10 อาหารที่ทำให้คุณรู้สึก Fuller อีกต่อไป



เคล็ดลับในการตัดแต่งโดยไม่รู้สึกทรมาน: "เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงพร้อมด้วยโปรตีนลีนซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่กินอาหารที่น้อยลง" Tanya Zuckerbrot, RD ผู้เขียน The Miracle Carb Diet กล่าว : ทำให้แคลอรี่และไขมันหายไป - ด้วยไฟเบอร์! อาหารที่มีเส้นใยสูงและมีโปรตีนสูงมีแคลอรี่น้อยลงต่อกรัมดังนั้นคุณจึงสามารถกองจานของคุณได้โดยไม่ต้องบรรจุปอนด์

อย่าหันไปคว้าและคว้าตัวสั่นหรือบาร์ การกินอาหารที่แท้จริงเป็นเคล็ดลับในการทำให้งานนี้มีกลยุทธ์ Bonnie Taub-Dix, RD, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจาก New York City และผู้ อ่าน Read It Before You Eat It says Bonnie Taub-Dix, chuyên gia về dinh dưỡngở New York City, nói: "Sựcânbằng trong thứcănmàbạnănsẽlàm cho bạncảmthấycânbằngvề tinh thần. "คุณจะรู้ว่าคุณได้กินของที่แข็งและสามารถใช้ชีวิตประจำวันของคุณได้" เราขอให้นักโภชนาการสองคนเหล่านี้ให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้ความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด นี่คืออาหารที่ทำใน 10 อันดับแรก:

พิซตาชิโอ


แน่นอนว่าถั่วมีสุขภาพที่ดี แต่ไม่สร้างความสมดุลเท่าเทียมกัน ถั่วพิสตาชิเป็นหนึ่งในแคลอรี่ต่ำสุดและถั่วไขมันต่ำสุดออกมี Zuckerbrot พูดว่า และได้รับนี้ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการกินมากขึ้นของพวกเขา ปริมาณออนซ์ 1 ออนซ์เท่ากับ 48 เมล็ดในขณะที่ 28 ถั่วลิสงหรือ 22 อัลมอนด์จะทำให้คุณมีแคลอรี่เท่าเดิม นั่นคือการแลกเปลี่ยนที่เรายินดีจะทำ "ไขมันเกือบทั้งหมดที่พบในถั่วพิสตาชิโอเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้" Zuckerbrot พูด " 2

ผักปลอดแป้ง


ลองรับสิ่งหนึ่งอย่างตรงไปตรงมา: ไม่มีสิ่งใดเช่นอาหาร zero-calorie ขออภัยที่ดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำเช่นแตงกวาแครอทกะหล่ำปลีผักชีฝรั่งและกะหล่ำปลีก็เข้ากันได้ดีเพราะแคลอรีมีแคลอรีต่ำมาก "ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณอาหารซึ่งจะทำให้คุณมีความพอใจในการเคี้ยวและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า" Zuckerbrot กล่าว ถ้าคุณไม่ใช่ประเภทของคนงูเห่าดิบๆให้ใช้ผลิตภัณฑ์แซนด์วิชซุปและไข่เจียว 3

ชีสที่อุดมด้วยแคลเซียม

นมมีผลต่อคนอื่นและได้รับการรายงานเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก (โดยปกติจะเป็นเพราะโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ต) - ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ บอกว่านี่เป็นอาหารที่ทำให้คุณหิวโหย ในกรณีนี้เนยแข็งจะมีสีเขียวเนื่องจากมีปริมาณแคลเซียมอยู่ แคลเซียมยังสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มและช่วยรักษาระบบเผาผลาญอาหารช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน "Zuckerbrot กล่าว" นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถช่วยตัวคุณเองให้กับหม้อปรุงอาหารเนยแข็งชีสแม้ว่า ชีสเข้าไปในขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยเส้นใยเพื่อให้พวกเขาอิ่มใจมากขึ้นและพิจารณาอาหารของคุณอย่างรอบคอบก่อนที่จะเลือกซื้อนมไขมันทั้งหมด แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณจะต้องชดเชยแคลอรี่เหล่านี้ที่อื่นตลอดทั้งวัน

