ไม่ใช่ว่าข่าวคราวว่าแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็ง แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือมีหลายวิธีที่จะได้รับสารอาหารนี้โดยไม่ต้องลดนมหรือทำให้สำลักในอาหารเสริม . ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นจึงควรทำผิดพลาดในแง่ของความระมัดระวังและกินแร่ธาตุตามธรรมชาติผ่านทางอาหาร ด้านล่างนี้คุณจะพบแหล่งที่ไม่ใช่นมที่ดีที่สุด 10 แห่งที่ได้รับการจัดอันดับตามลำดับจากสารอาหารที่มีความหนาแน่นน้อยที่สุดเพื่อให้มีศักยภาพมากที่สุด มุ่งหน้าไปที่ร้านขายของชำและเก็บสินค้าเหล่านี้เพื่อให้กระดูกและร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

เมล็ดทานตะวัน

ปริมาณแคลเซียม: 1 ออนซ์, 20 มก., 2% DV
สลัดยอดนิยมที่มีเมล็ดเหล่านี้สำหรับกระทืบเพิ่มบางส่วนหรือเคี้ยวบนหนึ่งออนซ์ที่ให้บริการเป็นอาหารว่าง นอกเหนือจากปริมาณแคลเซียมแล้วเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดขาว

มะเดื่อ

ปริมาณแคลเซียม: 3 ขนาดกลาง, 52 มก., 5% DV
ในขณะที่มะเดื่ออาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการรวมไว้ในคุกกี้ Fig Newton ที่มีชื่อเสียงคุณจะต้องกินผลไม้ทั้งหมดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกระดูก สับมะเดื่อสดหรือแห้งและเพิ่มให้ข้าวโอ๊ต, สลัดหรือโยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งบางอบเชยและอัลมอนด์สไลด์ อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถรับประทานอาหารว่างได้อย่างรวดเร็วทั้งอาหารว่างขณะเดินทาง สามของพวกเขาจะเสียค่าใช้จ่าย 110 แคลอรี่

ผักชนิดหนึ่งหรือผักชนิดหนึ่ง Rabe

ปริมาณแคลเซียม: สุก 1 ถ้วย 62 มก., 6% DV
ดูเหมือนว่าแม่กำลังเข้าสู่บางสิ่งบางอย่างเมื่อเธอบอกคุณถึงความสำคัญของการกินผักชนิดหนึ่งของคุณ พืชตระกูลกะหล่ำนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีสำหรับคุณเช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องที่มีรสขมเล็กน้อยของมันคือ broccoli rabe ถ้วยของนึ่งมีความมหัศจรรย์ 301 มิลลิกรัมของกระดูกป้องกันแคลเซียมและเป็นแหล่งที่ดีของการส่งเสริมภูมิคุ้มกันวิตามิน C เกินไป เพิ่มผักทั้งสองชนิดให้กับอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี

มันฝรั่งหวาน

ปริมาณแคลเซียม: 1 ขนาดใหญ่, 68 มก., 7% DV
นี้รากพืชที่อ่อนน้อมถ่อมตนเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามิน A และ C. ที่สายร้ายแรงขึ้นเช่นสปินง่าย แทนการอบหนึ่งในเตาอบทำไมไม่แตะลงในความคิดสร้างสรรค์การทำอาหารของคุณและใช้ spuds เพื่อให้บางโฮมเมดทอด? (ใครไม่ชอบมันฝรั่งทอด ?!) หลังจากหั่นมันฝรั่งลงไปในแถบยาวแล้วเทน้ำมันมะพร้าวเกลือพริกไทยและกระเทียมลงไปในเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศา F จนกว่าจะกรอบ

ส้ม

ปริมาณแคลเซียม: 1 ขนาดใหญ่, 74 มก., 7% DV
ในขณะที่ผลส้มนี้เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับเนื้อหาวิตามินซีที่อุดมไปด้วยหนึ่งส้มขนาดใหญ่ยังมีแคลเซียม 74 มิลลิกรัม เพลิดเพลินกับผลไม้เดี่ยวของทานเล่นเป็นของว่างหรือจับคู่กับผักโขมอัลมอนด์สลัดไก่ย่างหอมแดงและน้ำสลัดขิงเพื่อสร้างสลัดแบบเอเชีย

