อาหารว่างประจำวันดีดีกว่าเนื้อสัตว์ 10 มื้อ

สูตร

โดย Ivy Manning

ไม่ว่าคุณจะกำลังใช้วิธี Meatless Monday ในมื้อค่ำหรือคุณเป็นมังสวิรัติมานานแล้วก็ตามการรับประทานอาหารมื้อเย็นที่อร่อยตามแบบฉบับของพืชบนโต๊ะในช่วง weeknights อาจเป็นงานที่น่ากลัว ฉันพบว่าหลายตำราอาหาร "รวดเร็ว" หมุนรอบเนื้อเป็นศูนย์กลางของแผ่น; คุณสามารถพลิกไปที่ส่วนผักของหนังสือเหล่านี้และหาสูตรที่ดีสำหรับอาหารด้านข้างหรือสลัด แต่ไม่มีอะไรที่คุณจะพิจารณาอาหารที่น่าพอใจเต็มรูปแบบของ superfoods

หนังสือ มังสวิรัติ สัปดาห์ของฉันแตกต่างกัน ฉันมี 80 สูตรอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยให้คุณตอบคำถามเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติว่า "มีอะไรสำหรับอาหารมื้อค่ำ" ด้วยเคล็ดลับและไอเดียสำหรับมื้ออาหารนอกคุกกี้อีกหลายอย่าง คุณจะไม่พบตำรับอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิมสำหรับ "ถั่วลาบ" หรือสูตรที่เต็มไปด้วยเนื้อสเต็กที่มีการประมวลผลสูง faux ที่นี่ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารสดใหม่ที่ทำจากเนื้อโฮมเมด
นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลเพื่อทอดสมออาหารแล้วฉันยังแสดงให้คุณเห็นวิธีอร่อยในการใช้โปรตีนจากพืชเช่นถั่วกระป๋องถั่วปรุงอาหารเต้าหู้เต้าหู้เต้าหู้และ seitan ดังนั้นมื้ออาหารมังสวิรัติของคุณจึงมีคุณค่าทางโภชนาการและบรรจุ ตามที่อร่อย

หากต้องการอิ่มอร่อยกับอาหารที่มีโปรตีนสูงแสนอร่อยเหล่านี้ให้อ่าน มังสวิรัติ Weeknight วันนี้และอ่านด้านล่างสำหรับ Eat This, Not That! ที่ชื่นชอบ 10 รายการจากหนังสือ!

ครีมเห็ด Paprikash กว่าพาสต้า

ส่วนผสม

ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

เนยไม่ละลายน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
เห็ด cremini, 1 ปอนด์ (500 กรัม), quartered
เมล็ดคาราเว็ก 1/2 ช้อนชา
เกลือทะเลและพริกไทยสด
หัวหอมสีเหลือง 2 ถ้วย (7 ออนซ์ / 220 กรัม) หั่นบาง ๆ
วางมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
พริกหยวกหวานแบบฮังการี 1 ช้อนชา
ไวน์ขาวแห้ง 3/4 ถ้วย (6 fl oz / 180 ml)
พาสต้าพาสเทลเลอร์สด 3/4 ปอนด์ (375 กรัม)
ครีมหรือครีมcrèmeche, 1/2 ถ้วย (4 ออนซ์ / 125 มล.)
ผักชีฝรั่งสด 1/4 ถ้วย (1/4 ออนซ์ / 7 กรัม) สับ

วิธีการทำมัน

ขั้นตอนที่ 1

นำหม้อน้ำหมักขนาดใหญ่มาต้ม ในขณะเดียวกันในกระทะกว้างกว่าความร้อนปานกลางละลาย 2 ช้อนโต๊ะเนย เพิ่มเห็ดเมล็ดยี่หร่าและเกลือ 1/2 ช้อนชาและต้มจนเห็ดปล่อยของเหลวและเริ่มสีน้ำตาล 8 นาที

