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเนื่องจากมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล: การวิเคราะห์เมตาใน Journal of Nutrition พบว่าน้ำมันปาล์มมีความสามารถในการเพิ่ม lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชที่มีระดับต่ำ ไขมันอิ่มตัว. จากการศึกษาพบว่าหนูที่กินอาหารด้วยกรดปาล์มิติและคาร์โบไฮเดรตมีฤทธิ์ในการยับยั้งการส่งสัญญาณของร่างกายจาก leptin และอินซูลินฮอร์โมนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักและการปราบปรามความกระปรี้กระเปร่า

MonounsaturatedFats

ไขมันที่จำเป็นต่อไปคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งประกอบไปด้วยกลุ่มกรดไขมันที่มีเพียงพันธะคู่เดียวหรือโรคข้อเข่าเสื่อม การมีพันธะคู่นี้หมายความว่าพวกเขาไม่สามารถปะติดปะต่อกันได้ ด้วยเหตุนี้น้ำมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง อีกประเด็นสำคัญคือห่วงโซ่กรดไขมันอยู่ในรูปแบบ "cis" หมายถึงโซ่ก่อนที่จะมีพันธะคู่และหลังจากที่พันธะคู่อยู่ในด้านเดียวกัน ทิศทางอื่น ๆ คือ "trans" ... เพิ่มเติมเกี่ยวกับว่าเร็ว ๆ นี้

2a

GOOD GUY: Omega-9s

AKA: กรดโอเลอิก (OEA)

แหล่งที่มา: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดวอลนัทน้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วลิสงถั่วมะคาเดเมีย

กรด Oleic (OEA) หรือที่เรียกว่า Omega-9 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันมะกอก แต่พบได้ในน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมัน Grapeseed และน้ำมันงา กรดโอเลอิคสามารถช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มระดับความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ดีโดยไม่ทำให้เกิด "LDL" cholesterol ที่มีความหนาแน่นต่ำ (low-density lipoprotein) นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันเมื่อเทียบกับน้ำมันอื่น ๆ ในขณะที่การแสดงออกของยีนไขมันบางตัวลดลง นอกจากนี้การค้นคว้าวิจัยจาก University of California, Irvine พบว่าไขมันชนิดนี้ช่วยเพิ่มหน่วยความจำ คุณกำลังรออะไรอยู่? เสิร์ฟกรดโอเลอิกบางอย่างในสลัดอาหารเช้า 15 อันที่คุ้มค่ากับการตื่นนอน

PolyunsaturatedFats

ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถือว่าเป็น "กรดไขมันที่จำเป็น" ซึ่งหมายถึงร่างกายของเราต้องการให้เจริญเติบโต แต่สามารถรับผ่านทางโภชนาการและประกอบด้วยโซ่ที่มีพันธะคู่สองตัวหรือมากกว่า ยิ่งพันธะคู่เท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่โซ่กรดไขมันจะห่อด้วยกัน เสียงดีใช่มั้ย? ดีบางครั้งเท่านั้น ในความเป็นจริงคำว่า "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน" ประกอบด้วยกลุ่มของกรดไขมันไม่น้อยกว่า 18 ชนิดซึ่งแบ่งออกเป็นสองประเภทคือ omega-3s และ omega-6s

3A

กรดไขมันโอเมก้า -3

กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่มีชื่อเสียงมีอยู่ 11 รูปแบบ แต่ ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) และ EPA (eicosapentaenoic acid) พวกเขาได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยในการลดการอักเสบระดับคอเลสเตอรอลไขมันในร่างกายและความหิวสามารถช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบและอาการหอบหืดและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้าได้ ต้องการได้รับโอเมก้า 3 มากขึ้นในอาหารของคุณหรือไม่ ลองดู Superfoods Omega-3 ที่ดีที่สุด 15 แห่ง

3Ai

GOOD GUYS: EPA และ DHA

AKA: กรด Eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA)

