ซันนี่วันอาหารกลางวันกลางแจ้งวันหยุดพักผ่อนม้วนกุ้งก้ามกราม มีรายการสิ่งที่ต้องรอเมื่อฤดูร้อนเริ่มต้นอย่างเป็นทางการในอีกไม่กี่สัปดาห์ แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่กลัวฤดูกาลชุดว่ายน้ำอย่าสั่งน้ำให้สะอาดเพียง แต่ การเหนี่ยวรั้งฟันหวานของคุณการนอนหลับในห้องเย็นและการออกกำลังกายด้วย HIIT เป็นเพียงบางส่วนของการเปลี่ยนแปลงที่มีขนาดเล็ก แต่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้เพื่อดูความแตกต่างอย่างมากในระดับ สำหรับวิธีเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อนโปรดดูรายชื่อ 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณพร้อมพร้อมกันเสมอเมื่อฤดูร้อนม้วน!
ปรับปรุงอาหารเช้าประจำวันของคุณ
Shutterstock การเข้าถึงธัญพืชหวานทุกเช้าจะบรรจุเป็นปอนด์ด้วยแคลอรีที่ว่างเปล่า แม้ว่าธัญพืชบรรจุกล่องที่มีรสอร่อยมากที่สุดจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและส่วนประกอบที่ผ่านการประมวลผลอื่น ๆ ที่ช่วยยกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและช่วยให้คุณกลับมาอีก แทนที่จะเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนและสนุกกับพวกเขาในตอนเช้า ข้าวโอ๊ตจะเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น ข้าวโอ๊ตชั้นดี, เบอร์รี่, เมล็ด Chia, ถั่วและโยเกิร์ตกรีกและคุณมีตัวคุณเองด้วยอาหารเช้าแบบโปรตีนสูงที่จะช่วยให้คุณหิวกระหาย
และถ้าข้าวโอ๊ตไม่ติดคุณไข่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญของร่างกายและโคลีนสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ ในการศึกษาจาก วารสารนานาชาติเรื่อง Obesity คนที่กินไข่แทนขนมปังเบเกิลสำหรับอาหารเช้ามีปฏิกิริยาตอบสนองต่อ ghrelin ("ฮอร์โมนความหิว") ที่ลดลงและหิวโหยน้อยลงสามชั่วโมงหลังจากนั้น พวกเขายังบริโภคแคลอรี่น้อยลงในวันถัดไป
นอนในห้อง Cooler
Shutterstock อย่างที่คุณรู้อยู่แล้วการนอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมการเผาผลาญของคุณ แต่ปรากฎว่าการนอนหลับในอุณหภูมิที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหลับในในห้องที่เย็นกว่าสามารถช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ในความเป็นจริงผู้เข้าร่วมการศึกษาในวารสาร โรคเบาหวาน ใช้เวลาหนึ่งเดือนนอนในห้องนอนที่มีอุณหภูมิแตกต่างกันและพบว่าผู้ที่นอนในห้องพัก 66 had ได้เกือบสองเท่าของไขมันสีน้ำตาลของพวกเขาเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนในห้องอุ่น
เพิ่มพลังด้วย HIIT
Shutterstock หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อและรอบคอบรอบเอวของคุณการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นสุดยอดการเผาผลาญไขมันที่ออกกำลังกาย เมื่อคุณสลับระหว่างช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่รุนแรงและการกู้คืนตามที่คุณทำใน HIIT มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ดร. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR บอกเรา ถึง 50 วิธีในการหดท้องของคุณ "HIIT ควรทำในช่วงเวลา 2: 1 ซึ่งหมายความว่าคุณออกกำลังกายด้วยความพยายามสูงสุดหนึ่งนาทีจากนั้นพักผ่อนที่ 30 วินาทีและทำซ้ำ "เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย HIIT ของคุณให้รวมการออกกำลังกาย AB ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ดร. Tauberg อธิบาย "การออกกำลังกายหลักโดยใช้แผน HIIT ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้ "นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการแผ่ท้องในขณะที่คุณไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย"
ทำงานในที่ร้อน
Shutterstock ข่าวดีสำหรับแฟน ๆ โยคะร้อน: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำงานในความร้อนสามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณได้ จากการศึกษาของนักวิจัยจาก Loughborough University พบว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อน (86 องศาฟาเรนไฮต์) มักกินอาหารน้อยกว่าผู้ชายที่ทำงานในสภาพแวดล้อมที่เป็นกลาง (68 องศาฟาเรนไฮต์) การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายในที่เย็น (50 องศาฟาเรนไฮต์) มีแนวโน้มจะกินมากขึ้น นักกีฬาในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นบริโภคแคลอรี่น้อยลง 12 เปอร์เซ็นต์และรู้สึกหิวน้อยกว่าคนที่อยู่ในพื้นที่ที่เย็นกว่าร้อยละ 15
เติมชีวิตชีวาให้กับคุณ
