คุณอาจไม่ใช้คำว่า "พิซซ่ากล่อง" และ "จานเสิร์ฟ" สลับกัน แต่ถ้าคุณชอบคนส่วนใหญ่คุณอาจทำได้ เป็นเพราะ 64 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่มีเวลาเตรียมอาหารของพวกเขา

น่าเสียดายที่อาหารที่ประหยัดเวลาที่ผู้คนเลือกบ่อยที่สุดก็คือคนที่มีน้ำตาลไขมันและแคลอรี่มากที่สุด เรามีวิธีแก้ปัญหาการทำอาหารที่เหมาะสมกับงบประมาณกำหนดการและอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ: ตั้งเวลา 20 นาทีในวันอาทิตย์เพื่อตรวจสอบรายการช้อปปิ้ง 17 รายการของเรา (แสดงไว้ที่ด้านล่างของบทความ) แล้วลืมเกี่ยวกับคอลเล็กชันของคุณ ของเมนู takeout

ด้วยเมนู 5 วันของเราคุณจะมีส่วนผสมที่แม่นยำในการจัดทำอาหารจานด่วน 10 อย่างซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยลดไขมันในขณะที่ประหยัดเงิน (ราคาเฉลี่ย 10 มื้อที่รับประทาน: ประมาณ 120 เหรียญสหรัฐราคารวมอาหาร: 47.96 เหรียญ) ในแต่ละคืนคุณก็จะเตรียมอาหารเย็นที่ง่ายและรวดเร็วและใช้อาหารที่เหลือเพื่อรับประทานอาหารกลางวันในวันรุ่งขึ้น เรียกว่าคู่มือ mixologist เพื่อการรับประทานอาหาร อาหารสองมื้อนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการประหยัดเงินสดและเก็บเศษเหลือจากการทำลงในถังขยะ กำลังมองหาที่จะได้รับมากยิ่งขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณหรือไม่ อย่าพลาด 30 วิธีในการจัดเก็บที่ร้านขายของชำ

1a

เนยแข็งไก่กับเห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง

ในวันแรกการทำอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องทำคือการย่างผัก เสิร์ฟคู่กับไก่โรยตัวที่คุณเก็บมาจากร้านขายของชำ หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่เราโปรดปรานเพราะเป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดีที่ทำให้ร่างกายของคุณมีชีวิตชีวาด้วยพลังงานและวิตามิน K ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการสร้างกระดูกแข็งแรงแข็งแรง

สิ่งที่คุณต้องการ

3/4 พวงหน่อไม้ฝรั่ง (ประมาณ 8 หอก)
ปลาดาวเห็ดนาบัสอล 3 ใบหั่นเป็นชิ้นหนา 1/4 นิ้ว
2 หัวหอม, ตัด 1/4 "- แหวนหนา
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1/2 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทย
อกไก่ขาไก่ 1 ซี่หรือขา
1 ถ้วยผสมสีเขียวสวมใส่ด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู balsamic
หมายเหตุ: คุณยังสามารถใช้แครอทมันฝรั่งหัวหอมและผักรากอื่น ๆ แทนหน่อไม้ฝรั่ง

วิธีการทำ

1) เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ° F ตัดปลายหน่อไม้ของหน่อไม้ฝรั่งโดยการงอเบา ๆ ก้านจนกั้น
2) ในจานอบให้โยนผักด้วยน้ำมันและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างประมาณ 15 ถึง 20 นาทีจนผักมีการพัฒนาเปลือกสีน้ำตาลอ่อน เสิร์ฟครึ่งหนึ่งของผักกับไก่และสลัด
3) สงวนส่วนที่เหลือของผักและไก่สำหรับมื้ออาหารอื่น ๆ ลบผิวหนังไก่และใช้ส้อมเพื่อดึงเนื้อจากกระดูก แล้วตัดเป็นชิ้นขนาดกัด - ควรให้ผลผลิตประมาณ 3 ถ้วยต่อสัปดาห์