ราสเบอรี่


เมื่อฟันหวานของคุณจัดให้หัวน่าเกลียดของมันไปถึงสำหรับราสเบอร์รี่ หนึ่งถ้วยให้ 8 กรัมของเส้นใยความอิ่มตัวและชุดคุณกลับเพียง 60 แคลอรี่ อย่ารู้สึกว่าถูก จำกัด ให้แสดงเนื้อหาแบบธรรมดาเช่นกัน โยนลงในปั่นหรือด้านบนของสลัด - คุณจะทำทั้งร่างกายของคุณโปรดปราน "ราสเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้อนุมูลอิสระก่อให้เกิดความเสียหายแก่เซลล์" Zuckerbrot กล่าว 5

โยเกิร์ตกรีก


โยเกิร์ตกรีกเป็นขนมที่เป็นที่นิยมในขณะนี้ด้วยเหตุผลที่ดี บรรจุโปรตีนสองเท่าของโยเกิร์ตปกติและมหันต์ 20% ของความต้องการแคลเซียมทุกวัน "ปัญหาคือทุกคนชอบเคี้ยวและโยเกิร์ตไม่ได้ทำเคล็ดลับเพียงอย่างเดียว" Taub-Dix ผู้แนะนำเพิ่มในถั่วผลไม้แห้งหรือธัญพืชที่เป็นทั้งเมล็ดสูงในเส้นใยและต่ำในน้ำตาล . หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของโยเกิร์ตกรีกลองความหลากหลายไขมัน 2% เพิ่มความมีชีวิตชีวาจะไม่ทำให้คุณกลับแคลอรี่มากเกินไปเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่อิ่มตัวของชาวกรีก (130 เทียบกับ 100 แคลอรี่เป็นเวลา 6 ออนซ์) 6

เมล็ดธัญพืช


การกลับไปหาอาหารเพื่อความสะดวกสบายในวัยเด็กแทบจะดูเหมือนจะเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบอัจฉริยะ แต่ธัญพืชสามารถทำอาหารเพื่อสุขภาพได้เมื่อคุณรีบร้อน - ด้วยข้อแม้อย่างหนึ่ง: อย่าเลือกแบรนด์ที่มีการ์ตูนอยู่ในกล่อง "ซีเรียลธัญพืชที่อุดมด้วยเส้นใยสูงไม่เพียง แต่ให้เส้นใยที่เพียงพอเท่านั้น แต่ยังมีการเติมวิตามินบีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กกล้าสังกะสีทองแดงและแมกนีเซียม" Zuckerbrot กล่าว เติมชามของคุณด้วยนมไขมันต่ำและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้ถ้วยตวงในการเก็บเช็คไว้ในส่วนต่างๆให้คำแนะนำแก่ Taub-Dix 7

ซุปที่มีธัญพืช


น้ำซุปที่ใช้น้ำซุปเป็นภัยคุกคามสามประการเมื่อรู้สึกเต็มอิ่มกับแคลอรี่ที่น้อยลงนั่นก็คือมันเต็มไปด้วยผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย มันแพ็คในโปรตีนลีนเช่นไก่หรือกุ้ง; และของเหลวที่มีเนื้อที่อุ่นขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณ ผู้เข้าร่วมที่กินซุปเป็นอาหารว่างมื้อกลางวันก่อนรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ในช่วงกลางวันของพวกเขามากกว่าผู้ที่เลือกทานขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ หรือไม่มีอาหารว่างเลยในการศึกษาของ Penn State University นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการผสมผสานของของเหลวและของแข็งที่เป็นส่วนผสมของซุปทำให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า 8