สาหร่ายทะเล

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 134 มก., 13% DV
สาหร่ายทะเลเป็นผักทะเลที่พบได้ทั่วไปในอาหารเอเชีย ถ้วยผักสีเขียวให้บริการขึ้นแคลเซียม 134 มิลลิกรัมนอกเหนือจากปริมาณเส้นใยและไอโอดีนที่แข็งแรงซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์ ถ้าคุณชอบทำโฮมเมดสมูทตี้และน้ำผลไม้แทนสาหร่ายทะเลสำหรับผักคะน้าที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แฟนใหญ่ของซุปมิโซะ? โยนสาหร่ายทะเลบางลงในน้ำซุปเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วขาว

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 161 มก., 16% DV
ถั่วขาวไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างเส้นใยเสริมสร้างเส้นใยอาหารโปรตีนโพแทสเซียมที่สร้างกล้ามเนื้อและยังช่วยให้แคลเซียมเป็นจำนวนมาก ต้องการเหตุผลที่จะเพิ่มจานของคุณอีกหรือไม่? ผลไม้ดนตรีที่อุดมไปด้วยสิ่งที่เรียกว่าแป้งทนสารอาหารที่เพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยส่งเสริมการออกซิเดชันไขมันและป้องกันการสะสมไขมันในระยะยาว

Sautéed Greens

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว 94 mg-197 mg, 9.4 - 19.7% DV
คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่าการเพิ่มสีเขียวให้กับจานของคุณเป็นอาหารที่มีสุขภาพดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าผักคะน้าหัวผักกาดและมัสตาร์ดเขียวยังสามารถช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้อีกด้วย มันเป็นความจริง! เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแร่ธาตุจากผักเหล่านี้คุณจะต้องการบริโภคพวกมันที่สุกไม่ดิบ ดังนั้นเอาเรือกลไฟของคุณหรือsautéขึ้นชุดกับเครื่องปรุงรสบางอย่างสำหรับรวดเร็วและเสริมสร้างจานด้าน

Edamame และเต้าหู้

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 98-334 มก., 10-33% DV
ทุกคนที่เคยออกไปทานซูชิมีแนวโน้มที่จะเค็มบนอาหารว่างถั่วเหลืองต้ม edamame จานนี้เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมไฟเบอร์และโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ แฟนตัวยงของลูกพี่ลูกน้องของ Edamame เต้าหู้? แม้ว่าปริมาณแคลเซียมจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ แต่บางสายพันธุ์จะให้แคลเซียมได้ถึง 33 เปอร์เซ็นต์ในการให้บริการถ้วยเดียว อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตราสินค้าของคุณจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกระดูกของคุณ

ปลาซาร์ดีน

ปริมาณแคลเซียม: 3 ออนซ์กระป๋องในน้ำมันกับกระดูก 325 มิลลิกรัมและ 33% DV
ซาร์ดีนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของแคลเซียมที่ไม่มีนมถ้าคุณสามารถกระเพาะอาหารได้ มองหาพันธุ์ที่บรรจุกระป๋องด้วยกระดูกซึ่งนุ่มและกินได้อย่างสมบูรณ์ ขออภัยที่ไม่สามารถเจรจาได้ กระดูกเป็นที่มาของแคลเซียมทั้งหมด! ดังนั้นในขณะที่อาจดูเหมือนยากที่จะกลืนนี้เป็นความหลากหลายที่คุณต้องกินถ้าคุณต้องการที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ โยนปลาลงในเตียงของสนามใบที่มีมะเขือเทศแตงกวามะกอก feta และไวน์แดงน้ำส้มสายชู คำสั่งผสมทำให้อร่อยจานเมดิเตอร์เรเนียนแรงบันดาลใจ สำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วแครกเกอร์เม็ดใหญ่ชั้นนำที่มีปลาซาร์ดีนสองหรือสามใบและบีบมะนาวสดเพื่อเพิ่มรสชาติ