แม่ของฉันถอนหายใจและพูดว่า "อืมฉันลืมที่จะปิดไฟบนชั้นอีกครั้ง"

นี่เป็นเหตุการณ์ปกติเมื่อฉันยังเด็ก และไม่ต้องสงสัยเลยว่าเธอจะทำตามคำร้องขอนี้เสมอ "ไชเอนน์คุณอยากจะรีบดำเนินการตามขั้นตอนจริงเหรอ?"

ใช่ฉันจะคิด แต่คำพูดเหล่านั้นไม่เคยออกจากลิ้นของฉันเพราะไม่ว่ากี่ครั้งที่ฉันทำอย่างนั้นสำหรับเธอฉันคิด ว่าเป็นสิ่งที่เด็กควรจะทำ - ช่วยพ่อแม่ของพวกเขาเมื่อถาม

แต่ฉันช่วยเธอจริงๆโดยการปฏิบัติตาม? ในกรณีนี้อาจจะไม่ ฉันควรจะได้สนับสนุนให้เธอได้ดำเนินการบางส่วนของการเดินทางเหล่านั้นกับฉันเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของเธอแข็งแรง ดียิ่งขึ้นฉันควรจะแนะนำว่าเธอมีส่วนร่วมในการฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง ทั้งสองนี้ควบคู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและส่วนที่เหลือให้ผลผลิตสูตรที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ และในขณะที่เราไม่สามารถกลับไปทันเวลาเราก็สามารถทำตามขั้นตอนเพื่อปรับปรุงและรักษาร่างกายของเราได้ ใส่เพียงแค่เราไม่สามารถปล่อยให้อายุเป็นเหตุผลที่ไม่มุ่งหน้าไปยังห้องออกกำลังกาย ถ้ามีอะไรอายุปีนเขาของคุณ ควร เป็นเหตุผลที่คุณจะกระแทกการเผาไหม้ ด้านล่างนี้กินไม่! เผยให้เห็นถึงข้อมูลเชิงลึกที่เราได้เรียนรู้หลังจากได้พูดคุยกับวิทยากรมืออาชีพแล้วสำหรับเคล็ดลับในการพึ่งพาตนเองหลังจากอายุ 40 ปีและสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมโปรดอย่าพลาด 40 เคล็ดลับการลดน้ำหนักสำหรับ 40 ปี!

นอนหลับ ... ใช่จริงจัง!

นักยุทธศาสตร์ด้านสุขภาพและดาวเด่นของ ABC Diet เรื่อง "My Diet is Better Than Yours" เจย์คาร์โลโลโล่ตรัสรู้เรื่องนี้ด้วย เขาไม่สามารถเน้นย้ำว่าจำเป็นสำหรับใครในวัย ใดที่ จะได้พักผ่อนให้มากพอสมควรโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานอยู่ ในความเป็นจริงเขากล่าวว่านี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการทำให้งานที่คุณใส่เข้าไปในโรงยิมได้ผลจริง ในความเป็นจริงเขาจะไม่ได้ฝึกคนที่ยอมรับว่าพวกเขาได้รับการนอนหลับ 2-3 ชั่วโมงต่อคืนเพราะไม่มีประโยชน์อะไรที่จะให้คนออกกำลังกายเป็นประจำถ้าในท้ายที่สุดพวกเขาจะไม่ให้รางวัลกับร่างกายของพวกเขาด้วย ส่วนที่เหลือจะต้องคลายตัวและซ่อมแซมตัวเอง นอกจากนี้การนอนหลับยังช่วยให้ฮอร์โมนของคุณอยู่ในระหว่างตรวจสอบซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีความต้องการแคลอรี่ที่ว่างเปล่าทุกวัน งานวิจัยที่นำเสนอต่อสมาคมหัวใจอเมริกันพบว่ากลุ่มคนที่ได้รับการนอนหลับน้อยกว่าหลังหนึ่งชั่วโมงและ 20 นาทีกิน 550 แคลอรี่ต่อวันเพิ่มขึ้น

Cardiello กล่าวว่า "ผู้คนต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นวิธีการที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ลดอัตราการลดลงของกล้ามเนื้อลง ข้อมูลนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเพราะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่เกินหนึ่งเปอร์เซ็นต์ในแต่ละปีหลังจาก 40 ปีดังนั้นเพื่อที่จะนำไปสู่มุมมองนี้เมื่อถึงเวลาที่คุณหันมาใช้ 60 คน หายไป 20 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้นการรักษากล้ามเนื้อของคุณด้วยความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินโดยการนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในแต่ละเย็น!