Calum Lewis / Unsplash น้ำตาลและเกลืออาจไม่มีที่อยู่ในจานของคุณ แต่คุณไม่ต้องการหวงเครื่องเทศ แคปไซซินสารประกอบที่ใช้งานอยู่ในพริกป่นพริกหยวกและเครื่องเทศอื่น ๆ ได้รับการแสดงเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อ้างอิงจากการศึกษาของแคนาดาผู้ที่เสริมการรับประทานอาหารด้วยแคปไซซินให้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 200 ในระหว่างมื้อต่อไป The New York Times รายงาน ถ้าคุณชอบเครื่องเทศที่อ่อนโยนลองอบเชย การวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตของมหาวิทยาลัยมิชิแกนชี้ให้เห็นว่าอบเชยสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ด้วยน้ำมันหอมระเหยของสาร cinnamaldehyde
เติมน้ำ
Shutterstock การจิบน้ำไม่เพียงช่วยให้คุณชุ่มชื้น แต่ยังช่วยให้คุณกินน้อยลง ตามการศึกษาของอังกฤษที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity การ ดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อสามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักได้มาก นักวิจัยเกณฑ์เกณฑ์ 84 คนเป็นผู้ใหญ่เป็นเวลาสามเดือนและแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกดื่มน้ำ 16 ออนซ์ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ คิดว่าเต็มแล้วก่อนที่จะขุดมากลุ่มน้ำหายไปประมาณ 9 ปอนด์ในขณะที่เพื่อน ๆ ที่มีจินตนาการของพวกเขาลดน้ำหนักลงประมาณสามปอนด์ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำบางอย่างก่อนมื้ออาหารของคุณเพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและเลือกอาหารได้ดีขึ้น
ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นของคุณ
Shutterstock สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) จำกัด การบริโภคน้ำตาลเพิ่มทุกวันไม่เกิน 100 แคลอรี (6 ช้อนชา) สำหรับสตรีและ 150 แคลอรี่ (9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชาย แต่ส่วนมากชาวอเมริกันใช้เวลามากขึ้นกว่าเดิมและมีส่วนทำให้เกิดการขยายตัวของรอบเอวอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณต้องการที่จะหลั่งเร็วขึ้นให้ประเมินปริมาณน้ำตาลของคุณ การขจัดโซดาหวานกาแฟเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและเครื่องดื่มให้พลังงานนอกเหนือจากอาหารแปรรูปสามารถช่วยให้คุณหวงฟันหวานได้ เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณมีความสมดุลร่างกายของคุณสามารถทำงานเผาผลาญไขมันคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับพลังงาน
เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง
Shutterstock คุณจะเพิ่มโอกาสในการได้รับ bikini bodini เมื่อคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตง่ายๆสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่หิวโหย ผักและผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เมล็ดธัญพืชและถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาผู้เข้าร่วมเพิ่มปริมาณเส้นใยของพวกเขาให้เฉลี่ย 28.4 กรัมต่อวัน กลุ่มหนึ่งมีเส้นใยเพิ่มเติมจากถั่วในขณะที่กลุ่มที่สองมีเส้นใยจากผักผลไม้และธัญพืช หลังจากสี่สัปดาห์ทั้งสองกลุ่มต้องสูญเสียน้ำหนักเท่ากันโดยเฉลี่ยประมาณ 3 ปอนด์และรู้สึกหิวน้อยลง
หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม
Sergey Gavrik ตรงกันข้ามกับชื่อของพวกเขาสารให้ความหวานเทียมสามารถทำให้ร่างกายของคุณตอบสนองเช่นเดียวกับน้ำตาลจริง การศึกษาปี 2015 ใน วารสาร American Geriatrics Society พบว่าการบริโภคโซดาที่เพิ่มขึ้น - แหล่งที่ใหญ่ที่สุดของสารให้ความหวานเทียม - มีการเชื่อมโยงโดยตรงกับโรคอ้วนในช่องท้องมากขึ้น ในการศึกษาของผู้สูงอายุนักวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมแต่ละวันจะเพิ่มรอบเอวลงเป็นเวลาเก้าปี ดังนั้นในขณะที่คุกกี้และขนมที่ปราศจากน้ำตาลอาจ ดูเหมือน เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพพวกเขาเป็นผู้ร้ายที่อยู่เบื้องหลังท้องใหญ่และระดับน้ำตาลในเลือดสูงในท้องฟ้า
ใช้โต๊ะทำงานแบบยืน
Shutterstock การยืนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่สูงได้ถึง 1, 000 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นหากสำนักงานของคุณอนุญาตให้เลือกใช้โต๊ะยืน คุณจะไม่เพียงรู้สึกผูกมัดกับโต๊ะทำงานของคุณเท่านั้น แต่คุณจะรู้สึกแข็งขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นเช่นกัน นักวิจัยจาก Mayo Clinic พบว่าการเผาไหม้ประมาณ 54 แคลอรี่เป็นเวลาหกชั่วโมง แม้ว่าจะไม่ค่อยมีเสียงมากเท่าไร แต่แคลอรีเหล่านี้ก็เพิ่มขึ้น คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 1, 000 แคลอรี่ต่อเดือนเพียงแค่ยืนบนเท้าของคุณเท่านั้น หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้นลองดูสิ่งเหล่านี้ 25 Food Swaps ที่ตัดแคลอรี่ 2, 500 ต่อสัปดาห์!