ปลาแซลมอนป่า


ซื่อสัตย์: ไก่น่าเบื่อ อย่างไรก็ตามปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่มักถูกมองข้ามซึ่งมาพร้อมกับข้อได้เปรียบในการต่อสู้ไขมัน "ปลาแซลมอนเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการปรับปรุงความไวของกลูโคสลดความต้านทานต่ออินซูลินลดการอักเสบและเร่งการออกซิเดชันของไขมัน" Zukerbrot กล่าว ดับเบิ้ลลงกับผลบรรจุโดยให้บริการปลาควบคู่ไปกับผักคั่ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาร์ติโช้คผักโขมหรือผักชนิดหนึ่งซึ่งทั้งหมดให้เส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมต่อมื้อ 9

ฮูมูส


Chickpeas และ hummus ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณมีข้ออ้างในการรับประทานผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยมาก ๆ สำหรับแคลอรี่ที่มีไขมันสูงซึ่งใช้ครีมเปรี้ยวหรือมายองอกเป็นฐาน จับคู่ครีมกับผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นถั่วลันเตาแครอทแครอทหรือผักชีฝรั่งเพื่อช่วยในการถือครองอาหารที่ดีและมีสุขภาพดีเมื่อคุณกำลังทำอาหารมื้อค่ำหรือรอรับของที่จะมาถึงให้บริการ Taub-Dix 10

เนยอัลมอนด์


เนยอัลมอนด์เป็นครีมและเสื่อมโทรมและคุณไม่จำเป็นต้องกินเพื่อรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและไฟเบอร์มากกว่าเนยถั่วลิสง - มีแคลอรี่เท่ากัน (ประมาณ 100 สำหรับ 1 ช้อนโต๊ะ) ทาเนยอัลมอนด์กับขนมปังธัญพืชให้คำแนะนำแก่ Taub-Dix ขนมปังธัญพืชมีเส้นใยมากกว่าขนมปังขาวดังนั้นจึงใช้เวลานานกว่าในการพังทลายลงในร่างกายและทำให้ระดับพลังงานของคุณอยู่ในระยะเวลานานขึ้น

มารยาทของ Men's Fitness

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 50 อาหารที่ทำให้คุณมีความสุข

    50 อาหารที่ทำให้คุณมีความสุข

    สมองของเราและร่างกายของเรามักรู้สึกว่ากำลังทำงานอยู่ในช่วงความยาวคลื่นสองแห่ง: บางครั้งร่างกายของคุณบอกให้คุณหลับนอนเมื่อสมองรู้ว่าคุณยังคงมีงานทำอยู่หรือท้องของคุณเพียงแค่กรีดร้องว่าเป็นลูกกวาด เมื่อสมองของคุณรู้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงอารมณ์ของเราการเลือกอาหารและความรู้สึกของเราจะเข้าสู่มือบ่อยกว่าที่คุณคิด ในขณะที่มีของทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันอาจช่วยบรรเทาอารมณ์ไม่ดีชั่วคราวความสุขในระยะยาวจะไม่ค่อยได้รับความนิยมในการขับขี่ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นอารมณ์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการกัดทุกครั้ง ดังนั้นก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงไปในอาหารที่มีคุ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 วิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

    20 วิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

    การสูญเสียน้ำหนักไม่ควรถือเอาความหิวโหยและความหงุดหงิด และไม่ว่าสิ่งที่นักโภชนาการ dieter fad คุณสามารถลดน้ำหนักโดยการกินมากขึ้น กินเส้นใยมากขึ้นนั่นคือ! macronutrient ลดหน้าท้องและลดคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพราะอาหารที่เต็มไปด้วยสิ่งที่ใช้เวลานานกว่าจะแยกแยะ และนั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกได้อย่างเต็มรูปแบบในอดีตว่าการรับประทานอาหารกลางวันครั้งสุดท้าย (ปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันเป็น 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน)
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 นิสัยการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด

