13 นิสัยการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดในการลด 10 ปอนด์



สำหรับบางคนการปล่อยน้ำหนักวันหยุดส่วนเกินอาจเป็นงานที่มีสัดส่วนไม่มากนัก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ในขณะที่การลดน้ำหนักมักจะดีขึ้นโดยการออกกำลังกายและทำลายเหงื่อมีนิสัยการรับประทานอาหารค่ำที่ง่ายและรวดเร็วที่คุณสามารถนำมาใช้ซึ่งจะช่วยให้รอบเอวของคุณหดได้โดยไม่ต้องยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการควบคุมขนาดของชิ้นส่วนของคุณและการเกาะติดกับแหล่งโปรตีนที่ยันเช่นไข่หรือไก่คุณสามารถประหยัดแคลอรี่ได้หลายร้อยรายการต่อวันและทั้งสองกลยุทธ์ต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นถึงการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นเมื่อคนรับประทานอาหารค่ำแบบดั้งเดิมดังนั้นคุณจึงควรทำนิสัยในการทำลายขนมปังในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนและทำพิธีกรรมอาหารมื้อเย็นที่ง่ายและรวดเร็ว

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากลองดูรายชื่อ 100 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด!

ควบคุมขนาดส่วนของคุณ

Shutterstock

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ใดสิ่งสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงคือการควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอาหารเนื่องจากคุณอาจหิวและเหนื่อยล้ามากกว่าปกติและทำให้เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารที่ไม่สนใจ วิธีหนึ่งในการควบคุมโดยการทำแผ่นอาหารให้กับตัวเองก่อนที่จะออกจากห้องครัวแทนที่จะนำจานเข้าไปและให้บริการด้วยตัวคุณเอง หากคุณเตรียมจานก่อนนั่งคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกลับมาเป็นเวลาไม่กี่วินาทีกว่าถ้าคุณทำอาหารสไตล์ครอบครัวของคุณ

เริ่มต้นด้วยสลัด

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นมื้อค่ำกับสลัดที่จริงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ตามที่นักวิจัยจาก Cornell University เริ่มต้นด้วยสลัดช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ซึ่งหมายความว่าคุณจะอยู่ได้นานกว่า เพื่อเพิ่มผลดังกล่าวให้เติมสลัดของคุณด้วยผักที่มีเส้นใยเช่นถั่วแยกและอาร์ติโช้คซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มอร่อยได้เป็นอย่างดี

แปรงขึ้นบนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ของคุณ

Shutterstock

การพูดของเส้นใยไม่มีเหตุผลที่การบริโภคอาหารที่เป็นมิตรกับสารอาหารของคุณต้องหยุดลงด้วยสลัด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยไม่เพียง แต่หมายถึงแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็วเนื่องจากสามารถลดผลกระทบที่เกิดจากน้ำตาลที่มากเกินไปได้ ผสมผสานอาหารที่เป็นมิตรกับเส้นใยเช่นถั่วเลนทิลและถั่วเข้ากับมื้อค่ำของคุณและดูไขมันหน้าท้องที่ละลายไป สำหรับแรงบันดาลใจที่เพิ่มเข้ามาโปรดดูรายการ 43 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับไฟเบอร์!

ปรุงด้วยโปรตีนลีน

โปรตีนในส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งที่มาของสารอาหารที่อิ่มตัวสร้างขึ้นเท่ากัน เมื่อเลือกโปรตีนที่จะกินเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณให้ติดกับตัวเลือกที่น้อยกว่าเช่นไก่หรือปลาแทนเนื้อแดง ในขณะที่เนื้อวัวไก่ไม่มีกระดูกไม่มีออนซ์ประมาณหกออนซ์มีแคลอรี่ประมาณ 165 แคลอรี่และไขมัน 3 กรัมส่วนเนื้อสันนอกเนื้อเดียวกันมีประมาณ 270 แคลอรี่และ 16 กรัมไขมันหมายถึงการแลกไก่เนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้งช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้มากกว่า 100 แคลอรี่และ 13 กรัมของไขมัน

และชอบผักกว่าทานคาร์โบไฮเดรต

Shutterstock

ในขณะที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายก็ควรตรวจสอบให้แน่ใจครึ่งหนึ่งของจานอาหารเย็นประกอบด้วยผักในขณะที่ครึ่งที่เหลือประกอบด้วยโปรตีนและแป้ง การสลายนี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการหลั่งปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์ มีอะไรอีก? ผักที่อร่อยเช่นพริกผักชนิดหนึ่งผักโขมและผักขมได้แสดงให้เห็นว่ามีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักเพื่อใช้อย่างไม่เห็นแก่ตัวเมื่อทำอาหารเย็น

แลกเปลี่ยนมันฝรั่งธรรมดาสำหรับมันฝรั่งหวาน

Shutterstock

เมื่อปรุงอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตผู้ที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนัก การแลกเปลี่ยนมันฝรั่งหวานสำหรับมันฝรั่งขาวเช่นเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้อค่ำของคุณและหลั่งปอนด์ แม้ว่ามันฝรั่งขาวมีโพแทสเซียมและเส้นใยมันฝรั่งหวานรัชกาลสูงสุดในแผนกโภชนาการ มันฝรั่งหวานขนาดใหญ่มีโปรตีนส่งเสริมความอิ่มตัวประมาณ 4 กรัม 25 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่เต็มไปด้วยเส้นใยของวันและ 11 เท่าของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำในแต่ละวัน What 's more? มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

