เคล็ดลับในการตัดแต่งโดยไม่รู้สึกทรมาน: "เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงพร้อมด้วยโปรตีนลีนซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่กินอาหารที่น้อยลง" Tanya Zuckerbrot, RD ผู้เขียน The Miracle Carb Diet กล่าว : ทำให้แคลอรี่และไขมันหายไป - ด้วยไฟเบอร์! อาหารที่มีเส้นใยสูงและมีโปรตีนสูงมีแคลอรี่น้อยลงต่อกรัมดังนั้นคุณจึงสามารถกองจานของคุณได้โดยไม่ต้องบรรจุปอนด์

อย่าหันไปคว้าและคว้าตัวสั่นหรือบาร์ การกินอาหารที่แท้จริงเป็นเคล็ดลับในการทำให้งานนี้มีกลยุทธ์ Bonnie Taub-Dix, RD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจาก New York City และผู้ อ่าน Read It Before You Eat It says Bonnie Taub-Dix, chuyên gia về dinh dưỡngở New York City, nói: "Sựcânbằng trong thứcănmàbạnănsẽlàm cho bạncảmthấycânbằngvề tinh thần. "คุณจะรู้ว่าคุณได้กินของที่แข็งและสามารถใช้ชีวิตประจำวันของคุณได้" เราขอให้นักโภชนาการสองคนเหล่านี้ให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้ความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด นี่คืออาหารที่ทำใน 10 อันดับแรก:

พิซตาชิโอ

แน่นอนว่าถั่วมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่สร้างความสมดุลเท่าเทียมกัน ถั่วพิสตาชิเป็นหนึ่งในแคลอรี่ต่ำสุดและถั่วไขมันต่ำสุดออกมี Zuckerbrot พูดว่า และได้รับนี้ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการกินมากขึ้นของพวกเขา ปริมาณออนซ์ 1 ออนซ์เท่ากับ 48 เมล็ดในขณะที่ 28 ถั่วลิสงหรือ 22 อัลมอนด์จะทำให้คุณมีแคลอรี่เท่าเดิม นั่นคือการแลกเปลี่ยนที่เรายินดีจะทำ "ไขมันเกือบทั้งหมดที่พบในถั่วพิสตาชิโอเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้" Zuckerbrot พูด " 2

ผักปลอดแป้ง

ลองรับสิ่งหนึ่งอย่างตรงไปตรงมา: ไม่มีสิ่งใดเช่นอาหาร zero-calorie ขออภัยที่ดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำเช่นแตงกวาแครอทกะหล่ำปลีผักชีฝรั่งและกะหล่ำปลีก็เข้ากันได้ดีเพราะแคลอรีมีแคลอรีต่ำมาก "ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณอาหารซึ่งจะทำให้คุณมีความพอใจในการเคี้ยวและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า" Zuckerbrot กล่าว ถ้าคุณไม่ใช่ประเภทของคนงูเห่าดิบๆให้ใช้ผลิตภัณฑ์แซนด์วิชซุปและไข่เจียว 3

ชีสที่อุดมด้วยแคลเซียม

นมมีผลต่อคนอื่นและได้รับการรายงานเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก (โดยปกติจะเป็นเพราะโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ต) - ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ บอกว่านี่เป็นอาหารที่ทำให้คุณหิวโหย ในกรณีนี้เนยแข็งจะมีสีเขียวเนื่องจากมีปริมาณแคลเซียมอยู่ แคลเซียมยังสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มและช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน "Zuckerbrot กล่าว" นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถช่วยตัวคุณเองให้กับหม้อปรุงอาหารเนยแข็งชีสแม้ว่า ชีสเข้าไปในขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยเส้นใยเพื่อให้พวกเขาอิ่มใจมากขึ้นและพิจารณาอาหารของคุณอย่างรอบคอบก่อนที่จะเลือกซื้อนมไขมันทั้งหมด แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณจะต้องชดเชยแคลอรี่เหล่านี้ที่อื่นตลอดทั้งวัน

ราสเบอรี่

เมื่อฟันหวานของคุณจัดให้หัวน่าเกลียดของมันไปถึงสำหรับราสเบอร์รี่ หนึ่งถ้วยให้ 8 กรัมของเส้นใยความอิ่มตัวและชุดคุณกลับเพียง 60 แคลอรี่ อย่ารู้สึกว่าถูก จำกัด ให้แสดงเนื้อหาแบบธรรมดาเช่นกัน โยนลงในปั่นหรือด้านบนของสลัด - คุณจะทำทั้งร่างกายของคุณโปรดปราน "ราสเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้อนุมูลอิสระก่อให้เกิดความเสียหายแก่เซลล์" Zuckerbrot กล่าว 5