    15 นิสัยการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด

    การที่ร่างกายของ Rockin อยู่ตลอดทุกยุคทุก ๆ คนสงสัยหรือไม่ว่าทำไมทุกคนต้องการทราบว่าดาราดังกล่าวมีรูปร่างและ อยู่ ในรูปร่างได้อย่างไร ฝูงชนฮอลลีวู้ดดูเหมือนจะสามารถที่จะเปลี่ยนตัวเองในชั่วข้ามคืนและลดน้ำหนักในทันที ใช่มีหลายคนฝึกอบรมส่วนบุคคล แต่ผู้ฝึกสอนเหล่านั้นไม่ได้ทำผลงานให้กับพวกเขา และเช่นเดียวกับที่คุณไม่จำเป็นต้องรักชั้น Barre เช่นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณและเธอไม่สามารถทำงานได้ครึ่งตราบเท่าที่คุณ A-listers ยังพบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งดึงดูดพวกเขาได้มากที่สุด ไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นแบบแผนแม้ว่า ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะมองเข้าไปในการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งที่สุดของดาวที่ได้ทำบันทึก
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    ถ้าคุณไม่อยู่ในเกมสมูทตี้ของคุณ (ทุกอย่างสามารถถูกโยนลงในเครื่องปั่น) ดูเหมือนว่าคุณจะต้องจ่ายเงินให้กับอาหารที่ไม่ค่อยดีนักหรือ Superfoods เช่นโกโก้, Chia เมล็ดและสาหร่ายทะเลมีความหลากหลายมากขึ้นกว่าที่คุณคิด หลีกเลี่ยงความสงสัยของคุณเพียงชั่วครู่และดูว่าคุณสามารถแอบดูดาวทุกดวงที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในอาหารได้เกือบเท่าไร จำเป็นต้องมีการแกะสลักเป็นพิเศษเท่านั้นคือโยนลงในรถเข็นของชำของคุณ ผง Cacao ดิบ ช็อกโกแลตไม่มีอีกแล้วที่เป็นของหวาน สิ่งที่แท้จริงคือเรากำลังพูดถึงผงโกโก้ดิบก่อนที่จะได้รับการประมวลผลและผสมกับน้ำตาลตันสามารถเพิ่มลงในจานใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ผงโกโก้ที่ไม่ใช่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 กิจวัตรประจำวันที่เลี้ยวกลับนาฬิกา

    20 กิจวัตรประจำวันที่เลี้ยวกลับนาฬิกา

    ไม่ว่าจะเป็นการค้นพบว่าริ้วรอยแห่งแรกผมสีเทาแหย่ขึ้นที่วัดของคุณหรือรู้ตัวดีว่าส่วนลดพิเศษในโรงภาพยนตร์ในท้องถิ่นของคุณมีผลกับคุณแล้วการมีอายุมากอาจเป็นโอกาสที่น่ากลัวสำหรับทุกคน โชคดีเพียงเพราะคุณไม่ใช่วัยรุ่นอีกต่อไปไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลาออกไปในอนาคตที่เต็มไปด้วยงีบในผู้เอนกายกางเกงยืดเอวและความคิดเห็นที่ดีเกี่ยวกับราคาของแสตมป์ คุณสามารถมองหาและรู้สึกอ่อนเยาว์ได้ไม่ว่าจะมีเทียนกี่ดวงอยู่ในเค้กวันเกิดของคุณ การรวมเอาเคล็ดลับ Zero Belly Breakfasts เหล่านี้สำหรับเคล็ดลับอายุรเวทเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมองเห็นและรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยคิดไว้ เพิ่มใน 50 วิธีในการอายุในการย้อน
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: ทำไมคุณถึงควรกังวลเกี่ยวกับสารเคมีในธัญพืชของคุณ

    ทำไมคุณถึงควรกังวลเกี่ยวกับสารเคมีในธัญพืชของคุณ

    เราใส่ชามที่คุณชื่นชอบของธัญพืชภายใต้กล้องจุลทรรศน์ - และสิ่งที่เราพบไม่ได้ grrreat อาหารเช้าของตัวแทน? อาจจะไม่. เรารู้ว่านิสัยเก่าตายยาก แต่อาจถึงเวลาที่คุณจะต้องพิจารณาเรื่องโถที่คุณกำลังเททุกเช้า และเราไม่ใช่แค่พูดถึงแบรนด์ที่มีรสหวานตั้งแต่วัยเด็กของคุณเท่านั้น แม้แต่แบรนด์ที่โฆษณาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติท
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 สุดยอดอาหารที่คุณไม่เคยได้ยิน