1B

ไก่ Portobello Wrap

สำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไปห่อ Chicken Portobello นี้จะทำให้คุณประทับใจ แม้ว่า tortillas ที่ซื้อในร้านส่วนใหญ่จะมีรสเค็มมาก (และมั่นใจได้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่ท้องเสียในช่วงหลังอาหาร) คุณควรลองเลือกแพ็คกิ้ง Tortillas Ezekiel 4: 9 พวกเขาไม่เพียง แต่มีโซเดียมต่ำ (140 มิลลิกรัมต่อ tortilla) แต่พวกเขายังทำกับธัญพืชที่มีการงอกซึ่งมีสารอาหารที่มี bioavailable มากขึ้นเพื่อช่วยบำรุงร่างกายของคุณมากกว่าธัญพืชทั่วไป

สิ่งที่คุณต้องการ

ไก่โรยตัวสับ 1 ถ้วย (เหลือจากมื้อเย็นเมื่อวานนี้)
3 พริกใหญ่
1 กระเทียมสับละเอียด
1 ช้อนโต๊ะมายองเนสไขมันต่ำ
1 ช้อนชาน้ำส้มสายชู balsamic
1 tortilla ข้าวสาลีทั้งหมด
2 ช้อนโต๊ะหั่นฝอย mozzarella
1 เขียวผสมเล็กน้อย
1 ถ้วยที่เหลือหน่อไม้ฝรั่งเห็ดและหัวหอม

วิธีการทำ

1) วัดไก่และนำส่วนที่เหลือออกไปในช่วงสัปดาห์
2) ตัดพริกเป็นชิ้น 1/2-inch: พวกเขาควรให้ผลผลิตประมาณ 4 ถ้วย; ใช้ 1/2 ถ้วยวันนี้และบันทึกส่วนที่เหลือในถุงพลาสติก
3) ผสมกระเทียมมายองเนสและน้ำส้มสายชูเพื่อให้ aioli ทา tortilla กับ aioli แล้วใส่ชีสลงตรงกลางตามด้วยสีเขียวไก่และผัก เมื่อต้องการห่อหุ้มให้แน่นให้พับด้านล่างของ tortilla ขึ้นก่อนจากนั้นม้วนไว้จากด้านข้าง

2A

พาสต้ากับไก่, ผักและมะเขือเทศตากแดด Pesto

ไม่มีอะไรที่ค่อนข้างฮิตจุดเช่นอาหารเย็นพาสต้า แทนการกรอกข้อมูลด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าเราจะเพิ่มจานนี้ด้วยเส้นใยและโปรตีนสองอย่างที่ช่วยเติมเต็มคุณให้เร็วขึ้นและทำให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อที่คุณจะได้กินอาหารไม่เกินที่คุณต้องการ

สิ่งที่คุณต้องการ

6 ออนซ์ 100 ziti ข้าวสาลีทั้งหมด
1/2 ชบาน้ำมันคาโนลา
ไก่โรยไก่ 1 จาน (เศษอาหาร)
ผักคั่ว 1 ถ้วย (เหลือ)
1-1 / 2 ช้อนโต๊ะเค้กมะเขือเทศอบแห้ง
เกลือและพริกไทยดำ
ชีส Parmesan
1 ถ้วยผสมสีเขียวสวมใส่ด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู balsamic

วิธีการทำ

1) ปรุงพาสต้าตามทิศทางของแพ็คเกจ ท่อระบายน้ำ
2) โยนครึ่งหนึ่งของพาสต้ากับน้ำมันและสำรองในภาชนะสำหรับอาหารกลางวันวันพฤหัสบดี
3) ผสมไก่ผักและเปโซกับพาสต้าที่เหลือ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. เล็ม Parmesan บางส่วนและโรยด้านบน เสิร์ฟพร้อมผักสีเขียว

2B

Quesadilla อิตาลี

ห้ามชีสเพียงเพราะมีไขมันสูง ในความเป็นจริง mozzarella ที่เราใช้ใน quesadilla นี้คือสิ่งที่เราตั้งชื่อชีสที่ดีที่สุดสำหรับขนมขบเคี้ยวหลังออกกำลังกายเนื่องจากเป็นโปรตีนสูงสุดสำหรับแคลอรี่ต่ำสุดเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่คุณต้องการ

