บางทีคุณอาจจะลงซีเรียลเส้นใยสูงทุกเช้าทุกเช้ามีแอปเปิ้ลในตอนบ่ายและปลั๊กเสริมเส้นใยอาหารค่ำหลังอาหารเย็น คุณได้รับเส้นใยมากพอ ขวา? ไม่จำเป็นต้องผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เส้นใยทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและการวิจัยบางชิ้นพบว่ามีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนที่เราได้รับเท่านั้น ขึ้นอยู่กับอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินคุณอาจจะมีมากเกินไป
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้เร็วขึ้นช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและรักษาความสม่ำเสมอได้ ต่อไปนี้คือตำนานเกี่ยวกับเส้นใยที่คุณควรจะหยุดเชื่อรวมทั้งวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เหมาะสม และในขณะที่คุณอยู่ที่นั้นสมัครสมาชิก Eat This, Not That! นิตยสารวันนี้ มันเต็มไปด้วยคำแนะนำทางโภชนาการเคล็ดลับช้อปปิ้งร้านขายของชำ, รับประทานอาหารนอกไกด์และอื่น ๆ อีกมากมาย!
มีเพียงหนึ่งประเภทของไฟเบอร์
Shutterstock ใช่ฉลากโภชนาการ "กากใยอาหาร" ที่อยู่ภายใต้หัวข้อเดียว แต่มีอยู่จริงสองชนิดของเส้นใย: ไม่ละลายน้ำและละลายได้ "คุณต้องการทั้งสองเพราะพวกเขาแต่ละคนมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์และเป็นสิ่งที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณ ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ "คริสตี้บริสเซ็ทท์ประธานกรรมการโภชนาการ 80-Twenty กล่าว
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือเส้นใยอาหารแห้งหรือหยาบเนื่องจาก Brissette เรียกมันว่า "คนประเภทนี้คิดถึงเมื่อคิดถึงเส้นใย" เธอกล่าว มันพองขึ้นอุจจาระของคุณย้ายสิ่งต่างๆผ่านทางเดินอาหารของคุณเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก มักพบในรำธัญพืชเมล็ดพืชผลไม้และผัก
เส้นใยที่ละลายน้ำจะยึดติดกับน้ำเพื่อสร้างเจลในระบบทางเดินอาหารของคุณและทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ดีขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ spikes ที่ทำให้คุณหิว นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลามากขึ้นในการดูดซึมสารอาหารและคว้าคอเลสเตอรอลเพื่อลดระดับโดยรวมของคุณ Brissette กล่าว และเช่นเดียวกับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำก็จะช่วยให้สิ่งต่างๆเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณเพื่อให้คุณสม่ำเสมอ รับมันในกล้วย, ถั่ว, ถั่ว, เมล็ด Chia, ป่านและ flaxseed
ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไฟเบอร์
Shutterstock บ่อยครั้งเมื่อคนคิดว่าธัญพืชธัญพืชหรือธัญพืชเป็นวิธีเดียวที่จะตอบสนองความต้องการของเส้นใยของคุณภายในหนึ่งวัน แต่แบรนด์ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มมาก บางคนมีโซเดียมสูงกว่าและบางส่วนมีการประมวลผลค่อนข้างมาก "Brissette กล่าว แทนที่จะหันไปใช้อาหารแปรรูปที่มีเส้นใยสูงเธอสนับสนุนให้ลูกค้าเลือกใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่วถั่วแดงผักกาดหอมเมล็ดถั่วเมล็ดปอและถั่ว
ไม่มีสิ่งที่เป็นไฟเบอร์มากนัก
Shutterstock "บางครั้งลูกค้ามาหาฉันคิดว่าพวกเขามี IBS (ลำไส้แปรปรวนดาวน์ซินโดรม) พวกเขากำลังรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีจริงๆ แต่พวกเขามีแก๊สท้องร่วงและปวดท้องและพวกเขาคิดว่าพวกเขาต้องรับประทานอาหารที่ จำกัด "Brissette กล่าว "ฉันมองและพวกเขากำลังกินยักษ์สลัดกะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกและผลไม้แห้ง" แต่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไปซึ่งพบในผักตระกูลกะหล่ำ - สามารถทำตัวเลขในระบบย่อยอาหารได้ ทำให้เกิดแก๊สท้องอืดและปวดท้อง
ที่กล่าวว่าส่วนใหญ่ของเราไม่ได้รับใกล้ 38 กรัม (ชาย) หรือ 25 กรัม (หญิง) ที่แนะนำโดยสถาบันการแพทย์ ถ้าคุณได้เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณไปเรื่อย ๆ และรู้สึกเบื่อหน่าย ดูว่าคุณสามารถขายเส้นใยที่ย่อยยากหรือย่อยยากสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ง่ายขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณหรือไม่ แทนที่จะผักคะน้าลองผักขม; broccoli ทางการค้าสำหรับหน่อไม้ฝรั่ง ข้ามกะหล่ำและโหลดขึ้นบนเห็ด หรือแม้แต่ลดขนาดส่วนของคุณโดยการผสมผักคะน้าหนึ่งถ้วยแทนสองและเพิ่มถ้วยผักเช่นพริกแตงกวาเห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง
คุณควรหลีกเลี่ยงไฟเบอร์ถ้าคุณมีอาการท้องร่วง
Shutterstock ในขณะที่ความจริงที่ว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไปเช่นผักชนิดหนึ่งอาจนำไปสู่กรณีที่มีอาการท้องอืดและเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถหยุดการไหลของเส้นเลือดขอดได้ "คนคิดว่าถ้าพวกเขากำลังมีเก้าอี้สตูลหลวมพวกเขาควรจะตัดเส้นใยทั้งหมดออก แต่เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำเข้าสู่ระบบของคุณก็จริงช้าลงทางเดินอาหารของคุณ "Brissette กล่าว. นำกล้วยมา!