    20 สุดยอดอาหารที่คุณไม่เคยได้ยิน

    ถึงเวลาที่จะคิดใหม่ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับร้านขายของชำรายสัปดาห์ของคุณ - เริ่มต้นด้วยร้านค้าของตัวเอง ตลาดภายในประเทศของคุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นไมเกรนเรืองแสงปลอดเชื้อของการตลาดและความรู้สึกผิดพลาดของวัยรุ่นที่เช็คเอาท์หรือหากคุณกำลังช้อปปิ้งที่ Whole Foods ความอุดมสมบูรณ์อย่างล้นหลามของสารอินทรีย์ที่เกินราคา แต่ลองจินตนาการว่าเป็นแดนที่กว้างใหญ่ของสมบัติที่ซ่อนอยู่และการผจญภัยที่ไม่มีวันลืมสถานที่ที่เต็มไปด้วยสถานที่ท่องเที่ยวรสชาติและพื้นผิวใหม่ ๆ ดูซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่เต็มไปด้วยอาหารลดน้ำหนักที่คุณไม่เคยพยายามทานผลไม้ที่แปลกใหม่จาก Amazon, มรดกสืบทอดผักที่หล่อเลี้ยงโดยเกษตรกรคร
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อะไรคืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

    อะไรคืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

    ถ้าเราเล่นสัปศัพท์คำว่า "วิตามินซี" อาจจะตามมาด้วย "ส้ม" แต่ถ้าถามว่าจะตั้งชื่ออีกหนึ่งเรื่องของอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายคนจะเกาศีรษะของตน “อืม น้ำส้มคั้น ? " แม้ว่าจะไม่ใช่ความรู้ทั่วไป แต่เพียง 70 มิลลิกรัมต่อวิตามินซีต่อผลไม้ส้ม (ในรูปแบบใดก็ตาม) ไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารในร้านขายของชำหรือแม้แต่ใกล้เคียง ไม่เชื่อหรือ? เพื่อเป็นการพิสูจน์จุดของเราเราได้รวบรวมอาหาร 7 ชนิดที่ให้ผลแก่คุณมากกว่าผลที่ได้รับการย่อยและเรียงลำดับตามลำดั
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 4 ชาที่ผ่อนคลายมากที่สุด

    4 ชาที่ผ่อนคลายมากที่สุด

    การบรรเทาความเครียดและการนอนหลับให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการพอดี ชาผ่อนคลายเหล่านี้จะทำเคล็ดลับ

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

16 ร้านขายของชำคริสต์มาสที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด

เพียงเพราะคุณไม่สามารถนำตัวเองไปบอกว่า "ไม่" กับคุกกี้ขนมปังขิงที่มีอยู่อย่าง จำกัด และลูกกวาดวันหยุดที่คุณเห็นในร้านค้า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าท้องของคุณจะต้องคล้ายกับซานต้า เป็นไปได้ที่จะได้รับในจิตวิญญาณของฤดูกาลในขณะที่รักษารอบเอวลด; คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าแพ็กเกจใดที่จะคว้าและคนที่จะออกไปที่ร้านขายของชำ เนื่องจากไม่มีใครอยากใช้เวลาอ่านโภชนาการในส่วนของวันหยุดที่อัดแน่นเกินไปของซุปเปอร์มาร์เก็ต (อย่างจริงจังเป็นสถานที่ที่น่ากลัวที่จะอ้อยอิ่ง) เราได้ทำวิจัยทั้งหมดให้กับคุณแล้ว มอบหมายบางส่วนของเราด้านบนไปยังหน่วยความจำเพื่อให้คุณสามารถเข้าและออกจากร้านได้รับบาดเจ็บ หรือดีกว่ายังขัดขวา