แหล่งที่มา: ปลาสาหร่ายเสริมเช่นสาหร่ายเกลียวทอง

สิ่งที่พวกเขาทำ: EPA และ DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่ใช้น้ำทะเล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีส่วนร่วมในร่างกายมากกว่า ALA (รุ่นพืช) ในการควบคุมการอักเสบและไขมันหน้าท้อง รายงานในวารสาร Nutrition in Clinical Practice พบว่าโอเมก้า 3 เหล่านี้ลดการผลิตสารประกอบโปรโมเตอร์กระตุ้น cytokines ที่ผลิตโดยไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตรายและปรับปรุงการเผาผลาญไขมันด้วยการเปลี่ยนการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวกับการอักเสบ ไม่เพียง แต่การศึกษาอื่น ๆ ที่เชื่อมต่อการบริโภคของพวกเขาที่มีความเสี่ยงลดลงของโรคหัวใจและโรคอัลไซเม DHA โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการพบว่ามีความสำคัญในการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมองของทารกเช่นเดียวกับการทำงานของสมองปกติในผู้ใหญ่ เพื่อให้ได้ DHA เพิ่มขึ้นในอาหารของคุณให้เลือกปลาแซลมอนปลาแซลมอนปลาเทราท์สายรุ้งปลาทูน่ากระป๋องหรือปลาทูน่าบางตัวที่เราชื่นชอบสำหรับการลดน้ำหนัก

3Aii

GOOD GUY: ALA

AKA: กรดอัลฟ่าไลโนเลอิ (ALA)

แหล่งที่มา: Flaxseeds, Chia เมล็ด, วอลนัท, กีวี, กัญชา, น้ำมันคาโนลา, เนื้อหญ้าที่เลี้ยงด้วยเนื้อ

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้ เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 ช่วยลดความกระหายควบคุมการอักเสบและส่งเสริมการลดน้ำหนักและการศึกษาเฉพาะสำหรับ ALA พบว่ามีบทบาทในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต แต่เนื่องจากร่างกายของเราต้องแปลง ALA เป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ของ EPA และที่สำคัญกว่านั้นคือ DHA ก่อนที่จะสามารถใช้งานได้นักวิจัยบางแห่งแนะนำให้คุณต้องเพิ่มปริมาณ ALA เพื่อให้ได้รับประโยชน์เท่าเทียมกันในฐานะแหล่งปลา . โบนัสที่น่าแปลกใจคือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาที่เลี้ยงตามอัตภาพเพราะหญ้ามีระดับ ALA สูงกว่าข้าวโพดหรือถั่วเหลือง

3b

กรดไขมันโอเมก้า 6

อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีอัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 เท่ากัน แต่อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยตอนนี้มีปริมาณโอเมก้า 6 มากกว่าที่เราต้องการจริงๆ 14-25 เท่าตามการวิเคราะห์โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ ศูนย์การแพทย์ นักวิจัยกล่าวว่าการบริโภคกรดลิโนเลอิค (LA) ซึ่งพบในน้ำมันพืชมากขึ้นซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันทั้งหมดของเราซึ่งเป็นปัจจัยหลักในการเพิ่มระดับโอเมก้า 6 ของเรา มากเกินไปโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณสามารถนำไปสู่การอักเสบการกินมากเกินไปการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ ดังนั้นในขณะที่โอเมก้า 6s เป็นกรดไขมันที่จำเป็นและมีสถานที่ที่ถูกต้องในอาหารของคุณถ้าคุณกำลังรับประทานอาหารทอดใน reg คุณอาจจำเป็นต้องตัดกลับในปริมาณของคุณ ช่วยต่อสู้กับการอักเสบด้วยอาหารต้านการอักเสบ 20 ชนิดเพื่อลดน้ำหนัก!

3bi

GOOD GUY: กรด Arachidonic

แหล่งที่มา: เป็ด, ไก่, halibut, ปลาแซลมอนป่า, ไข่ (ไข่แดง), เนื้อวัว

สิ่งที่มันทำ: เช่น EPA และ DHA กรด arachidonic (AA หรือ ARA) เป็นสารตั้งต้นที่ถูกเผาผลาญเป็นกรดที่มีความสำคัญทางชีวภาพ เสริม AA ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มมวลกาย lean, ความแข็งแรงและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนในผู้ชาย ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแทมปาผู้ชายที่รับ ARA มีมวลกล้ามเนื้อ 1.62 กิโลกรัมเมื่อเทียบกับ 0.09 คนที่ได้รับยาหลอก ARA ยังคิดเป็น 10% ของปริมาณไขมันในสมอง

3bii

BAD GUY: กรดลิโนเลอิค

แหล่งที่มา: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันข้าวโพดน้ำมันป๊อปปี้

กรดไขมันโอเมก้า 6 กรดลิโนเลอิคคิดเป็น 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของกรดไขมันโอเมก้า 6 ในอาหารของเรา นักวิจัยรายงานว่ากรด linoleic ได้รับการพิสูจน์ว่าเป็น adipogenic ซึ่งหมายความว่ามันช่วยส่งเสริมการสะสมไขมันในร่างกายของเรา ในทางกลับกันโอเมก้า 3, อัลฟาไลโนเลนิคแอซิค (ALA) อาจส่งเสริมการออกซิเดชั่นของไขมัน