1 ช้อนโต๊ะพริกขี้หนูแห้ง - มะเขือเทศ
1 tortilla ข้าวสาลีทั้งหมด
เนยแข็ง mozzarella ชีส 1/2 ถ้วย
1/2 ถ้วยไก่สับเนย (เหลือจากมื้อเย็นวันอาทิตย์)
ผักคั่ว 1 ถ้วย (เหลือจากมื้อเย็นวันอาทิตย์)

วิธีการทำ

1) กระจายเพสโต้บน tortilla ด้านบนมีชีสไก่และผัก
2) ไมโครเวฟเปิดหน้าเป็นเวลา 1 นาทีจนชีสละลายได้เต็มที่
3) พับขึ้นและหั่นเป็นไตรมาส หากคุณมีเวลาลองปรุงอาหารผ่านความร้อนต่ำในกระทะเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่กระทัดรัด

3A

กุ้ง Fajitas

กุ้งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ในความเป็นจริงเนื้อสัตว์แต่ละกรัมมีโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ที่กระปรี้กระเปร่า อาหารทะเลนี้เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการขยายความรู้สึกของความแน่นขนัดรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

สิ่งที่คุณต้องการ

¼ถ้วยข้าวขาวทันที
½สามารถถั่วดำระบายและอุ่น
½ช้อนโต๊ะคาโนลาหรือน้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ
หอมใหญ่หั่นบาง ๆ
พริกหยวก 1 ถ้วย (เหลือจากมื้อกลางวันของวันจันทร์)
2 กระเทียมกานพลูสับ
กุ้งแช่แข็ง 8 ออนซ์ละลายน้ำแข็ง
พริกป่น, พริกแดงบดหรือทาบาสโกเพื่อลิ้มรส
½ช้อนชายี่หร่า
เกลือและพริกไทยดำ
อะโวคาโด½, หลุม, ปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
1 tortilla ข้าวสาลีทั้งหมดอุ่นขึ้น

วิธีการทำ

1) ปรุงข้าวตามทิศทางของแพ็คเกจแล้วเพิ่มถั่ว อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะเหนือความร้อนสูง
2) เพิ่มต้นหอมพริกหยวกและกระเทียม ปรุงเป็นเวลา 5 ถึง 7 นาทีจนผักเริ่มมีสีน้ำตาล
3) ผสมในกุ้งและเครื่องเทศ ปรุงอาหารอีก 3 นาทีจนกุ้งเป็นสีชมพูและแน่น เสิร์ฟครึ่งหนึ่งของกุ้ง fajita ผสมกับตักขนาดเล็กของข้าวและถั่วชิ้นอะโวคาโดและ tortilla
4) สำรองข้าวและถั่วที่เหลืออยู่ในชามไมโครเวฟหรือภาชนะพลาสติกพร้อมกับส่วนผสมที่เหลือใช้ของ fajita และใช้เป็นอาหารกลางวันในวันพรุ่งนี้ ตัดอะโวคาโดที่เหลือและแช่เย็นเพื่อลดการเกิดสีน้ำตาล

3B

ชามข้าว Fiesta

ใครบอกว่าคุณต้องการโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณยันและกระชับ? เมื่อทานข้าวกันข้าวและถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่ช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ ค้นหาว่าคู่อื่น ๆ เพิ่มการเผาผลาญไขมันในรายงานพิเศษของเราอย่างไร: การจับคู่อาหาร 32 มื้อที่การลดน้ำหนักแบบคู่

สิ่งที่คุณต้องการ

ข้าวถั่วและส่วนผสม fajita
(เหลือจากมื้อเย็นวันจันทร์)
1/2 อะโวคาโดปอกเปลือกหั่นบาง ๆ
ซัลซ่า (ตัวเลือก)

วิธีการทำ

1) ให้ความร้อนที่เหลืออยู่ในภาชนะพลาสติกหรือชามไมโครเวฟได้ 60 วินาที ด้านบนด้วยอะโวคาโดและซัลซ่าเพื่อลิ้มรสหากต้องการ