สาเหตุของเส้นใย IBS
Shutterstock หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น IBS แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารที่มีไขมันต่ำ FODMAP ซึ่งคุณจะลดคาร์โบไฮเดรตบางอย่างที่ย่อยยาก ในขณะที่คุณจะกำจัดแหล่งอาหารที่ทำให้ท้องเสียบางส่วนของเส้นใยเช่นแอปเปิ้ลและกะหล่ำจากอาหารของคุณ "อาหาร FODMAP ต่ำไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีเส้นใยต่ำ" Brissette กล่าว ถ้าคุณมีปัญหาทางเดินอาหารสิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหาร FODMAP ที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม "กล่าวอีกนัยหนึ่งว่ามีอาหารที่มีเส้นใยมากเช่นเมล็ดพันธุ์ Chia เมล็ดอาร์ติโช้คและกีวี โปรดทราบว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำไม่ได้หมายถึงระยะยาว แต่ด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการแนวคิดก็คือการกำจัดอาหาร FODMAP ทั้งหมดและค่อยๆเพิ่มอาหารเหล่านั้นกลับเข้าสู่อาหารของคุณจนกว่าคุณจะคิดหาผู้กระทำความผิดเฉพาะหลัง woes ของกระเพาะอาหาร
ไฟเบอร์และพรีไบโอติกเป็นสิ่งเดียวกัน
Shutterstock Prebiotics เป็นเซตย่อยของเส้นใยที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและทำเป็นไมโครบิโม่ของคุณ แต่ไม่ใช่เส้นใยทั้งหมดที่เป็น prebiotic มีบางชนิดที่แตกต่างกันของ prebiotics ได้แก่ pectin (พบในแอปเปิ้ล) polyphenols (ช็อกโกแลต) แป้งทน (ข้าวโอ๊ตข้าวโพดและถั่ว) และ inulin (อาร์ติโช้คกระเทียมและหัวหอม) Brissette กล่าวว่า "ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้นการทานอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้นอาหารจากพืชสามารถช่วยเปลี่ยนแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารได้ในทางบวก ทำลำไส้ของคุณเป็นพิเศษโดยการเลือกอาหารหมักดองเช่นกะหล่ำปลีและกิมจิที่แพ็ค prebiotics เช่นเดียวกับโปรไบโอติกแบคทีเรียประเภทของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
คุณเพียงต้องการไฟเบอร์อยู่ปกติ
Shutterstock "นี่ผมได้ยินจากลูกค้าเป็นอย่างมาก พวกเขากล่าวว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องเพิ่มเส้นใยเพราะเป็นปกติ แต่เส้นใยไม่ใช่แค่เรื่องระบบย่อยอาหารเท่านั้น "Brissette กล่าว อาหารเส้นใยสูงประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 เพราะช่วยให้คุณอยากทานอาหารช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ การได้รับปริมาณที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่โดยการเก็บสิ่งต่างๆไว้ในระบบทางเดินอาหารของคุณ และพรีไบโอติกในบางชนิดของอาหารเส้นใยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณซึ่งได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิตของคุณ
ไฟเบอร์แก้อาการท้องผูก
Shutterstock แม้ว่าความจริงแล้วอาหารที่มีเส้นใยต่ำเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในท้องผูก แต่ก็มีผู้กระทำผิดหลายคนที่อยู่เบื้องหลังอาการเช่นนี้ การคายน้ำสามารถช่วยให้คุณกลับขึ้นแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากเนื่องจากอุจจาระของคุณไม่ชุ่มชื้นพอที่จะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ได้ใช้งานสามารถนำไปสู่อาการท้องผูกบันทึก Brissette เช่นเดียวกับยาบางอย่าง หากคุณกระทุ้งเบา ๆ น้อยลงกว่าปกติหรือรู้สึกกังวลเกี่ยวกับนิสัยการใช้ห้องน้ำของคุณให้พูดคุยกับแพทย์เพื่อหาปัญหาอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