ไขมันทรานส์

การวางแนวของไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ คือ "ทรานส์" ซึ่งโซ่กรดไขมันจะแบ่งออกเป็นสองทิศทางตามความยาวของพันธะคู่ ไขมันทรานส์สามารถเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นประเภทที่เราเห็นข้างต้น แต่พวกเขายังจัดหมวดหมู่ด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใครสำหรับชั้นนี้: conjugated (ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัตว์) หรือไม่เป็นกลาง (อุตสาหกรรมหรือเทียม) ในไม่ช้าคุณจะเห็นไขมันทรานส์บางชนิดที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง แต่คนอื่น ๆ สามารถให้ประโยชน์ได้

4a

GOOD GUY: กรดไลโนเลอิคที่เชื่อมต่อกัน

แหล่งที่มา: เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเนื้อหญ้าและหญ้ากินนมไก่งวงเนื้อแกะเนื้อลูกวัว

สิ่งที่ เกิดขึ้น: ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นกรด linoleic ผัน (CLA) มีการผลิตในลำไส้ของวัวไก่งวงและเนื้อแกะ (แต่ไม่ใช่ไก่หรือสุกร) และด้วยเหตุนี้อาหารที่ทำจากสัตว์เหล่านี้ (เช่นผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์) การทบทวนผลการศึกษา 18 เรื่องของมนุษย์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า CLA ทำให้ไขมันในร่างกายลดลงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวาน เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีค่า CLA เฉลี่ย 2 ถึง 3 เท่าของเนื้อวัวที่ให้ธัญพืชซึ่งทำให้เป็นหนึ่งใน 25 อาหารที่ดีที่สุดในการรับประทานนิยามของกล้ามเนื้อ

4b

SUPER BAD GUY: น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน

แหล่งที่มา: อาหารทอดขนมอบสั้น / เนยเทียม

สิ่งที่เกิดขึ้น: หลายทศวรรษที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าหากพวกเขาฉีดน้ำมันพืชด้วยไฮโดรเจนผ่านน้ำมัน "hydrogenated" บางส่วนก็จะกลายเป็นของแข็งและยังคงอยู่แม้กระทั่งในอุณหภูมิห้อง แต่น่าเสียดายที่เหล่านี้กรดไขมันไม่อิ่มตัว trans (ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมัน elaidic เรียกว่า) ยังมีแนวโน้มที่จะกลายเป็นของแข็งเมื่อพวกเขาอยู่ภายในร่างกายของคุณที่พวกเขาติดขัด arteries ของคุณรวมทั้งผู้ที่อยู่ในสมองของคุณ ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นนี้ ถูกสั่งห้าม โดยองค์การอาหารและยาเพราะมันแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (โดยการเพิ่ม LDL และลด HDL) การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและโรคหลอดเลือดสมองในขณะที่ความจำลดลงทำให้เป็นอาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสมองของคุณ .

4c

BAD GUY: Vaccenic Acid

แหล่งที่มา: เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเนื้อหญ้าและหญ้ากินนมไก่งวงเนื้อแกะเนื้อลูกวัว

สิ่งที่ต้องทำ: แม้ว่าไขมันทรานส์ชนิดนี้จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่อาจเป็นอันตรายเช่นเดียวกับไขมันในอุตสาหกรรมซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้ผลิตต้องใส่ข้อมูลลงในโภชนาการของแผงควบคุมภายใต้ "ไขมันทรานส์" ควบคู่ไปกับของปลอม จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ทั้งไขมันทรานส์และกรด vaccenic ในอุตสาหกรรมอาหาร (trans fat, CLA) VA) เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL อย่างไรก็ตามข่าวไม่ดีทั้งหมด VA ยังเพิ่มระดับ HDL cholesterol ในขณะที่ไขมัน trans ไม่ได้ แม้ว่าไขมันทรานส์ธรรมชาตินี้อาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณในปริมาณที่เท่ากันกับไขมันทรานส์อุตสาหกรรม แต่โชคดีที่เราไม่กินมันมากนัก ไขมันในระบบทรานส์อุตสาหกรรมสามารถสร้างพลังงานได้ถึง 9 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมดของเราในขณะที่ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเหล่านี้ไม่ค่อยเกิน 0.5 เปอร์เซ็นต์ตามรายงานจาก Nature Reviews Endocrinology