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นขนมที่เป็นที่นิยมในขณะนี้ด้วยเหตุผลที่ดี บรรจุโปรตีนสองเท่าของโยเกิร์ตปกติและมหันต์ 20% ของความต้องการแคลเซียมทุกวัน "ปัญหาคือทุกคนชอบเคี้ยวและโยเกิร์ตไม่ได้ทำเคล็ดลับเพียงอย่างเดียว" Taub-Dix ผู้แนะนำเพิ่มในถั่วผลไม้แห้งหรือธัญพืชที่เป็นทั้งเมล็ดสูงในเส้นใยและต่ำในน้ำตาล . หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของโยเกิร์ตกรีกลองความหลากหลายไขมัน 2% เพิ่มความมีชีวิตชีวาจะไม่ทำให้คุณกลับแคลอรี่มากเกินไปเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่อิ่มตัวของชาวกรีก (130 เทียบกับ 100 แคลอรี่เป็นเวลา 6 ออนซ์) 6

เมล็ดธัญพืช

การกลับไปหาอาหารเพื่อความสะดวกสบายในวัยเด็กแทบจะดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบอัจฉริยะ แต่ธัญพืชสามารถทำอาหารเพื่อสุขภาพได้เมื่อคุณรีบร้อน - ด้วยข้อแม้อย่างหนึ่ง: อย่าเลือกแบรนด์ที่มีการ์ตูนอยู่ในกล่อง "ซีเรียลธัญพืชที่อุดมด้วยเส้นใยสูงไม่เพียง แต่ให้เส้นใยที่เพียงพอเท่านั้น แต่ยังมีการเติมวิตามินบีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กกล้าสังกะสีทองแดงและแมกนีเซียม" Zuckerbrot กล่าว เติมชามของคุณด้วยนมไขมันต่ำและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้ถ้วยตวงในการเก็บเช็คไว้ในส่วนต่างๆให้คำแนะนำแก่ Taub-Dix 7

ซุปที่มีธัญพืช

น้ำซุปที่ใช้น้ำซุปเป็นภัยคุกคามสามประการเมื่อรู้สึกเต็มอิ่มกับแคลอรี่ที่น้อยลงนั่นก็คือมันเต็มไปด้วยผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย มันแพ็คในโปรตีนลีนเช่นไก่หรือกุ้ง; และของเหลวที่มีเนื้อที่อุ่นขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณ ผู้เข้าร่วมที่กินซุปเป็นอาหารว่างมื้อกลางวันก่อนรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ในช่วงกลางวันของพวกเขามากกว่าผู้ที่เลือกทานขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ หรือไม่มีอาหารว่างเลยในการศึกษาของ Penn State University นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการผสมผสานของของเหลวและของแข็งที่เป็นส่วนผสมของซุปทำให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า 8

ปลาแซลมอนป่า

ซื่อสัตย์: ไก่น่าเบื่อ อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่มักถูกมองข้ามซึ่งมาพร้อมกับข้อได้เปรียบในการต่อสู้ไขมัน "ปลาแซลมอนเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการปรับปรุงความไวของกลูโคสลดความต้านทานต่ออินซูลินลดการอักเสบและเร่งการออกซิเดชันของไขมัน" Zukerbrot กล่าว ดับเบิ้ลลงกับผลบรรจุโดยให้บริการปลาควบคู่ไปกับผักคั่ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาร์ติโช้คผักโขมหรือผักชนิดหนึ่งซึ่งทั้งหมดให้เส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อ 9

ฮูมูส

Chickpeas และ hummus ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีข้ออ้างในการรับประทานผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยมาก ๆ สำหรับแคลอรี่ที่มีไขมันสูงซึ่งใช้ครีมเปรี้ยวหรือมายองอกเป็นฐาน จับคู่ครีมกับผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นถั่วลันเตาแครอทแครอทหรือผักชีฝรั่งเพื่อช่วยในการถือครองอาหารที่ดีและมีสุขภาพดีเมื่อคุณกำลังทำอาหารมื้อค่ำหรือรอรับของที่จะมาถึงให้บริการ Taub-Dix 10

เนยอัลมอนด์

เนยอัลมอนด์เป็นครีมและเสื่อมโทรมและคุณไม่จำเป็นต้องกินเพื่อรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและไฟเบอร์มากกว่าเนยถั่วลิสง - มีแคลอรี่เท่ากัน (ประมาณ 100 สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ) ทาเนยอัลมอนด์กับขนมปังธัญพืชให้คำแนะนำแก่ Taub-Dix ขนมปังธัญพืชมีเส้นใยมากกว่าขนมปังขาวดังนั้นจึงใช้เวลานานกว่าในการพังทลายลงในร่างกายและทำให้ระดับพลังงานของคุณอยู่ในระยะเวลานานขึ้น

มารยาทของ Men's Fitness