Y-to-T ยกขึ้น

คุณเคยคิดว่าการขยับมือและรอบศีรษะของคุณจะเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างมากหรือไม่? ถ้าไม่คิดอีกครั้งเพราะไม่เพียง แต่จะขยับกับดักของคุณเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่สำคัญมาก (ใหญ่ขึ้น) ที่คุณใช้ทุกวัน: หลังและไหล่ของคุณ Jim White ผู้สอนฟิตเนส ACSM และ RD ในเวอร์จิเนียได้สังเกตเห็นว่าผู้คนกว่า 40 คนเริ่มมีพัฒนาการท่าทางและกลไกที่ไม่ดีซึ่งทำให้เกิดปัญหาด้านหลังและไหล่ ปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากความเสื่อมของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากโรคที่รู้จักกันในชื่อ sarcopenia

"Sarcopenia คือเมื่อมีการรั่วไหลของแคลเซียมจากกลุ่มโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ" White กล่าว ในฐานะที่เป็นคนอายุจะกลายเป็นยากสำหรับร่างกายของพวกเขาที่จะทำลายลงโปรตีนซึ่งก่อให้เกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต.

หากต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วงขาวแนะนำให้กินอาหารภายในเวลาเพียง 30-60 นาทีหลังจากที่คุณตั้งค่าน้ำหนักเหล่านั้นหรือเตะออกวิ่งหนีของคุณ ตัวอย่างของการเติมเต็มที่เพียงพอจะเป็นสมูทตี้กล้วยกับกระโปรงหนึ่งของผงโปรตีน fave ของคุณ ก่อนที่คุณจะดำน้ำในสวรรค์ปั่น แต่ให้แน่ใจว่าได้จิบสองแก้วน้ำเพื่อให้คุณสามารถ rehydrate กล้ามเนื้อของคุณ พิเศษ H2O จะให้การเผาผลาญอาหารของคุณพูดคุยห้าวหาญที่มันต้องการก่อนที่จะโหม่งสารสกัดจากโปรตีนของคุณหนาแน่นสั่น!

เดินไปด้านข้าง

Cardiello ยังแนะนำให้ผู้ชายเริ่มฝึกเหมือนผู้หญิงในแง่ที่ว่าพวกเขาควรจะเข้าไปในโรงยิมที่ต้องการจะบรรลุการ ประยุกต์ใช้ หรือด้วยความตั้งใจที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บ "ผู้หญิงเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มเอกราช ... พวกเขาต้องการที่จะพิชิต" Cardiello พูด สุภาพสตรีนี่เป็นคำชมเชยสำหรับคุณ!

ไม่เพียง แต่จะทำการเคลื่อนไหว อย่างถูกต้องในการ เผาผลาญอาหารของคุณแล้วยังช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งที่ง่ายเหมือนการเดินเคียงข้างกับแถบความต้านทานเป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการเคลื่อนไหวที่ต้องการการโฟกัสและการควบคุมของช่องท้อง การเคลื่อนไหวในรูปแบบสบาย ๆ ที่เหนื่อยล้านี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาความกระชับของคุณและสร้างความแข็งแกร่งให้กับวงการไอทีของคุณ ส่วนที่ดีที่สุด? คุณบรรลุผลทั้งหมดนี้ขณะเคลื่อนที่ในลักษณะที่ร่างกายของคุณ ต้องการย้าย