4A

เนื้อหมูไส้หมูกับพริกไทยและหัวหอม Balsamic

รู้สึกเหมือนไม่ว่าคุณจะทำอะไรคุณก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้? ลองใส่พริกหยวกลงในอาหารของคุณ และคุณสามารถเริ่มต้นด้วยมื้อนี้! อุดมด้วยวิตามินซีผลไม้ชนิดนี้ (ใช่เป็นพริกเป็นผลไม้) สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอล: ฮอร์โมนความเครียดที่บอกให้ร่างกายของคุณจัดเก็บได้ดีกว่าการเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่คุณต้องการ

1 เนื้อสันนอกหมูประมาณ 3/4 ปอนด์ (สมุนไพรหรือมะนาว - กระเทียมหมัก)
1 หัวหอม, quartered
1-1 / 2 ถ้วยพริกสับ (เหลือจากมื้อกลางวันของวันจันทร์)
2 กระเทียมกานพลูบด
1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู balsamic
เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1) เปิดเตาอบที่ 450 ° F ในจานอบให้โยนหมูหัวหอมพริกไทยกระเทียมน้ำมันและน้ำส้มสายชู ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. อบประมาณ 20 ถึง 25 นาทีขึ้นอยู่กับความหนาของเนื้อ (ที่อุณหภูมิภายใน 150 องศาฟาเรนไฮน์ถ้าใช้เครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อ)
2) เพลิดเพลินไปกับครึ่งหนึ่งของเนื้อหมูและผักในคืนนี้

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ถ้าคุณต้องการอาหารที่ใหญ่ขึ้นให้เตรียม 1/4 ถ้วยข้าวกล้องทันทีที่วัดได้แห้ง มันจะเพิ่ม 170 แคลอรี่, โปรตีน 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม, ไขมัน 1 กรัมและเส้นใย 2 กรัมต่อข้อมูลโภชนาการ

4B

ห่อหมูอบ

ใช้เนื้อเหลือจากเมื่อวานขันหมูย่างบางส่วนกับมะเขือเทศสดอบแห้งเปโซอาโอลีสดๆร้อนๆผักที่คั่วและครีมมอสซาเรลล่าที่ละลาย

สิ่งที่คุณต้องการ

½ช้อนโต๊ะพาสต้ามะเขือเทศตากแดด
½ช้อนโต๊ะมายองเนสไขมันต่ำ
1 tortilla ข้าวสาลีทั้งหมด
ชีสมอสซาเรลล่า 2 ช้อนโต๊ะ
ผักและเนื้อสันนอกหมูหั่นบาง ๆ (เหลือ)

วิธีการทำ

1) ผสมเปโซและมายองเนสและกระจายไปทั่ว tortilla เลเยอร์ชีสชิ้นหมูและผักที่เหลืออยู่ด้านบนและห่อไว้

5A

ตุรกีมีทโลฟ

นี่ไม่ใช่ของคุณแม่ทูน่า แทนที่จะใช้เนื้อวัวเราจะลดปริมาณแคลอรี่และไขมันของก้อนนี้โดยใช้ไก่งวง

สิ่งที่คุณต้องการ

มีทโลฟ
หัวหอมเล็ก 1 ใบปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยม
½พริกหยวกสีแดงก้านและแหลม
1 แครอทขนาดเล็กปอกเปลือกและสับประมาณ
2 กลีบกระเทียมปอกเปลือก
ไก่งวง 1 ½ปอนด์
½ถ้วยขนมปัง
¼ถ้วยหุ้นไก่โซเดียมต่ำ
1 ไข่ตี
1 ช้อนโต๊ะวูสเตอร์เชียร์
1 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ
½ช้อนชาโหระพาแห้ง
เกลือ½ช้อนชา
½ช้อนชาพริกไทยดำ

เคลือบ
½ถ้วยซอสมะเขือเทศ
2 ช้อนโต๊ะน้ำตาลทรายแดง
2 ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ
2 ช้อนชาเหล้าแอปเปิลน้ำส้มสายชู