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่มหอมและsautéจนกว่าหัวหอมจะอ่อนโยนและสีน้ำตาล, 5 นาที ผัดในการวางมะเขือเทศและพริกหยวกและปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที ลดความร้อนลงกลางใส่ไวน์และเคี่ยวจนน้ำประมาณครึ่งตัวระเหยและซอสเข้มข้นขึ้น 2 นาที คลุมและวางไว้

ขั้นตอนที่ 3

เพิ่มพาสต้าลงในน้ำเดือดและปรุงอาหารจนกว่าอัล dente ตามคำแนะนำในแพคเกจ เติมน้ำเปล่า 1/2 ถ้วย (4 ออนซ์ / 125 มิลลิลิตร) และพ่นพาสต้า ใส่พาสต้าลงในชามขนาดใหญ่ที่ให้บริการและโยนด้วยเนยที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะ เทครีมและผักชีลงในซอสเห็ดและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพิ่มนิดหน่อยในการปรุงอาหารของพาสต้าเพื่อให้ชุ่มชื้นหากจำเป็น ช้อนซอสมากกว่าพาสต้าและให้บริการได้ทันที

หมายเหตุ: อย่าเหี่ยวย่นเห็ดหรือเหงื่อและไอน้ำโดยไม่ทำให้เกิดสีน้ำตาล ฉันใช้กระทะเหล็กหล่อขนาด 14 นิ้ว (35 ซม.) สำหรับงานนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเห็ดใน batches ในกระทะขนาดเล็ก

เต้าหู้สีส้มกับผักชนิดหนึ่ง

ส่วนผสม

ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

เต้าหู้เสริม บริษัท, 1 ปอนด์ (500 กรัม)
น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ
ทามารี 2 ช้อนโต๊ะ
โภชนาการยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ
แป้งข้าวโพด 2 ช้อนชา
น้ำส้มคั้นสด 1/3 ถ้วย (3 ออนซ์ / 80 มล.)
ซอสสวีทชิลลี่สีแดง (ฉันชอบแบรนด์แม่พลอย), 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม, 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
ขิงสด 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
ดอกผักชนิดหนึ่ง, 1/2 lb (250 กรัม) หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 1/2 นิ้ว (4 ซม.)
พริกหยวกสีแดงขนาดเล็ก 1 เมล็ดและหั่นเป็นแผ่นขนาด 1/2 นิ้ว (12 มม.)
ข้าวกล้องหอมมะลินึ่ง

วิธีการทำมัน

ขั้นตอนที่ 1

ตักเต้าหู้ห่อไว้ในผ้าขนหนูกระดาษวางแผ่นหนาไว้ด้านบนและปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 10 นาทีเพื่อให้น้ำมากเกินไป ตัดเต้าหู้กดลงในก้อนขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.) ในกระทะที่ไม่มีฟองให้ใช้ช้อนชาอุ่น 11/2 ช้อนชากับน้ำมันคาโนลาที่มีความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มเต้าหู้และปรุงอาหารเปลี่ยนเป็นครั้งคราวจนสีน้ำตาลทองทั่ว 10 นาที; นำออกจากกระทะ

ขั้นตอนที่ 2

กลับกระทะไปกลางสูงและเพิ่มน้ำมันคาโนลา 11/2 ช้อนชา กลับเต้าหู้ไปที่กระทะและโรยด้วย 2 ช้อนชาของ tamari และยีสต์โภชนาการ ปรุงอาหารลดความร้อนได้ถ้าจำเป็นและเปลี่ยนเป็นครั้งคราวจนกระทั่งเต้าหู้เคลือบและกรอบ 2 นาที พักไว้

ขั้นตอนที่ 3

ใส่แป้งข้าวโพดในชามขนาดเล็ก ค่อยๆปั่นให้เหลือ 4 ช้อนชาทามารีน้ำส้มน้ำซอสชิลล์และน้ำมันงา