เดินย้อนกลับ

ก่อนที่คุณจะดำน้ำในชุดข้าวโอ๊ตค้างคืนสำหรับอาหารเช้าให้ตีลู่ (หรือทางเท้า) และเดินเล่น ... ย้อนกลับ! อีกครั้งนี้สะท้อนให้เห็นถึงความคิดของ Cardiello ของการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เติมเต็มวิธีการที่ร่างกายของคุณถูกออกแบบมาเพื่อย้าย ในฐานะที่เป็นนักวิ่งโค้ชข้ามประเทศของโรงเรียนมัธยมของฉันบางครั้งจะขอให้เราเดินไปข้างหลังและเท้าเปล่าเพื่อเสริมสร้างพื้นของเท้าของเราและการทำงานออกจากลูกวัวของเรา สำหรับคนที่อายุ 40 ปีขึ้นไปนี่เป็นวิธีที่ดีในการผสมผสานเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณเพราะจะช่วยให้คุณสามารถสร้างเส้นเอ็นที่มีข้อเท้าทั้งสองข้างของกล้ามเนื้อหลักทั้งสองข้างในลูกวัวของคุณและการตัดขากรรไกรของคุณ

เดินไปข้างหน้า

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณ และ เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดของพวกเขาทั้งหมด แต่ทุกคนยังไม่ได้ใช้ประโยชน์จากมัน โชคดีที่มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างเพื่อกระตุ้นให้เกิดวิธีลดน้ำหนักได้ง่าย ความนิยมของ Fitbit เช่นสร้างความท้าทายระหว่างเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวทุกเพศทุกวัย ด้วยการแบ่งพวกเขาออกเป็นทีมความท้าทายนี้กระตุ้นให้สมาชิกในทีมมีส่วนร่วมในการเคลื่อนที่และรวบรวมจำนวนขั้นสูงสุดที่จะได้รับเป็นผู้ชนะ น่าแปลกใจว่าเทคโนโลยีชิ้นไหนที่ช่วยให้ผู้คนหันกลับไปออกกำลังกายได้ ไม่ต้องพูดถึงการเดินเพียง 20 นาทีในการเดินสบาย ๆ ทำให้เกิดไฟไหม้ประมาณ 80 แคลอรี่และนั่นไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด เนื่องจากมันเป็นผลกระทบต่ำออกกำลังกายไม่สึกลงข้อต่อเปราะบางของคุณ

หมอบขาเดียว

Cardiello กล่าวว่าเขาไม่สนใจถ้าคุณเป็นโปรตีนโรงไฟฟ้าที่กดบัลลังก์£ 500 อย่างไรก็ตามเขากังวลเกี่ยวกับสิ่งที่น่าตกใจอย่างง่าย

"ฉันสนใจเกี่ยวกับความสามารถของคุณที่จะยืนบนขาข้างหนึ่งและแสดงความมั่นคงหลักสะโพกและไหล่" Cardiello กล่าว

ปรัชญาของเขาค่อนข้างง่าย: ฝึกการออกกำลังกายด้วยวิธีที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะทำ Cardiello อธิบายว่าสองพื้นที่โฟกัสมักจะมองข้ามในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเป็นข้อต่อสะโพกและไหล่ ความสามารถในการนั่งลงหรือหมอบลึกกับขาข้างหนึ่งที่ห้อยออกในด้านหน้าในลักษณะเส้นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณมีความแข็งแรงเพียงพอในสะโพกของคุณ คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณต้องการสะโพกใหม่ตราบเท่าที่คุณเก็บกล้ามเนื้อรอบ ๆ มันแข็งแรง

แถวในแนวนอน

ในฐานะที่เป็น Cardiello กล่าวข้อต่อไหล่เป็นอีกหนึ่งภูมิภาคสำคัญที่ผู้คนที่มีอายุมากกว่า 40 ต้องการให้แน่ใจว่าอยู่ในสภาพที่สำคัญ การพายเรือในเครื่องเช่นนี้ไม่เพียง แต่ทำหน้าที่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะสูญเสีย£ 10 ก็ยัง shreds กล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณโดยเฉพาะคนที่มิฉะนั้นอาจจะไม่ทำงานมาก "แถวแนวใด ๆ (ยืน, นั่ง, งอมากกว่าสายเคเบิลหรือมีแถบความต้านทาน) มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ tinier ระหว่างใบไหล่เช่นกับดักกลางและ rhomboids" โค้ชออกกำลังกายที่ Excelerate Wellness, Inc, วิคตอเรียไวโอลิน Viola กล่าวว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลงอย่างมากเมื่อคุณใช้เวลาหลายปีในการทำงาน ท่าทางแย่เช่นนี้เหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกและไม่มีการออกกำลังกายการเสริมสร้างความเข้มแข็งที่เหมาะสมเช่นนี้พวกเขากลายเป็นอ่อนแอ