วิธีการทำมัน

1) เปิดเตาอบที่ 325 ° F
2) ใส่หัวหอมพริกหยวกแครอทและกระเทียมลงในเครื่องประมวลผลอาหารและชีพจรจนสับละเอียด (ถ้าคุณไม่มีเครื่องประมวลผลอาหารคุณสามารถทำด้วยมือได้)
3) รวมผักกับไก่งวงขนมปังเศษสต๊อกไข่ Worcestershire ซอสถั่วเหลืองโหระพาและเกลือและพริกไทยดำในชามผสมขนาดใหญ่ ค่อยๆผสมจนส่วนผสมทั้งหมดมีการกระจายอย่างทั่วถึง
4) โยนก้อนเนื้อผสมลงในจานอบขนาด 13 "× 9" และใช้มือของคุณเพื่อสร้างก้อนขนาดประมาณ 9 "ยาวและ 6" กว้าง ผสมส่วนผสมที่เคลือบด้วยกันและกระจายไปทั่วก้อนเนื้อ
5) นำเข้าอบประมาณ 1 ชั่วโมงจนกว่าเครื่องเคลือบจะเปลี่ยนเป็นสีแดงเข้มและเทอร์โมมิเตอร์แบบอ่านค่าทันทีที่ใส่เข้าไปในบริเวณกลางของก้อนขนมปังที่มีการลงทะเบียน 160 องศาฟาเรนไฮต์

5B

มีทโลฟแซนวิช

คุณรู้ไหมว่าครึ่งหนึ่งของเหตุผลที่คุณทำเนื้อเป็นอาหารเพื่อให้คุณสามารถใช้ของเหลือสำหรับแซนวิชในวันถัดไป นอกจากแซนด์วิชแบบเปิดหน้านี้ด้วยหัวหอมที่คาราเมลแล้วยังมีอีกไม่กี่วิธีในการพลิกโฉมเนื้อทูน่าในวันรุ่งขึ้น: ลองทาไข่กับไข่ดาวหรือพริกไทยและหัวหอม

สิ่งที่คุณต้องการ

1 ก้อนเนื้อที่เหลือค้างไว้, หนา 1/2 นิ้ว (ตั้งแต่อาหารค่ำวันพฤหัสบดี)
หัวหอมคาราเมล
1/3 ถ้วยรมควันมอสซาเรลล่ารมควัน
1 ขนมปัง sourdough ชิ้น, toasted
กำมือของ arugula (ตัวเลือก)

วิธีการทำ

1) เปิดเตาอบก่อน
2) ด้านบนชิ้นเนื้อกับหอมและชีส วางไว้ใต้ไก่เนื้อจนกว่าชีสจะละลายได้เต็มที่ประมาณ 2 นาที
3) นำขนมปังเข้ากับ arugula (ถ้าใช้) จากนั้นวางทัพพีที่ด้านบน

รายชื่อร้านขายของชำ

ความสมดุลของเนื้อสัตว์ที่บรรจุโปรตีนผลไม้สดและอาหารเสริมที่หลากหลายเพียงอย่างเดียวคือสิ่งที่คุณต้องดูแลตัวเองทุกสัปดาห์

กุ้งแช่แข็ง 1 ปอนด์ดิบขนาดปานกลาง
ไก่ Rotisserie
เนื้อสันนอกเนื้อหมู 1 ช้อนชาหรือกระเทียมมะนาวหมัก (ประมาณ 3/4 ปอนด์)
อกไก่งวง 1-1 / 2 ปอนด์
พริกหยวก 1 ถาดไตรรงค์ (หรือเลือกออก 1 สีแดง 1 สีเหลืองและ 1 สีส้ม)
หัวหอมสีเหลือง 2-1 / 2 ปอนด์ปานกลาง
ผักผสมเด็ก, ถุง 4 ออนซ์, ล้าง
เห็ด Portobello ตัวใหญ่ 3 อัน
หน่อไม้ฝรั่ง 1 พวง
กระเทียม หัว 1
พาสต้ามะเขือเทศแห้งตากแดดต้ม 8 ออนซ์
อะโวคาโด 1 สุก
Mozzarella, 8 ออนซ์ถุงหั่น
ข้าวกล้องทันที กล่อง 1 ปอนด์
ถั่วดำ, 12 ออนซ์สามารถ
Ziti กล่อง สุญญากาศซูริวตี้ ขนาด 100% จำนวน 16 ออนซ์
Tortillas 100% ทั้งข้าวสาลี 1 แพ็คเกจขนาด 10 "