พักไฮเดรท

Shutterstock

หากคุณกำลังมองหาการสูญเสียน้ำหนักโดยเปลี่ยนนิสัยการทานอาหารค่ำสิ่งที่คุณใส่ในแก้วมีความสำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณวางไว้บนจานของคุณ ตามที่มหาวิทยาลัยวอชิงตันการดื่มแก้วน้ำก่อนรับประทานอาหารหรือขนมขบเคี้ยวอาจช่วยเติมคุณขึ้นเพื่อให้คุณกินน้อยลงจึงลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก และเนื่องจากการคายน้ำทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน (รวมทั้งช่วงเย็น) ช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหาร

ไปง่ายๆในเกลือ

Shutterstock

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่อาจมีผลต่อการให้ความชุ่มชื้นคือปริมาณเกลือของคุณดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรุงอาหารค่ำที่ไม่หนักในโซเดียม เนื่องจากเกลือมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักน้ำลดลงการลดปริมาณที่คุณกินเข้าไปอาจช่วยลดการกักเก็บน้ำทำให้สูญเสียของเหลวที่คุณสังเกตเห็นได้ในเครื่องชั่ง แทนการใช้เกลือเข้าถึงสำหรับเครื่องเทศเช่นพริกป่นขมิ้นหรืออบเชยเมื่อทำอาหารเย็นตามที่พวกเขาได้รับทั้งหมดแสดงให้เห็นถึงการช่วยลดน้ำหนัก

ติดคุกกี้โฮมเมด

Shutterstock

โดยทั่วไปผู้คนกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อพวกเขากินอาหารค่ำที่ร้านอาหารเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาเคี้ยวอาหารที่ปรุงสุกที่บ้าน ตามที่คุณอาจคาดเดาได้อาหารที่เตรียมที่บ้านมีสุขภาพดีเพราะคนทั่วไปมักมีความคิดที่ดีขึ้นในสิ่งที่พวกเขากำลังรับประทานอยู่ ตรงกันข้ามเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องง่ายมากที่จะไม่รู้ตัวกินแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากกระเช้าขนมปังน้ำสลัดและซอสที่ใส่น้ำตาลและอื่น ๆ หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักให้ทำอาหารเย็นสำหรับตัวคุณเอง กระเป๋าสตางค์และเอวของคุณจะขอบคุณ

เตรียมอาหารให้ได้มากที่สุด

Shutterstock

เตรียมอาหารเป็นทั้งหมดโกรธในวันนี้และมันจะเปิดออกปฏิบัติที่เป็นที่นิยมยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะอยากสั่งซื้อหลังจากวันที่ยาวนาน แต่ถ้าคุณทานอาหารมื้อนี้ในช่วงสัปดาห์และมีอาหารอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการรออยู่ในตู้เย็นเมื่อคุณกลับถึงบ้านคุณมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เบอร์เกอร์และทอดน้อยลง . และตั้งแต่การเตรียมอาหารคุณจะต้องวัดผลแต่ละครั้งก่อนนอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงน้อยที่คุณจะกินมากเกินไปซึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณลดลง

กอดประจำ

Shutterstock

แต่การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกันในแต่ละวันจะมีเวลารักษาน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและสามารถลดน้ำหนักได้ ตามการศึกษา 2016 วิทยาศาสตร์รายวันกำหนดการรับประทานอาหารผิดปกติอาจนำไปสู่โรคอ้วนความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 ในทำนองเดียวกันสองบทความที่ตีพิมพ์ใน รายงานการประชุมของสมาคมโภชนาการ พบว่าผู้ใหญ่ที่กินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นโรคอ้วนน้อยลงและมีระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินที่ดีขึ้น ในการใช้ประโยชน์นี้เป็นประโยชน์สำหรับอาหารมื้อเย็นให้กำหนดเวลาที่เฉพาะเจาะจงในการรับประทานอาหารในแต่ละวันและพยายามให้คงที่ให้สอดคล้องที่สุด

และนั่งลง

Shutterstock

นอกจากการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนนั่งรอบโต๊ะด้วยการรบกวนขั้นต่ำจากโทรศัพท์คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ควรเป็นส่วนหนึ่งของพิธีการตอนกลางคืนของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนั่งรับประทานอาหารค่ำหมายความว่าคุณจะกินอาหารช้าลงและกินอาหารน้อยลง การแบ่งขนมปังทุกคืนที่โต๊ะยังช่วยให้คุณมีสมาธิในสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ซึ่งหมายความว่าคุณจะตระหนักดีขึ้นเมื่อคุณพอใจและเต็มไปด้วยโอกาสที่จะกินมากเกินไป การศึกษาจากประเทศเนเธอร์แลนด์พบว่าผู้ที่ทานอาหารมีปัญหาในการพิจารณาความหวานของเครื่องดื่มในขณะที่พวกเขายังได้ขอให้ให้ความสนใจกับงานทางจิตดังนั้นควรให้มีการรบกวนน้อยที่สุด

จบมื้อด้วยถ้วยชามิ้นท์

Shutterstock

เมื่อทานอาหารเย็นเสร็จแล้วให้ทำถ้วยชามิ้นท์ธรรมชาติที่ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่ม เครื่องดื่มแคลอรี่ระดับต่ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนได้ แต่ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์สะระแหน่ในชาจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อท้องและเพิ่มการไหลเวียนของน้ำดีช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ รสที่มีประสิทธิภาพยังได้รับการพิสูจน์ว่าทำหน้าที่เป็น suppressant ความอยากอาหารซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินอาหารว่างในช่วงดึก ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารของระบบประสาทและ ศัลยกรรมกระดูก พบว่าคนที่เพียงแค่ดมสะระแหน่ทุกสองชั่วโมงเสียค่าเฉลี่ยของห้าปอนด์ต่อเดือน สำหรับชาที่สามารถหดรอบเอวของคุณดูรายชื่อ 5 ชาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

แนะนำ