deadlifts

มีเหตุผลที่การออกกำลังกายนี้ทำ 50 วิธีที่จะสูญเสีย 10 ปอนด์ - Fast รายการ Viola กล่าวว่า "มันต้องใช้กล้ามเนื้อมากที่สุดในครั้งเดียวจากการออกกำลังกายแบบผสมทุกครั้งดังนั้นเมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อจะทำให้คุณมีปังมากที่สุดสำหรับด้านหลังของคุณ" Deadlifts ต้องการพลังงานจากด้านหลังทั้งตัวและ เมื่อมันทำงานได้อย่างถูกต้องก็สามารถป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บเมื่อคุณโค้งขึ้นและรับสิ่งที่ขึ้น หนึ่งในเหตุผลหลักที่คนไม่เพียง แต่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขี้อายห่างจากการออกกำลังกายเป็นเพราะพวกเขากลัวที่จะได้รับบาดเจ็บ แบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใช้หลักเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับครูฝึกก่อนที่จะลองด้วยตัวเอง!

Deadlift ขาเดียว

คล้ายกับ deadlift, รุ่นขาเดียวนอกจากนี้ยังมีความสามารถในการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณ นี้เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่จะเสริมสร้างหนึ่งในพื้นที่โฟกัส Cardiello กล่าวถึง การย้ายแบบเป็นฝ่ายเดียวเช่นนี้จะทำให้คุณมีส่วนร่วมกับแกนของคุณและในที่สุดคุณจะสามารถมุ่งเน้นการใช้การออกกำลังกายได้ หลังจากทั้งหมดจะใช้เวลาไม่น้อยของความสมดุลที่จะ effectuate!

ไม้กระดาน

จนถึงขณะนี้ฉันได้สร้างกล้ามเนื้อที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่สิ่งที่ฉันยังไม่ได้เปิดเผยก็คือความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงเมื่อคุณอายุมากด้วย ช็อคโกแลตฉันรู้ Thankfully มีวิธีการเพื่อบรรเทาผลกระทบนอกเหนือจาก chomping เสริมแคลเซียม นักวิจัยในเยอรมนีได้ติดตามการเปลี่ยนแปลงความหนาแน่นของกระดูกของหญิงวัยกลางคนวัย 55 คนที่มีภาวะกระดูกพรุน (ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดการสูญเสียกระดูก) และพบว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 30-65 นาที เซสชั่นควรรวมการรวมกันของแอโรบิกต่ำและผลกระทบสูงที่ระเบิดไปจัดการความรักเหล่านั้นเช่นการทำงานและการว่ายน้ำและการฝึกอบรมความต้านทานเช่นแผ่น! ขาวกล่าวว่าการเคลื่อนไหวเช่นแผ่นไม้ push-ups, squats และ dips เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและพวกเขาทั้งหมดต้องการความต้านทานเช่นกล้ามเนื้อของคุณจะต้องใช้กำลังบางอย่าง!

โยคะ

แต่น่าเสียดายที่กระดูกและกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งเดียวที่เริ่มจางหายไปเมื่อคุณอายุ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสุขภาพจิตให้ดีเช่นกัน ธรรมชาติสงบและจิตวิญญาณที่เกิดขึ้นจากโยคะสามารถทำเพียงเคล็ดลับ การโยคะในโยคะทำให้คุณต้องหายใจเข้าและหายใจเข้าด้วยการสูดดมและหายใจออก การรักษาจุดโฟกัสนี้ไว้ขณะที่คุณเคลื่อนย้ายจะช่วยให้จิตใจของคุณตื่นตัวอยู่เสมอในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกสบาย ๆ (ขอขอบคุณสำหรับการอ่านและ Namaste: ขอแสงสว่างและความรักในตัวฉันให้เกียรติกับความสว่างและความรักในตัวคุณ)