ขั้นตอนที่ 4

ในกระทะหรือขนาดใหญ่, saut ลึก กะทะอุ่น 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาที่เหลืออยู่เหนือความร้อนสูงปานกลาง ใส่กระเทียมและขิงลงไปผัดจนหอม 20 วินาที เพิ่มผักชนิดหนึ่งและพริกหยวกและคนผัดจนผักชนิดหนึ่งเป็นสีเขียวสดใส 2 นาที เติมน้ำ 2 ช้อนโต๊ะห่อและอบไอน้ำจนผักชนิดหนึ่งนุ่มกรอบ 2 นาที ค้นพบกระทะเพิ่มส่วนผสมของน้ำส้มและผัดจนซอสฟองประมาณ 1 นาที พับในเต้าหู้ เสิร์ฟพร้อมกับข้าว

สำหรับ 80 + รวดเร็วง่ายและมีสุขภาพดีอาหารมื้อ Meatless สำหรับเวลาของปีใด ๆ ไม่ควร มังสวิรัติ Weeknight !

กิมจิสตูว์เต้าหู้

ส่วนผสม

ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมสีเหลือง 1/2 หั่นบาง ๆ
Napa กะหล่ำปลีกิมจิ, 1 ช้อนชา (4 ออนซ์ / 120 กรัม) สับประมาณ 1/2 ถ้วย (4 ออนซ์ / 125 มล.) น้ำผลไม้จากโถกิมจิ
กระเทียม 2 ช้อนชาสับละเอียด
ขิงสด 2 ช้อนชาสับละเอียด
น้ำซุปผัก 2 ถ้วย (16 ออนซ์ / 500 มล.)
บวบขนาดเล็ก 1 หั่นเป็นชิ้นยาวครึ่งและหั่นเป็นชิ้นขนาด 1/4 นิ้ว (6 มม.)
Mirin, 1/4 ถ้วย (2 ออนซ์ / 60 มล.)
Gochujang หรือ sambal oelek chile paste (ไม่จำเป็น), 1-2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนชา
เต้าหู้อ่อน 1/2 ปอนด์ (250 กรัม)
ซอสถั่วเหลือง, 1-2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงาดำ 1 ช้อนชา
หัวหอมสีเขียว 3 ช้อนโต๊ะผอมหั่นบาง ๆ

วิธีการทำมัน

ขั้นตอนที่ 1

ในกระทะขนาดใหญ่อุ่นน้ำมันคาโนลาบนความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารจนกว่าจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล, 4 นาที เพิ่มกิมจิ, กระเทียมและขิงสับและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาที

ขั้นตอนที่ 2

เติมน้ำซุป, บวบ, มิริน, พริกขี้หนู (ถ้ามี), น้ำตาล, 2 แก้ว (น้ำ 16 ฟอง / 500 มล.) และน้ำกิมจิที่สงวนไว้และนำไปเคี่ยว ครอบคลุมและปรุงอาหารจนบวบอ่อนโยน 10 นาที แบ่งเต้าหู้ออกเป็นชิ้นขนาด 2.5 ซม. (1 นิ้ว) แล้วค่อยๆใส่มันลงในน้ำซุป ปรุงจนร้อนผ่าน 5 นาที

ขั้นตอนที่ 3

ลิ้มรสน้ำซุป - ควรเผ็ดหวานและเปรี้ยวเล็กน้อยจากกิมจิ ปรับปรุงรสเพื่อลิ้มรสกับซอสถั่วเหลืองและวางชิลี่เพิ่มเติมหากต้องการ ผัดน้ำมันงาตักน้ำซุปลงในชามโรยด้วยหัวหอมสีเขียวและเสริฟ

มักกะโรนีและชีสที่มีถั่วลิสงและขนมปังกรอบกรอบ

ส่วนผสม

ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

tortillas ข้าวโพด, เส้นผ่าศูนย์กลาง 6 นิ้ว (15 ซม.), 12
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะและช้อนชา 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเล
Tomatillos, 1 can (12 oz / 375 g) เนื้อ
ผักชีสด, ½ถ้วย (¾ออนซ์ / 20 กรัม) สับ
น้ำซุปผัก, ½ถ้วย (4 ออนซ์ / 120 มล.)
Jalapeno Chile, 1, เมล็ดและสับ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 ช้อนชาสับละเอียด
ผงยี่หร่าพื้น 1 ช้อนชา
ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา
หัวหอมสีเขียว, 4, สับรวมทั้งชิ้นส่วนสีเขียวซื้อ
Asadero cheese หรือ queso fresco, 2 cups (5 oz / 155 g) crumbled
ไข่ใหญ่ 4
เกล็ดสีแดงชิลี 1 หยิก
อะโวคาโดสุก 1 หั่นเป็นชิ้น
ครีมสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการทำมัน

ขั้นตอนที่ 1

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 ° F (220 ° C) วางแผ่นอบที่หุ้มขอบด้วยกระดาษ parchment ตัด tortillas ลงในแถบขนาด 1-2 x 2.5 ซม. ในแผ่นที่เตรียมไว้ให้โยนแถบด้วยน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะแล้วนำไปทอดในชั้นเดียว โรยหน้าด้วยเกลือและผิงจนกรอบกรอบกวนครั้งละ 10-15 นาที

ขั้นตอนที่ 2

ในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารให้รวม tomatillos ผักชีน้ำซุป jalapeno น้ำมะนาวกระเทียมยี่หร่าผักชีเกลือช้อนชาและครึ่งหนึ่งของหัวหอมสีเขียว Puréeจนเรียบ

ขั้นตอนที่ 3

โรยลงครึ่งหนึ่งของแถบ tortilla ลงในจานอบขนาด 8 นิ้ว (20 ซม.) เทครึ่งหนึ่งของซอสที่สงวนไว้ด้านบนและโรยด้วยครึ่งหนึ่งของชีส ด้านบนมีแถบ tortilla ที่เหลือซอสและเนยแข็ง โรยด้วยต้นหอมที่เหลืออยู่ อบจนชีสละลายและซอสฟองเป็นเวลา 15 นาที

ขั้นตอนที่ 4

ไม่กี่นาทีก่อนที่ chilaquiles พร้อมปรุงไข่: อุ่น 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันที่เหลืออยู่ในขนาดใหญ่ nonstick กะทะsautéเหนือความร้อนปานกลาง แตกไข่ลงในกระทะโรยด้วยเกล็ดชิลีและทอดจนกว่าจะมีการตั้งค่าสีขาวและไข่แดงยังไหลอยู่ 4 นาที จัดไข่ที่ด้านบนของ chilaquiles ด้านบนด้วยอะโวคาโดและเปรี้ยวครีมและให้บริการ

สำหรับความคิดที่เป็นประโยชน์สำหรับการเปลี่ยนอาหารที่เหลือให้เป็นมื้ออาหารใหม่ต่อมาในสัปดาห์นี้ Pick Up Weekday Vegetarian Today!

ข้าวผัดผักชนิดหนึ่งและหอยเชอรี่

ส่วนผสม

ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมสีเหลือง 2 ¼ถ้วย (8 ออนซ์ / 250 กรัม) หั่นบาง ๆ
ไวน์ขาวแห้ง½ถ้วย (4 ออนซ์ / 125 มล.)
โหระพาสด 2 ช้อนชาสับ
เกลือทะเลและพริกไทยสด
แป้งอเนกประสงค์สำหรับการปัดฝุ่น
ขนมพัฟทุกชนิดเนย 1 แผ่น (9 ออนซ์ / 280 กรัม)
ลูกแพร์ 1 ½หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และหั่นเป็นชิ้นขนาด 1/8 นิ้ว (3 มม.)
ชีสสีฟ้าครีม (เช่น Cashel), ¾ถ้วย (3 ½ออนซ์ / 105 กรัม) crumbled
ผักโขมสำหรับเด็ก 5 oz (155 กรัม)
น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
ไข่ใหญ่, 1, ต้มและปอกเปลือก

ขั้นตอนที่ 1

เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (200 ° C) วางแผ่นอบขนาดใหญ่ที่ห่อหุ้มด้วยกระดาษ parchment