ผลไม้และผักทั้งหมดเป็นแหล่งอาหารที่ดี
ยี่สิบ 20 เมื่อพูดถึงเส้นใยแล้วผลไม้และผักทั้งหมดจะไม่เท่ากัน น้ำผลไม้เช่นแตงกวาและแตงโมมีเส้นใยน้อยมากในขณะที่ผักตระกูลกะหล่ำ (ผักคะน้าผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอก) และผลไม้หนาแน่น (อะโวคาโด, ลูกแพร์, แอปเปิ้ล) เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย - ตราบเท่าที่คุณกินผิว (ยกเว้นของหลักสูตร, เกี่ยวกับอะโวคาโด) ซึ่งมีปริมาณเส้นใยประมาณครึ่งหนึ่ง ผลไม้แห้งยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย; เพียงระมัดระวังสำหรับสารกันบูดเช่น sulfites และเพิ่มน้ำตาล ระวังเรื่องสัดส่วนของคุณด้วยเช่นกันเพราะคุณจะมีแคลอรี่น้อยลง
และจำไว้ว่าผลผลิตที่ต่ำกว่าในเส้นใยยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย "ผลไม้และผักทั้งหมดให้บริการสารต้านอนุมูลอิสระและ phytochemicals แต่ละสีบ่งบอกถึงสารประกอบที่แตกต่างกันในการต่อสู้กับโรค "Brissette กล่าว
อาหารที่มีเส้นใยสูงไม่ควรเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ
Shutterstock "ลูกค้ามักคิดว่าถ้าอาหารมีเส้นใยสูงก็จะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ นี่ไม่เป็นความจริงและสร้างความสับสนแก่ผู้คน "Brissette กล่าว โดยทั่วไปเมื่อคุณเปลี่ยนข้าวขาวสำหรับข้าวกล้องที่มีเส้นใยสูงน้ำตาลในเลือดของคุณมีโอกาสน้อยที่จะขัดขวางและความผิดพลาด กับที่กล่าวว่าบางอาหารเส้นใยสูงเช่นรำวงรำข้าวโอ๊ตและมีสูงในดัชนีน้ำตาล อาหารแปรรูปอื่น ๆ เช่นธัญพืชและโปรตีนบาร์มีเส้นใยเพิ่มให้กับพวกเขา แต่ไม่ได้เสมอชนิดที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดจากการตีหลังคา
ส่วนใหญ่อาหารปรุงสุกหรือแปรรูปเป็นมากขึ้นก็จะเพิ่มน้ำตาลในเลือด, Brissette กล่าวว่า ธรรมชาติมากที่สุดอาหารทั้งในมืออื่น ๆ ที่มีเส้นใยที่ยากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณที่จะทำลายลง หากคุณมีข้าวโอ๊ตให้เลือกใช้เหล็กตัดหรือรีดด้วยข้าวโอ๊ตทันทีซึ่งได้รับความร้อนเพื่อให้ได้รับการย่อยเร็วที่สุดเท่าที่พวกเขาตีระบบของคุณ Brissette กล่าวว่าเมื่อขนมปังมีข้าวสาลีดีกว่าเนื้อขาวในขณะที่พื้นหินจะดียิ่งขึ้น
คุณควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอ
Shutterstock หากคุณต้องการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณอาหารเสริมไม่ใช่สถานที่เริ่มต้น "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณเพียงแค่เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยเช่นเส้นใยอาหารสำเร็จรูปในแต่ละวันของคุณและอาหารของคุณไม่มีอาหารทั้งเส้นใยที่มีเส้นใย แต่ก็ไม่มีผลต่อสุขภาพโดยรวม" เธอกล่าว ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากจากอาหารเสริมสามารถผูกกับแร่ธาตุรวมทั้งแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสีรวมทั้งยาบางชนิดเพื่อให้พวกเขาผ่านระบบของคุณโดยไม่ถูกดูดซึม แทนที่จะเริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นในอาหารของคุณ หากคุณยังคิดว่าคุณไม่ได้รับเส้นใยเพียงพอโปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับเมื่อคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น "ถ้าคุณกำลังทานอาหารเสริมเส้นใยในตอนเช้าและนั่นก็คือเวลาที่คุณทานวิตามินรวมของคุณ บางทีอาจจะมีเวลากลางคืนแทน "Brissette กล่าว