ขั้นตอนที่ 2

ในกระทะขนาดใหญ่อุ่น 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมากกว่าความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารกวนบ่อยจนสีน้ำตาลอ่อน 8 นาที เพิ่มไวน์และเคี่ยวขลิบขึ้นบิตสีน้ำตาลที่ด้านล่างของกระทะจนหัวหอมนุ่มมากและเท่ากันสีน้ำตาล, 5 นาที ผัดในโหระพา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและพักไว้

ขั้นตอนที่ 3

วางกระดาษทิชชูไว้บนพื้นผิวที่มีครีบเบา ๆ เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาด 10 x 14 นิ้ว (25 x 35 ซม.) ถ่ายโอนไปยังแผ่นอบที่เตรียมไว้ ปาดขนมทั้งหมดที่มีส้อมและแปรงขอบด้วยน้ำ พับแป้ง½นิ้ว (12 มม.) รอบขอบด้านนอกและค่อยๆกดลงเพื่อสร้างเส้นขอบหนา ทำงานในเส้นขอบแผ่กระจายส่วนผสมของหอมลงไปในขนม วางชิ้นลูกแพร์ที่ด้านบนลงในชั้นเดียว โรยชีสผ่านลูกแพร์ อบจนขนมมีสีน้ำตาลทองและพอง 25 นาที

ขั้นตอนที่ 4

ในชามขนาดใหญ่โยนผักโขมกับน้ำมะนาวและเหลือ 1 ½ช้อนโต๊ะน้ำมัน; ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ผลักดันไข่ผ่านตะแกรงขนาดเล็กกว่าสลัด ตัดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและเสริฟพร้อมกับสลัดข้าง

ข้าวผัดข้าวโพดหวาน

ส่วนผสม

ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง

ข้าวหุงข้าวรวดเร็ว 1/3 ถ้วย (2 ออนซ์ / 60 กรัม) ล้างแล้ว
เกลือทะเลและพริกไทยสด
เนยไม่ละลายน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมสีเหลือง 1 ถ้วย (5 ออนซ์ / 155 กรัม) สับละเอียด
ผักชีฝรั่ง 1 ก้านสับ
แครอท, 1, ปอกเปลือกและสับละเอียด
กระเทียม 1 ช้อนชาสับละเอียด
โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
แป้งเอนกประสงค์, ¼ถ้วย (1 ½ออนซ์ / 45 กรัม)
น้ำซุปผัก 4 ถ้วย (32 ออนซ์ / 1 ลิตร)
แห้งเชอร์รี่หรือไวน์ขาวแห้ง¼ถ้วย (2 ออนซ์ / 60 มล.)
ข้าวโพดสด 4 หูถูกปอกเปลือกเมล็ดถูกตัดจากซังข้าวโพด
Yukon Gold potato, 1, ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนขนาดเล็ก (12 มม.)
พริกหยวกรมควันหวาน½ช้อนชา
ครีมหนัก 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำมัน

ขั้นตอนที่ 1

ในกระทะเล็ก ๆ ให้ใส่ข้าวป่า 1 ½ถ้วย (12 ออนซ์ / 240 มิลลิลิตร) และเกลือ¼ช้อนชา นำน้ำมาต้มกับความร้อนสูงแล้วลดความร้อนลงจนปานกลางให้ฝาครอบและเคี่ยวจนข้าวนุ่มประมาณ 35-40 นาที

ขั้นตอนที่ 2

ขณะเดียวกันในกระทะอื่นให้ละลายเนยที่ความร้อนปานกลาง เพิ่มต้นหอม, ผักชีฝรั่ง, แครอท, กระเทียมและโหระพาและผัดจนหัวหอมโปร่งใส 4 นาที เพิ่มแป้งและปรุงอาหาร, กวน, 1 นาที ผัดในน้ำซุปและเชอร์รี่จนกว่าจะรวมกัน

ขั้นตอนที่ 3

ใส่ข้าวโพด corncobs มันฝรั่งและพริกหยวกลงใน pan และนำไปเคี่ยวไฟปานกลาง ปิดบังลดความร้อนลงเหลือน้อย ๆ และปรุงอาหารพักเป็นประจำจนกว่ามันจะนุ่มประมาณ 20 นาที เอาซังออกจากซุปและทิ้ง